Jo vuosia harjoitelleen juoksijan voi olla vaikea muuttaa juoksuaskellustaan nopeammaksi vain ajattelemalla. Erilaisilla tekniikka-, liikkuvuus-, nopeusvoima-, ja nopeusharjoituksilla voidaan nopeuttaa juoksurytmiä ja saada juoksusta taloudellisempaa.
Nopeusharjoittelun päätavoitteena on kehittää juoksun taloudellisuutta kilpailuvauhtisessa juoksussa. Lisäksi nopeusharjoituksilla voidaan virittä elimistöä kilpailuun tai intervalliharjoitukseen. Nopeassa juoksussa liikeradat ovat laajemmat, voimantuotto nopeampaa, juoksun ”iskutus” suurempaa, askeltiheys (rytmi) tiheämpää kuin kestojuoksussa, joten nopeusharjoittelu vahvistaa lihaksia ja jänteitä, ja estää osaltaan rasitusvammojen syntymistä. Nopeusharjoitukset ovat tärkeitä tukiharjoituksia kuntojuoksijalla, ja niitä tulisi olla viikoittain mukana jossain muodossa sulanmaan jakson aikana. Nopeusharjoittelu edellyttää ”terveitä jalkoja”, joten jos on rasitusvammaherkkyyttä, niin silloin tarkkaa harkintaa harjoitusten suhteen. Nopeusharjoittelu lisää nopeusreserviä ja luo paremmat edellytykset kilpailuvauhdin kehittämiseen, etenkin ratamatkoilla. Nopeusreservillä ymmärretään maksimijuoksunopeuden ja kisavauhdin erotusta. Kuntojuoksijalla askeleen maakontaktiaika on luokkaa 0,2 sek, lentovaiheen 0,5 sek. Tyypillisiä tekijöitä nopeuden vähenemiseen ovat:
Nopeusharjoituksen yleiset lähtökohdat:
Tyypillisiä nopeusharjoituksia: 1. Helpot nopeusvedot Helpoista nopeusvedoista käytetään usein termiä ”laskettelut” tai ”rullaukset”. Ne juostaan rennosti helpolla vauhdilla (teho ~80-90% maksimista), kesto 10-15sek, ja niitä voidaan sijoittaa minkä tahansa juoksuharjoituksen yhteyteen. Myös intervalliharjoituksen tai kilpailun alkuverryttelyn aukaisuvedot voidaan sijoittaa tähän kategoriaan. Kuntojuoksijalle sovipa treeni voisi olla 3-5*50-60m. Myös lenkin lopussa tehtävä loppukiri voidaan lukea tähän ryhmään. 2. Vaativat nopeusharjoitukset Näissä harjoituksissa nopeusharjoitukseen yhdistetään juoksutekniikkaharjoituksia, kuten koordinaatio- ja hyppelyharjoituksia. Tämän tyyppinen harjoitus kuormittaa suhteellisen paljon hermolihasjärjestelmää eikä se siten sovi tehtäväksi vk-, intervalli- tai kilpailua edeltävänä päivänä. Erilaiset helpot hyppelyliikkeet kehittävät tehokkaasti nopeaa voimantuottoa. Liikkeiden tulisi kuormittaa pohkeita ja pakara- ja reisilihaksia. Polvikulmat tulisi olla lähellä juoksun vastaavia. Näihin harjoituksiin on totuteltava pikku hiljaa, jotta vältytään rasitusvammoilta. Sopiva treeni ympäri vuoden on naruhyppely. Elimistölle on varattava aikaa palautua, joten helppo pk-harjoitus sopii hyvin seuraavaksi päiväksi. 3. Mäki- ja porrasjuoksuharjoitukset Lyhyet spurtit (<15sek) ylämäkeen kehittävät lajinomaista voimaa eli nopeusvoimaa. Mäen jyrkkyys on riippuvainen juoksijan voimatasosta; mitä enemmän voimaa, sitä jyrkempi mäki. Jos mäen jyrkkyys on liian suuri, juoksutekniikka kärsii eikä ponnistusta kyetä viemään loppuun saakka (lantion asento). Sopiva treeni voisi olla 4-8*40-70m kävelypalautuksella. Pyri juoksemaan veto vedoltaan kovempaa, viimeisissä vedoissa yritys on lähes maksimaalinen. Porrasjuoksuharjoitukset ovat samantyyppistä treeniä mäkijuoksujen kanssa. Tärkein ero on siinä, että ponnistavan jalan jalkaterä on vaakatasossa ponnistusvaiheessa eikä se siten venytä akillesjännettä. Pyri tiheään askellukseen. 