Kestävyysharjoittelussa kuormitus kasautuu elimistöön, ja palautuminen näyttelee tärkeää roolia, koska sen avulla saavutetaan superkompensaatio- ilmiö, jota pidetään suoritustason kehittymisen perusmekanismina. Etenkin kovista harjoituksista ja kilpailuista palautumiseen tulee panostaa, koska silloin harjoittelun tuottavuus paranee.Mikäli palautuminen jää puutteelliseksi, ei tuloskunto kehity optimaalisesti. Alipalautuminen lisää ylikunnon riskiä ja rasitusvammojen muodostumista.

Seuraavassa on tiivistetysti tekijöitä, joilla vaikutetaan elimistön palautumisprosessiin:

• Nestehukan korvaaminen, vesi ei ole optimaalinen palautusjuoma
• Hiilihydraattivarastojen täydentäminen välittömästi nopeuttaa palautumista
• Hermo-lihasjärjestelmälle tulee antaa aikaa palautua
• Hormonaalinen säätelyjärjestelmä vaatii aikaa palautumiseen
• Kokonaisstressikuorman hallinta
• Säännöllinen unirytmi on palautumisen kivijalka
• Lihashuolto ja kevyt harjoittelu edistävät palautumista

 
Toimenpiteitä palautumisen edistämiseen

Nesteytys
Kun tehdään vaativia, ylitunnin mittaisia harjoituksia tai harjoitellaan helleolosuhteissa, niin nestehukan korvaaminen muulla kuin vedellä on perusteltua. Erässä tutkimuksessa havaittiin, että kovan harjoituksen aiheuttaman nestehukan korvaaminen vaati lähes puolitoista litraa vettä, kun vastaavasti mineraalivedellä, jossa oli korkea elektrolyyttipitoisuus (~2g/l), tarvittiin litran veran vähemmän juomaa. Urheilujuomat ja laadukkaat kivennäisvedet (yleensä markettien kivennäisvedet ovat ”puhdistettuja” joissa ei juuri ole mineraaleja) sisältävät suoloja, joista tärkeimpänä pidetään natriumia – elektrolyyttiä, koska se tehostaa nesteen imeytymistä. Natriumia on ruokasuolassa tunnetusti. Nestehukka korvautuu tyypillisesti 1-2 vrk:ssa.

Elimistön nestevajeesta indikoi luotettavammin aamuvirtsan väri kuin janon tunne. Pitkäkestoiseen harjoitukseen tulee valmistautua juomalla etukäteen 1-2 vrk:n aikana riittävästi (normaalin lisäksi 0,5-1 l/vrk), jotta nestetankki on täynnä harjoitus- ja kilpailutilanteessa. Käytännössä on hyvä keino nauttia nestettä työpäivän aikana juomapullosta, jolloin määrää tule kontrolloitua. Pitkissä juoksukisoissa kuten maratonilla ja polkujuoksukisoissa, matkalla tulee nauttia nestettä. Tätä on hyvä harjoitella pitkien harjoitusten aikana, jotta ei tule ikäviä yllätyksiä kisoissa. Harjoituksen ja kisan jälkeen tulee pyrkiä nauttimaan sopivaa nestettä välittömästi, niin palautuminen nestevajeen korvaamiseksi käynnistyy heti.  Nautittavan nesteen tulee olla hyvän makuista, jolloin sitä tulee juotua. Nestehukkaa voi korvata monenlaisilla juomilla kuten Värska - kivennäisvedellä.

Energiatankkaus
Juoksussa polttoaineena käytetään elimistön rasvavarastojen lisäksi hiilihydraattivarastoa (glykogeeni), jonka suuruus on rajallinen (~1000 - 1400 kcal). Mitä kovempi juoksuvauhti on, sitä suurempi osuus energiasta tuotetaan hiilihydraateista. Anaerobisen kynnyksen vauhdilla juostessa energiaa tuotetaan yksinomaan hiilihydraateista, ja noin puolentoista tunnin kovavauhtisen juoksu jälkeen juoksijan tasosta riippumatta hiilihydraattivarasto alkaa tyhjetä.

Hiilihydraattivarastojen ehtyessä energiaa joudutaan tuottamaan enenevässä määrin rasvoista, jolloin rasvojen hapetukseen tarvitaan enemmän happea kuin hiilihydraateilla. Käytännössä tämä tarkoittaa juoksuvauhdin hiipumista. Ilmiö lienee tuttu kaikille maratonin ja puolimaratonin lävitse juosseilla (maratonilla kulutetaan n.2500 – 3000 kcal). Tosin vauhdin hiljenemiseen voi vaikuttaa muutkin seikat kuten jalkojen iskunkestävyys.