4. Maksiminopeutta kehittävät harjoitukset Maksimaalista askeltiheyttä voidaan kehittää juoksemalla vetoja myötätuuleen, tehon ollessa 90-95% maksimista, kesto <10sek. Palautus useita minuutteja. Muutama veto riittää, kun vauhti alkaa hiipua, harjoitus on syytä lopettaa. Harjoitusta ei ole eduksi tehdä joka viikko. 5. Vauhtileikittelyt Vauhtileikittelyharjoituksessa juostaan koko ajan, ja matkan varrelle sirotellaan nopeusvetoja (40-60m) muutaman minuutin välein, muulloin juostaan helppoa pk-vauhtia. Harjoitus sopii toteuttavaksi maastossa, ja vetoja voidaan juosta erilaisiin maastokohtiin. Nopeilla rytminvaihdoksilla kehitetään loppukirikykyä. Sopiva treeni voisi olla pituudeltaan 30-50min, ja nopeuspyrähdys esim. 5 min välein. Treeni sopii hyvin kesäkauden harjoituspakkiin virittämään konetta. 6. Intervalliharjoitukset Kun lyhyet intervallit (150-300m) juostaan kova vauhdilla, ne kehittävät jossain määrin kykyä juosta nopeasti väsyneenä. Maitohapolliset intervallit eivät kuitenkaan kehitä maksimaalista nopeusominaisuutta. Maitohappovedot luokitellaan nopeuskestävyys- tai maksimikestävyysharjoitukseksi, joten niistä ei enempää tässä vaiheessa. Maksiminopeuden testaaminen onnistuu urheilukenttäolosuhteissa. Luotettavan ja toistettavan testin saa aikaiseksi juoksemalla 100m vetoja maksimaalisesti siten, että otetaan 5-10m alkuvauhti (”lentävä lähtö”) ja ajanottajan kello käynnistyy lähtöviivalla joko juoksijan tai avustajan käsimerkistä. Maaliviivan ylityksessä sitten kello pysäytetään. Ajanottajan tulisi olla sama henkilö joka kerralla, ja aika kirjataan 0,1 sek tarkkuudella, tällöin testi on luotettava toistettavaksi. Muutama veto riittää, palautuksen tulee olla useita minuutteja. Usein rento suoritus tuottaa paremman ajan kuin maksimaalinen irvistys. Nopeustyyppistä harjoittelua tulisi olla jossain muodossa viikoittain sulanmaan aikana (talviaikaan sisähallissa). Tekniikka- ja nopeusharjoitukset parantavat juoksun taloudellisuutta. Harjoitukset on aloitettava varovasti, ja niiden sisäänajoon on varattava riittävästi aikaa (viikkoja), jotta vältytään rasitusvammoilta. Nopeustason pysyvä kehittyminen uudelle tasolle vaatii viikoittaista harjoittelua parin kuukauden ajan. Älä missaa tätä erinomaista treenimuotoa!
0 Comments
Uutta puhtia askellukseen Juokseminen mäkisessä maastossa ja mäkijuoksuharjoitukset ovat yksinkertainen ja tehokas harjoitusmuoto kehittämään juoksutekniikkaa ja lajinomaista voimaa. Mäkijuoksuharjoitukset soveltuvat hyvin kevään harjoitusjaksolle, silti niitä kannattaa hyödyntää koko sulanmaan kauden ajan. Juoksualustan tulee olla tasainen, jotta askellus on turvallista. Sopiva mäen jyrkkyys on kun nousua on 5-10m/100m. Liian mutkainen reitti voi häiritä tekniikan ylläpitoa. Hiihtoladun urat ovat usein liian jyrkkäpiirteisiä laadukkaaseen juoksuharjoitukseen. Hiekkapintainen alusta on sopiva kuntojuoksijalle. Ylämäkeen juostessa tuotetaan voimaa enemmän kuin tasamaalla, jolloin voimantuottoon osallistuu enemmän lihasryhmiä. Lyhyillä mäkivedoilla (10-15sek) kehitetään nopeutta ja nopeaa voimantuottoa, pidemmillä vedoilla (> 1min) lisäksi hapenottokykyä. Ylämäkiharjoituksissa tehontuotto on siis suurempi kuin tasamaalla juostessa, joten pitkät 1-3min mäkivedot kehittävät hapenottoa tehokkaasti. Asvaltin jäykistämälle kokeneelle kuntomaratoonarille pitkät mäkivedot tuottavat uutta puhtia askellukseen. Ylämäkeen juostessa iskutus on hieman vähäisempää kuin tasamaalla juoksu mutta ylämäkeen juoksu kuormittaa akillesjänteitä ja hamstring – lihaksia tasamaata enemmän, joten harkitse mäkijuoksua tarkkaan, jos on em. rasitusvammaherkkyyttä. Myös juoksijanpolvi-syndroomasta kärsivien on hyvä käyttää harkintaa. Alamäkeen juostessa kuormittuvat reiden etuosan lihakset, joiden tehtävänä on estää polven liiallinen koukistuminen jalan iskeytyessä maahan. Alamäkijuoksu siis osaltaan kehittää juoksuasennon ylläpitoa väsyneenä erityisesti, jos on taipumista koukkupolvisuuteen. Juokse ensimmäiset mäkijuoksuharjoitukset tunnustellen ja totuttelemalla tähän harjoitusmuotoon. Käytännössä voisi lisätä yhden vedon/harjoituskerta ensimmäisillä kerroilla. Hyvät alku- ja loppuverryttelyt kuuluvat pakettiin. Seuraavassa tyypillisiä mäkijuoksuharjoituksia: Lyhyet mäet Nopeusvoiman kehittämiseen soveltuu parhaiten lyhyet vedot ylämäkeen, teho noin 90% maksimista. Kun vedon kesto on alle 15 sek. (50-80m), niin maitohappoa ei muodostu haitallisissa määrin, ja harjoitus voidaan toistaa viikoittain. Mitä enemmän juoksijalla on voimaa, sitä jyrkempi mäki voi olla. Liian jyrkässä mäessä juoksutekniikkaa ei kuitenkaan hallita. Vetoja on tyypillisesti 5-10 kpl, kävelypalautus. Ylämäkeen juostessa asennon tulee olla ryhdikäs ja askellus voimakas. Katse on hyvä suunnata mäen harjalle. Keskipitkät mäet Vetojen pituuden ollessa 30-60 sek, ja kun ne juostaan kovalla teholla jyrkkään mäkeen, kehitetään tehokkaasti nopeuskestävyyttä ja maitohaponsietokykyä. Soveltuu parhaiten mailerille. Pitkät mäet Loivaan ylämäkeen (nousu 5-10m/100m) tapahtuvat 1-3min vedot kehittävät tehokkaasti lajivoiman lisäksi hapenottoa. Ensimmäinen veto juostaan maltillisesti hyvällä askelluksella, vauhtia kiristetään veto vedolta ja viimeinen juostaan nopeinten mutta ei silloinkaan täysillä, jotta tekniikka pysyy hallinnassa. Hyvä ohjenuora on juosta 300-400m vedot noin 10K vauhdilla. Palautus tapahtuu alas reippaasti hölkkäämällä, pidä juoksuasento samana kuin ylämäkeen juostessa. Reippaalla vauhdilla alamäkeen juostessa eksentriseen voimantuottoon osallistuvat reiden etuosan lihakset- nämä lihakset ovat tärkeässä roolissa, kun pyritään estämään polven liiallinen periksi antaminen. Sopiva vetojen + palautuksen kokonaismäärä harjoituksessa voisi olla luokkaa 15-25min riippuen juoksijan tasosta. Harjoituksessa muodostuu maitohappoa, ja samalla kuormittuu hermo-lihasjärjestelmä, joten harjoitus on kuormittava ja sen toistaminen on harkittava tarkkaan. Juoksu mäkisessä maastossa/ Mäkivauhtileikittely Mäki-VL soveltuu hyvin vk- ja tai mk-ominaisuuden kehittämiseen mäkisessä maastossa, kuitenkin alustan tulee olla turvallisesti juostava. Ylämäet juostaan hyvällä askeleella ja syke kohoaakin hetkellisesti AnK:n tuntumaan, tasamaalla ja alamäessä syke palautuu pk- alueelle. Lyhyissä loivissa alamäissä voi antaa askeleen rullata hallitusti ja näin saadaan erityyppistä ärsykettä. On hyvä oppia lukemaan maastoa ja keskittyä juoksussa rytminvaihtoon etenkin, jos vauhti on kova ja maasto kumpuilevaa, rytminvaihdot kehittävät osaltaan askelluksen taloudellisuutta. Treenin kesto voi olla 30-60min. Maastoprofiili ja vauhti vaikuttava oleellisesti mikä on harjoituksen kuormitus, sykemittari auttaakin tehon seurannassa. Vauhti on ollut liian kova, jos ylämäkiä joutuu kävelemään. Polkujuoksijan