Aerobisen kynnyksen vauhdilla juostessa energiaa tuotetaan sekä hiilihydraateista että rasvoista, ja hiilihydraattivarastot riittävätkin pidemmäksi aikaa. Vaativaan pitkäkestoiseen treeniin lähdettäessä hiilihydraattitankin tuleekin olla piripinnassa. Pitkissä juoksukilpailuissa voi nauttia matkalla energiageeliä (sokeri- ja tärkkelyspolymeerejä) korvaamaan aiheutunutta hiilihydraattivajetta, mutta sillä ei voida korvata kuin osittain vajetta.

Mitä kovempi on juoksuvauhti, sitä hitaampaa on sokeriliuoksen imeytyminen elimistössä. Riskinä ovat geelin imeytymishäiriön aiheuttamat vatsaongelmat, tuttuja nekin monelle. Energiageelin käyttöä on hyvä testata pitkäkestoisissa, kilpailunomaisissa harjoituksissa; geeli tulee nauttia veden kanssa, jotta sokeripitoisuus laimenee riittävästi vatsalaukussa; mitä laimeampi seos on sitä parempi imeytyminen. Jos käyttää hiilihapotettua laadukasta kivennäisvettä kyytipoikana, niin hiilihappo pitää ravistaa ensiksi pois.

Jatkuvasti pitkillä lenkeillä energiageelin käyttöä kannattaa harkita, koska tällöin rasva-aineenvaihdunta ei kehity optimaalisesti. Pitkäkestoisen treenin ja kilpailun jälkeen tulisikin nauttia nesteen lisäksi ravintoa, jossa on hiilihydraattien lisäksi hieman proteiinia.  Tämä toimenpide tulisi tehdä viimeistään tunnin kuluessa, koska tällöin elimistön aineenvaihdunta on vielä hyvässä vauhdissa ja imeytyminen on tehokasta. Nestemäinen ravinto voi olla käyttökelpoisinta. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen vaatii yleensä 2-3vrk:tta, suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Hermo-lihasjärjestelmän väsyminen ja palautuminen
Kovien suoritusten aikana lihaksistoon tulee mikrorepeämiä ja turvotusta. Lihasten kipeytyminen viestii mikrokudosrepeämistä. Hermo-lihasjärjestelmän väsyessä voimantuottonopeus hidastuu, jolloin tekniikka heikkenee ja vauhti hiipuu. Hermo-lihasjärjestelmän palautuminen kestää pidemmän aikaa kuin energiavarastojen täydentyminen ja vaikuttaa oleellisesti, milloin seuraava kova treeni tai kisa voidaan suorittaa. Mäkinen maasto (ylämäet + alamäet!) väsyttää hermolihasjärjestelmää tasamaata enemmän, joka on syytä huomioida vauhdinjaossa. On mahdollista, että kilpailun alussa tapahtunut juoksu liian kovalla alkuvauhdilla väsyttää hermoston ennenaikaisesti (”juostaan jalat alta”), jolloin vauhti hiipuu, vaikka energiatakki ei olisikaan tyhjentynyt. Tämä ilmiö voi tapahtua kaiken tasoisille juoksijoille.

Hormonaalinen toiminta ja kehon säätelyjärjestelmät
Ihmiskehon monimutkaiseen toimintaan liittyy hormonaalinen säätelyjärjestelmä, joka vaikuttaa elimistön palautumiseen. Hormonitasapainon muutos on riippuvainen harjoituksen kestosta, tehosta ja harjoitustyypistä (voima, aerobinen, anaerobinen). Hormonitasapainon palautumista edesauttaa uni ja hyvä ravinto, palautumisaika lienee vähintään yhtä pitkä kuin hermo-lihasjärjestelmän palautuminen. Ylikuormitustilanteessa elimistö ajautuu hormonaaliseen epätasapainotilaan, johon usein liittyy myös hermoston väsymistila.
 
Psyykkinen väsyminen ja stressi
Kilpailut, testijuoksut ja kovat harjoitukset vaativat suuren henkisen ponnistuksen ja keskittymisen suorituksen aikana saavuttaakseen parhaaseen tuloksen. Psyykkinen palautumisaika on hyvinkin yksilöllinen, ja taustalla vaikuttavat muut elämän stressitekijät. Psyykkinen palautumisaika kisasta on syytä huomioida, kun suunnittelee kilpailuohjelmaa. Harjoittelu ja kilpailut aiheuttavat stressikuormitusta elimistöön samoin kuin muutkin elämän alueet. Elimistö ei kykene erottelemaan muodostuuko stressikuormitus harjoittelusta vai muusta elämästä. Elimistön kantokyky kokonaisstressin osalta on ratkaisevaa.

Ylikuormitustila (OTS = overtraining syndrome) on krooninen elimistön tasapainotilan menetys ja väsymys, ja sen seurauksena tapahtuu suorituskyvyn lasku johtuen elimistön pitkäaikaisesta fyysisestä ja henkisestä ylikuormittamisesta. Asiasta käytetään myös termiä alipalautuminen, joka kuvaa tilannetta paremmin.

Uni ja Lepo
Riittävä ja säännöllinen yöuni on palautumisen kivijalka. Nukahtamiseen ja yöunen levollisuuteen syytä paneutua, jos siinä ilmenee ongelmia. Unen tarve on yksilöllinen. Varsinkin vuorotyötä tekevien on huomioitava epäsäännöllisen vuorokausirytmin vaikutus palautumiseen ja harjoittelun toteuttamiseen. Matkustaminen, erityisesti pitkät lentomatkat, on syytä huomioida. Palautumispäivän puute viikko-ohjelmassa altistaa alipalautumisilmiölle.
 
Lihashuolto
Lihashuollolla ymmärretään toimenpiteitä, joilla palautetaan lihasten, jänteiden ja lihaskalvojen supistunut liikelaajuus, parannetaan lihasvaurioita, lisätään aineenvaihduntaa, ja estetään rasitusvammojen syntymistä. Lihashuoltoa tulisi tehdä useamman kerran viikossa, jotta siitä saataisiin paras hyöty. Painotus tulisi olla helpolla viikolla.

Omatoimista lihashuoltoa tuskin kukaan tekee liiaksi. Yleisesti viikon kovimman treenipäivän jälkeen suositellaan lepopäivää, silloin on hyvää aikaa keskittyä omatoimiseen lihashuoltoon. Tunnettuja keinoja ovat erilaiset venytykset, aktiiviset liikkuvuusharjoitukset, ja hierontarullien ja -pallojen hyödyntäminen. Myös jooga ja pilates ovat käyttökelpoisia.

Kylmäkäsittelyt (jää-vesikylpy, kylmä suihku, kylmäpakkaukset) sopivat kovan treenin jälkeen saman päivänä tehtäväksi palautustoimenpiteeksi kuten mikrokudosvaurioiden korjaamiseen ja jännevammojen hoitamiseen/estämiseen. Kylmäkäsittelyt yhdistetään usein saunomiseen, jolloin kylmäkäsittely suositellaan tehtävän viimeiseksi. Kompressiosukkien käyttö harjoitusten ja kilpailujen jälkeen edistää osaltaan palautumista.

Tunnetusti hieronta edistää palautumista, on syytä kuitenkin muistaa, että hieronta kuormittaa keskikovan harjoituksen verran kroppaa ja sillekin on varattava toipumisaikaa. Hieronnan jälkeinen päivä olisi hyvä olla lepopäivä.

Palauttava harjoittelu
Lepopäivien lisäksi kevyet kestävyysharjoitukset (teho alle aerobisen kynnyksen) edistävät palautumista. Harjoitusten tulee olla lyhyitä ja teholtaan kevyitä. Helpot lihaskuntoharjoitukset ja tai rennot nopeusvedot sekä lihashuolto yhdistettynä kevyeen pk- harjoitukseen toimivat useimmiten hyvin. Juoksulenkin (pk) pituus enintään 30-45min. Korvaavat harjoitusmuodot sopivat erityisen hyvin palauttavaksi pk- harjoitukseksi. Kevyet voimaharjoitukset (kesto alle 30min) vilkastuttavat hormonaalista toimintaa tiettyjen hormonien osalta ja edistävät palautumista. Myös muu kevyt fyysinen aktiivisuus, joka aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua, sopii palauttavaksi toimenpiteeksi.

Kilpailusta vaadittava palautumisaika (=lepoa+ kevyttä harjoittelua) voisi karkeasti olla seuraava: 10km kisa- 1vko, puolimaraton- 2 vkoa ja maraton- 4vkoa. Tämän jälkeen voidaan käynnistää normaali harjoittelu. Palautuminen on yksilöllistä, ja muun elämän stressikuormitus vaikuttaa palautumisaikaan. Ikääntyminen hidastaa palautumista.

Tavoitteellisesti, viisi kertaa viikossa tai useammin treenaavan kuntomaratoonarin tulisi rytmittää harjoittelua, jolloin 2-3viikon jälkeen seuraa helpompi, palauttava viikko. Palauttavassa viikossa/jaksossa tulee olla ainakin viiden päivän kevyt jakso, jossa lepopäivien lisäksi on lihashuoltoa ja palauttavia treenejä. Mikäli on aistittavissa alipalautumistilanne, on kevennettyä jaksoa pidennettävä 2-3 viikon mittaiseksi. Kuinka tunnet, milloin elimistösi on palautunut?

Palautumista edistävistä harjoituksista ja keinoista voi pyrkiä rakentamaan kokeilemalla itselleen toimivan konseptin.

Palautumisen seuranta
Erilaisten mittareiden hyödyntäminen palautumisen seurannassa on lisääntynyt, mutta tärkein ja luotettavain mittari on edelleen oma tuntemus! Usein alipalautuminen/ylikuormitus ilmenee vasta kilpailunomaisessa kuormitustilanteessa koska kuormitus kasautuu harjoittelun seurauksena vähitellen elimistöön.
Leposykkeen lisäksi kuormitus- että palautumissykkeiden seuranta on tarpeen, kun epäilee alipalautumistilannetta.

Sykevälivaihtelumittaus (mm. sykemittarit) on tällä hetkellä ehkä luotettavin seurantamittaus, mutta oma tuntemus on päätöksen teon kannalta merkittävintä. Arvioinnin pohjaksi tarvitaan riittävästi mittaustietoa.

Harjoituspäiväkirjaan tallennetut palautumista kuvaavat kommentit ja tuntemukset (esim.1= heikko, 5= hyvä) on käyttökelpoinen ratkaisu, esim. RPE-menetelmä. Elimistö kuormitustilaa voidaan arvioida ortostaattisella syketestillä, joka toteutetaan seuraavasti: aamulla heti herättyä, mitataan leposyke makuulla (1min ajan, alin syke), sen jälkeen noustaan rivakasti seisomaan, ja mitataan syke 1min ja 2min seisomaan nousun jälkeen. Tallennetaan tiedot esim. Exel- taulukkoon. Mitä pienempi ero on lepo- ja seisontasykkeiden välillä, sitä parempi on palautuminen. Mittauksia tulisi olla riittävästi usean viikon ajalta (muutaman kerran viikossa), jotta käyristä voidaan havaita trendejä. Lievä ylikuormitus ei ilmene tällä testillä?
Sykemittarireiden antamaan palautumisaikaan on syytä suhtautua varauksella koska aikoinaan verrokkiryhmä on ollut suppea, eikä sykemittari huomioi muuta stressikuormitusta.

Jo vuosia harjoitelleen juoksijan voi olla vaikea muuttaa juoksuaskellustaan nopeammaksi vain ajattelemalla. Erilaisilla tekniikka-, liikkuvuus-, nopeusvoima-, ja nopeusharjoituksilla voidaan nopeuttaa juoksurytmiä ja saada juoksusta taloudellisempaa.

Nopeusharjoittelun päätavoitteena on kehittää juoksun taloudellisuutta kilpailuvauhtisessa juoksussa. Lisäksi nopeusharjoituksilla voidaan virittä elimistöä kilpailuun tai intervalliharjoitukseen. Nopeassa juoksussa liikeradat ovat laajemmat, voimantuotto nopeampaa, juoksun ”iskutus” suurempaa, askeltiheys (rytmi) tiheämpää kuin kestojuoksussa, joten nopeusharjoittelu vahvistaa lihaksia ja jänteitä, ja estää osaltaan rasitusvammojen syntymistä.

Nopeusharjoitukset ovat tärkeitä tukiharjoituksia kuntojuoksijalla, ja niitä tulisi olla viikoittain mukana jossain muodossa sulanmaan jakson aikana. Nopeusharjoittelu edellyttää ”terveitä jalkoja”, joten jos on rasitusvammaherkkyyttä, niin silloin tarkkaa harkintaa harjoitusten suhteen. Nopeusharjoittelu lisää nopeusreserviä ja luo paremmat edellytykset kilpailuvauhdin kehittämiseen, etenkin ratamatkoilla. Nopeusreservillä ymmärretään maksimijuoksunopeuden ja kisavauhdin erotusta. Kuntojuoksijalla askeleen maakontaktiaika on luokkaa 0,2 sek, lentovaiheen 0,5 sek.

Tyypillisiä tekijöitä nopeuden vähenemiseen ovat:

• nopeus- ja voimaharjoittelua ei ole missään muodossa
• paljon hidasta kestojuoksua
• juoksua korvaavat kestävyyslajit (mm. pyöräily, hiihto, cross-trainer) jolloin nopea voimantuotto kärsii, myös juokseminen yksinomaan pehmeillä alustoilla kuten polulla tai suolla
• rajoittunut liikelaajuus ja liikkeenhallinta
• ikääntyminen (nopeat lihasolut passivoituvat)

 
Nopeusharjoituksen yleiset lähtökohdat:

• levänneelle elimistölle
• pitävä turvallinen juoksualusta, lämpimät olosuhteet
• lähes maksimaalinen yritys, kuitenkin siten, että tekniikka säilyy
• vauhtia kiihdytetään nopeusvedon loppua kohti
• vedon kesto max. 10-15 sek, palautus vähintään 1min (tyypillisesti vedonpituinen matka kävellen)
• toistoja tyypillisesti 5-10
• hyvällä juoksutekniikalla

Juoksunopeuden taustalla on kaksi päätekijää: lajitaitavuus eli juoksutekniikka, ja nopea voimantuotto eli nopeusvoima. Ennen nopeusharjoitusta on hyvä tehdä perusteellinen lämmittelyosuus, joka sisältää verryttelyjuoksun lisäksi dynaamisia liikkuvuusliikkeitä.

Tyypillisiä nopeusharjoituksia:
1. Helpot nopeusvedot
Helpoista nopeusvedoista käytetään usein termiä ”laskettelut” tai ”rullaukset”. Ne juostaan rennosti helpolla vauhdilla (teho ~80-90% maksimista), kesto 10-15sek, ja niitä voidaan sijoittaa minkä tahansa juoksuharjoituksen yhteyteen. Myös intervalliharjoituksen tai kilpailun alkuverryttelyn aukaisuvedot voidaan sijoittaa tähän kategoriaan. Kuntojuoksijalle sovipa treeni voisi olla 3-5*50-60m. Myös lenkin lopussa tehtävä loppukiri voidaan lukea tähän ryhmään.
 
2. Vaativat nopeusharjoitukset
Näissä harjoituksissa nopeusharjoitukseen yhdistetään juoksutekniikkaharjoituksia, kuten koordinaatio- ja  hyppelyharjoituksia. Tämän tyyppinen harjoitus kuormittaa suhteellisen paljon hermolihasjärjestelmää eikä se siten sovi tehtäväksi vk-, intervalli- tai kilpailua edeltävänä päivänä. Erilaiset helpot hyppelyliikkeet kehittävät tehokkaasti nopeaa voimantuottoa. Liikkeiden tulisi kuormittaa pohkeita ja pakara- ja reisilihaksia. Polvikulmat tulisi olla lähellä juoksun vastaavia. Näihin harjoituksiin on totuteltava pikku hiljaa, jotta vältytään rasitusvammoilta. Sopiva treeni ympäri vuoden on naruhyppely. Elimistölle on varattava aikaa palautua, joten helppo pk-harjoitus sopii hyvin seuraavaksi päiväksi.
 
3. Mäki- ja porrasjuoksuharjoitukset
Lyhyet spurtit (<15sek) ylämäkeen kehittävät lajinomaista voimaa eli nopeusvoimaa. Mäen jyrkkyys on riippuvainen juoksijan voimatasosta; mitä enemmän voimaa, sitä jyrkempi mäki. Jos mäen jyrkkyys on liian suuri, juoksutekniikka kärsii eikä ponnistusta kyetä viemään loppuun saakka (lantion asento). Sopiva treeni voisi olla 4-8*40-70m kävelypalautuksella. Pyri juoksemaan veto vedoltaan kovempaa, viimeisissä vedoissa yritys on lähes maksimaalinen.
Porrasjuoksuharjoitukset ovat samantyyppistä treeniä mäkijuoksujen kanssa. Tärkein ero on siinä, että ponnistavan jalan jalkaterä on vaakatasossa ponnistusvaiheessa eikä se siten venytä akillesjännettä. Pyri tiheään askellukseen.
 
4. Maksiminopeutta kehittävät harjoitukset
Maksimaalista askeltiheyttä voidaan kehittää juoksemalla vetoja myötätuuleen, tehon ollessa 90-95% maksimista, kesto <10sek. Palautus useita minuutteja. Muutama veto riittää, kun vauhti alkaa hiipua, harjoitus on syytä lopettaa. Harjoitusta ei ole eduksi tehdä joka viikko.
 
5. Vauhtileikittelyt
Vauhtileikittelyharjoituksessa juostaan koko ajan, ja matkan varrelle sirotellaan nopeusvetoja (40-60m) muutaman minuutin välein, muulloin juostaan helppoa pk-vauhtia. Harjoitus sopii toteuttavaksi maastossa, ja vetoja voidaan juosta erilaisiin maastokohtiin. Nopeilla rytminvaihdoksilla kehitetään loppukirikykyä. Sopiva treeni voisi olla pituudeltaan 30-50min, ja nopeuspyrähdys esim. 5 min välein. Treeni sopii hyvin kesäkauden harjoituspakkiin virittämään konetta.
 
6. Intervalliharjoitukset
Kun lyhyet intervallit (150-300m) juostaan kova vauhdilla, ne kehittävät jossain määrin kykyä juosta nopeasti väsyneenä. Maitohapolliset intervallit eivät kuitenkaan kehitä maksimaalista nopeusominaisuutta. Maitohappovedot luokitellaan nopeuskestävyys- tai maksimikestävyysharjoitukseksi, joten niistä ei enempää tässä vaiheessa.  

Maksiminopeuden testaaminen onnistuu urheilukenttäolosuhteissa. Luotettavan ja toistettavan testin saa aikaiseksi juoksemalla 100m vetoja maksimaalisesti siten, että otetaan 5-10m alkuvauhti (”lentävä lähtö”) ja ajanottajan kello käynnistyy lähtöviivalla joko juoksijan tai avustajan käsimerkistä. Maaliviivan ylityksessä sitten kello pysäytetään. Ajanottajan tulisi olla sama henkilö joka kerralla, ja aika kirjataan 0,1 sek tarkkuudella, tällöin testi on luotettava toistettavaksi. Muutama veto riittää, palautuksen tulee olla useita minuutteja. Usein rento suoritus tuottaa paremman ajan kuin maksimaalinen irvistys.

Nopeustyyppistä harjoittelua tulisi olla jossain muodossa viikoittain sulanmaan aikana (talviaikaan sisähallissa). Tekniikka- ja nopeusharjoitukset parantavat juoksun taloudellisuutta. Harjoitukset on aloitettava varovasti, ja niiden sisäänajoon on varattava riittävästi aikaa (viikkoja), jotta vältytään rasitusvammoilta. Nopeustason pysyvä kehittyminen uudelle tasolle vaatii viikoittaista harjoittelua parin kuukauden ajan. Älä missaa tätä erinomaista treenimuotoa!

Juokseminen mäkisessä maastossa ja mäkijuoksuharjoitukset ovat yksinkertainen ja tehokas harjoitusmuoto kehittämään juoksutekniikkaa ja lajinomaista voimaa. Mäkijuoksuharjoitukset soveltuvat hyvin kevään harjoitusjaksolle, silti niitä kannattaa hyödyntää koko sulanmaan kauden ajan.

Juoksualustan tulee olla tasainen, jotta askellus on turvallista.  Sopiva mäen jyrkkyys on kun nousua on 5-10m/100m. Liian mutkainen reitti voi häiritä tekniikan ylläpitoa. Hiihtoladun urat ovat usein liian jyrkkäpiirteisiä laadukkaaseen juoksuharjoitukseen. Hiekkapintainen alusta on sopiva kuntojuoksijalle.

Ylämäkeen juostessa tuotetaan voimaa enemmän kuin tasamaalla, jolloin voimantuottoon osallistuu enemmän lihasryhmiä. Lyhyillä mäkivedoilla (10-15sek) kehitetään nopeutta ja nopeaa voimantuottoa, pidemmillä vedoilla (> 1min) lisäksi hapenottokykyä. Ylämäkiharjoituksissa tehontuotto on siis suurempi kuin tasamaalla juostessa, joten pitkät 1-3min mäkivedot kehittävät hapenottoa tehokkaasti. Asvaltin jäykistämälle kokeneelle kuntomaratoonarille pitkät mäkivedot tuottavat uutta puhtia askellukseen.

Ylämäkeen juostessa iskutus on hieman vähäisempää kuin tasamaalla juoksu mutta ylämäkeen juoksu kuormittaa akillesjänteitä ja hamstring – lihaksia tasamaata enemmän, joten harkitse mäkijuoksua tarkkaan, jos on em. rasitusvammaherkkyyttä. Myös juoksijanpolvi-syndroomasta kärsivien on hyvä käyttää harkintaa. Alamäkeen juostessa kuormittuvat reiden etuosan lihakset, joiden tehtävänä on estää polven liiallinen koukistuminen jalan iskeytyessä maahan. Alamäkijuoksu siis osaltaan kehittää juoksuasennon ylläpitoa väsyneenä erityisesti, jos on taipumista koukkupolvisuuteen.
Juokse ensimmäiset mäkijuoksuharjoitukset tunnustellen ja totuttelemalla tähän harjoitusmuotoon. Käytännössä voisi lisätä yhden vedon/harjoituskerta ensimmäisillä kerroilla. Hyvät alku- ja loppuverryttelyt kuuluvat pakettiin.
 
Seuraavassa tyypillisiä mäkijuoksuharjoituksia:

Lyhyet mäet
Nopeusvoiman kehittämiseen soveltuu parhaiten lyhyet vedot ylämäkeen, teho noin 90% maksimista. Kun vedon kesto on alle 15 sek. (50-80m), niin maitohappoa ei muodostu haitallisissa määrin, ja harjoitus voidaan toistaa viikoittain. Mitä enemmän juoksijalla on voimaa, sitä jyrkempi mäki voi olla. Liian jyrkässä mäessä juoksutekniikkaa ei kuitenkaan hallita. Vetoja on tyypillisesti 5-10 kpl, kävelypalautus.  Ylämäkeen juostessa asennon tulee olla ryhdikäs ja askellus voimakas. Katse on hyvä suunnata mäen harjalle.

Keskipitkät mäet
Vetojen pituuden ollessa 30-60 sek, ja kun ne juostaan kovalla teholla jyrkkään mäkeen, kehitetään tehokkaasti nopeuskestävyyttä ja maitohaponsietokykyä. Soveltuu parhaiten mailerille.

Pitkät mäet
Loivaan ylämäkeen (nousu 5-10m/100m) tapahtuvat 1-3min vedot kehittävät tehokkaasti lajivoiman lisäksi hapenottoa. Ensimmäinen veto juostaan maltillisesti hyvällä askelluksella, vauhtia kiristetään veto vedolta ja viimeinen juostaan nopeinten mutta ei silloinkaan täysillä, jotta tekniikka pysyy hallinnassa. Hyvä ohjenuora on juosta 300-400m vedot noin 10K vauhdilla. Palautus tapahtuu alas reippaasti hölkkäämällä, pidä juoksuasento samana kuin ylämäkeen juostessa. Reippaalla vauhdilla alamäkeen juostessa eksentriseen voimantuottoon osallistuvat reiden etuosan lihakset- nämä lihakset ovat tärkeässä roolissa, kun pyritään estämään polven liiallinen periksi antaminen.  Sopiva vetojen + palautuksen kokonaismäärä harjoituksessa voisi olla luokkaa 15-25min riippuen juoksijan tasosta. Harjoituksessa muodostuu maitohappoa, ja samalla kuormittuu hermo-lihasjärjestelmä, joten harjoitus on kuormittava ja sen toistaminen on harkittava tarkkaan. 
​
Juoksu mäkisessä maastossa/ Mäkivauhtileikittely
Mäki-VL soveltuu hyvin vk- ja tai mk-ominaisuuden kehittämiseen mäkisessä maastossa, kuitenkin alustan tulee olla turvallisesti juostava. Ylämäet juostaan hyvällä askeleella ja syke kohoaakin hetkellisesti AnK:n tuntumaan, tasamaalla ja alamäessä syke palautuu pk- alueelle. Lyhyissä loivissa alamäissä voi antaa askeleen rullata hallitusti ja näin saadaan erityyppistä ärsykettä. On hyvä oppia lukemaan maastoa ja keskittyä juoksussa rytminvaihtoon etenkin, jos vauhti on kova ja maasto kumpuilevaa, rytminvaihdot kehittävät osaltaan askelluksen taloudellisuutta. Treenin kesto voi olla 30-60min. Maastoprofiili ja vauhti vaikuttava oleellisesti mikä on harjoituksen kuormitus, sykemittari auttaakin tehon seurannassa. Vauhti on ollut liian kova, jos ylämäkiä joutuu kävelemään. Polkujuoksijan tulisi tehdä treenit maastoissa, joissa mäkien jyrkkyydet ja pituudet ovat vastaavia kuin kilpailuissa. 
​
Pk-lenkit
Kerran viikossa voi hyvin juosta rauhallisen pk-lenkin mäkisessä maastossa. Tällöin askelluksessa tapahtuu vaihtelua, joka on vastapainoa monotoniselle askellukselle asvaltilla. Nilkan ja jalkaterän lihakset saavat uutta ärsykettä ja osaltaan kehittävät jänteiden kestävyyttä. Rytminmuutokset parantavat taloudellisuutta ja myös tasapaino kehittyy. Polkujakin voi hyödyntää.

Kylmäkäsittelyllä on pitkät perinteet kilpaurheilijoiden palautumisen edistäjänä ja jännealueen vammojen hoidossa. Kylmäkäsittely hillitsee tulehdustiloja, edistää aineenvaihduntaa, ja vähentää harjoituksen jälkeisiä lihaskipuja. Kylmähoidot tulisi suorittaa välittömästi kuormittavien harjoitusten kuten pitkän lenkin jälkeen, ja useamminkin, jos on orastavia rasitusvammoja jännekudoksissa.

Kylmäallas on kenties tehokkain yksittäinen keino edistämään palautumista kilpailun tai kovan harjoituksen jälkeen, ja se tulisikin suorittaa kisan jälkeen. Veden lämpötilan tulisi olla luokkaa 10-15C ja altaassa tulisi viipyä 5-15min. Alle +7C asteen lämpötiloja ei suositella, eikä kylmäaltaan päivittäisistä käyttöä. Kylmäaltistuksen vaikutukset kehoon perustuvat veden hydrostaattiseen paineeseen ja lämpötilaan.

​Kirjallisuudessa mainittuja mahdollisia hyötyjä ovat keskushermoston ja verenkiertoelimistön kuormituksen pieneneminen, lisääntynyt autonomisen hermoston parasympaattinen säätely ja lihassoluvaurioiden pieneneminen. Nykyisin on saatavilla kotikäyttöön kohtuuhintaisia altaita, jotka sopivat kastautumiseen. Allas voidaan tyhjentää käytön jälkeen, ja altaan varastointi ei vaadi paljoa tilaa koska rakenne on haitarimallia. Jos kylmäallasta ei ole käytössä, niin kylmä vesisuihku lämpimän suihkuttelun ja peseytymisen jälkeen on hyvä keino edistämään palautumista. Myös luonnossa oleva kylmää vettä voi hyödyntää etenkin keväällä (joet, järvet, merenrannat).

Rasitusvammojen hoidossa, esim. akillesjänteen alueella, kylmällä voidaan täsmähoitaa kipualueita. Nilkan ja jalkaterän alueen kylmähoito onnistuu helposti pitämällä jalkoja astiassa 5-10min, jossa on jäävettä. Kylmäpakkauksen asettaminen kipualueelle on myös toimiva hoitomuoto, joten pakastelokerossa olisikin hyvä olla kylmäpakkaus valmiina käyttöä varten. Rasitusvammojen hoidossa kylmäkäsittelyä tulisikin toteuttaa 2-3 kertaa vuorokaudessa 10min ajan. Rasitusvammojen hoidossa on muistettava, ettei pelkkä kylmä riitä vaan on tehtävä lisäksi omatoimista lihashuoltoa. Kylmäkäsittely on tehokkaampaa kuin kylmävoiteet ja -geelit, koska lämpövaikutus ulottuu syvemmälle kudoksissa.

Tapaturmatilanteissa kuten nilkan nyrjähdyksessä, kylmäkäsittely on tärkeä ensiaputoimenpide vähentämään turvotusta. Jos juoksulenkillä nilkka nyrjähtää, niin jalka suolampeen tai lumihankeen heti niin pian kuin se on mahdollista.
Kylmäkäsittely sopii erityisesti juoksuharjoittelun jälkeen toteutettavaksi, mielellään 30min kuluessa harjoituksen jälkeen. Korvaavien harjoitusmuotojen ja voimaharjoitusten jälkeen kylmäkäsittelyä ei kuitenkaan suositella.

​Kylmäkäsittelyt nopeuttavat palautumista ja edistävät yöunta. Kylmäkäsittelyn palautumista nopeuttavaa vaikutusta voi tehostaa pukemalla kompressiosukat jalkaan.