tulisi tehdä treenit maastoissa, joissa mäkien jyrkkyydet ja pituudet ovat vastaavia kuin kilpailuissa. Pk-lenkit Kerran viikossa voi hyvin juosta rauhallisen pk-lenkin mäkisessä maastossa. Tällöin askelluksessa tapahtuu vaihtelua, joka on vastapainoa monotoniselle askellukselle asvaltilla. Nilkan ja jalkaterän lihakset saavat uutta ärsykettä ja osaltaan kehittävät jänteiden kestävyyttä. Rytminmuutokset parantavat taloudellisuutta ja myös tasapaino kehittyy. Polkujakin voi hyödyntää. Kylmäkäsittelyllä on pitkät perinteet kilpaurheilijoiden palautumisen edistäjänä ja jännealueen vammojen hoidossa. Kylmäkäsittely hillitsee tulehdustiloja, edistää aineenvaihduntaa, ja vähentää harjoituksen jälkeisiä lihaskipuja. Kylmähoidot tulisi suorittaa välittömästi kuormittavien harjoitusten kuten pitkän lenkin jälkeen, ja useamminkin, jos on orastavia rasitusvammoja jännekudoksissa. Kylmäallas on kenties tehokkain yksittäinen keino edistämään palautumista kilpailun tai kovan harjoituksen jälkeen, ja se tulisikin suorittaa kisan jälkeen. Veden lämpötilan tulisi olla luokkaa 10-15C ja altaassa tulisi viipyä 5-15min. Alle +7C asteen lämpötiloja ei suositella, eikä kylmäaltaan päivittäisistä käyttöä. Kylmäaltistuksen vaikutukset kehoon perustuvat veden hydrostaattiseen paineeseen ja lämpötilaan. Kirjallisuudessa mainittuja mahdollisia hyötyjä ovat keskushermoston ja verenkiertoelimistön kuormituksen pieneneminen, lisääntynyt autonomisen hermoston parasympaattinen säätely ja lihassoluvaurioiden pieneneminen. Nykyisin on saatavilla kotikäyttöön kohtuuhintaisia altaita, jotka sopivat kastautumiseen. Allas voidaan tyhjentää käytön jälkeen, ja altaan varastointi ei vaadi paljoa tilaa koska rakenne on haitarimallia. Jos kylmäallasta ei ole käytössä, niin kylmä vesisuihku lämpimän suihkuttelun ja peseytymisen jälkeen on hyvä keino edistämään palautumista. Myös luonnossa oleva kylmää vettä voi hyödyntää etenkin keväällä (joet, järvet, merenrannat). Kylmä on tehokas apua rasitusvammoihinRasitusvammojen hoidossa, esim. akillesjänteen alueella, kylmällä voidaan täsmähoitaa kipualueita. Nilkan ja jalkaterän alueen kylmähoito onnistuu helposti pitämällä jalkoja astiassa 5-10min, jossa on jäävettä. Kylmäpakkauksen asettaminen kipualueelle on myös toimiva hoitomuoto, joten pakastelokerossa olisikin hyvä olla kylmäpakkaus valmiina käyttöä varten. Rasitusvammojen hoidossa kylmäkäsittelyä tulisikin toteuttaa 2-3 kertaa vuorokaudessa 10min ajan. Rasitusvammojen hoidossa on muistettava, ettei pelkkä kylmä riitä vaan on tehtävä lisäksi omatoimista lihashuoltoa. Kylmäkäsittely on tehokkaampaa kuin kylmävoiteet ja -geelit, koska lämpövaikutus ulottuu syvemmälle kudoksissa.
Tapaturmatilanteissa kuten nilkan nyrjähdyksessä, kylmäkäsittely on tärkeä ensiaputoimenpide vähentämään turvotusta. Jos juoksulenkillä nilkka nyrjähtää, niin jalka suolampeen tai lumihankeen heti niin pian kuin se on mahdollista. Kylmäkäsittely sopii erityisesti juoksuharjoittelun jälkeen toteutettavaksi, mielellään 30min kuluessa harjoituksen jälkeen. Korvaavien harjoitusmuotojen ja voimaharjoitusten jälkeen kylmäkäsittelyä ei kuitenkaan suositella. Kylmäkäsittelyt nopeuttavat palautumista ja edistävät yöunta. Kylmäkäsittelyn palautumista nopeuttavaa vaikutusta voi tehostaa pukemalla kompressiosukat jalkaan. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives |