LENNOKKUUTTA ASKELEESEEN

Jo vuosia harjoitelleen juoksijan voi olla vaikea muuttaa juoksuaskellustaan nopeammaksi vain ajattelemalla. Erilaisilla tekniikka-, liikkuvuus-, nopeusvoima-, ja nopeusharjoituksilla voidaan nopeuttaa juoksurytmiä ja saada juoksusta taloudellisempaa.

Nopeusharjoittelun päätavoitteena on kehittää juoksun taloudellisuutta kilpailuvauhtisessa juoksussa. Lisäksi nopeusharjoituksilla voidaan virittä elimistöä kilpailuun tai intervalliharjoitukseen. Nopeassa juoksussa liikeradat ovat laajemmat, voimantuotto nopeampaa, juoksun ”iskutus” suurempaa, askeltiheys (rytmi) tiheämpää kuin kestojuoksussa, joten nopeusharjoittelu vahvistaa lihaksia ja jänteitä, ja estää osaltaan rasitusvammojen syntymistä.

Nopeusharjoitukset ovat tärkeitä tukiharjoituksia kuntojuoksijalla, ja niitä tulisi olla viikoittain mukana jossain muodossa sulanmaan jakson aikana. Nopeusharjoittelu edellyttää ”terveitä jalkoja”, joten jos on rasitusvammaherkkyyttä, niin silloin tarkkaa harkintaa harjoitusten suhteen. Nopeusharjoittelu lisää nopeusreserviä ja luo paremmat edellytykset kilpailuvauhdin kehittämiseen, etenkin ratamatkoilla. Nopeusreservillä ymmärretään maksimijuoksunopeuden ja kisavauhdin erotusta. Kuntojuoksijalla askeleen maakontaktiaika on luokkaa 0,2 sek, lentovaiheen 0,5 sek.

Tyypillisiä tekijöitä nopeuden vähenemiseen ovat:

• nopeus- ja voimaharjoittelua ei ole missään muodossa
• paljon hidasta kestojuoksua
• juoksua korvaavat kestävyyslajit (mm. pyöräily, hiihto, cross-trainer) jolloin nopea voimantuotto kärsii, myös juokseminen yksinomaan pehmeillä alustoilla kuten polulla tai suolla
• rajoittunut liikelaajuus ja liikkeenhallinta
• ikääntyminen (nopeat lihasolut passivoituvat)

 
Nopeusharjoituksen yleiset lähtökohdat:

• levänneelle elimistölle
• pitävä turvallinen juoksualusta, lämpimät olosuhteet
• lähes maksimaalinen yritys, kuitenkin siten, että tekniikka säilyy
• vauhtia kiihdytetään nopeusvedon loppua kohti
• vedon kesto max. 10-15 sek, palautus vähintään 1min (tyypillisesti vedonpituinen matka kävellen)
• toistoja tyypillisesti 5-10
• hyvällä juoksutekniikalla

Juoksunopeuden taustalla on kaksi päätekijää: lajitaitavuus eli juoksutekniikka, ja nopea voimantuotto eli nopeusvoima. Ennen nopeusharjoitusta on hyvä tehdä perusteellinen lämmittelyosuus, joka sisältää verryttelyjuoksun lisäksi dynaamisia liikkuvuusliikkeitä.

Tyypillisiä nopeusharjoituksia:
1. Helpot nopeusvedot
Helpoista nopeusvedoista käytetään usein termiä ”laskettelut” tai ”rullaukset”. Ne juostaan rennosti helpolla vauhdilla (teho ~80-90% maksimista), kesto 10-15sek, ja niitä voidaan sijoittaa minkä tahansa juoksuharjoituksen yhteyteen. Myös intervalliharjoituksen tai kilpailun alkuverryttelyn aukaisuvedot voidaan sijoittaa tähän kategoriaan. Kuntojuoksijalle sovipa treeni voisi olla 3-5*50-60m. Myös lenkin lopussa tehtävä loppukiri voidaan lukea tähän ryhmään.
 
2. Vaativat nopeusharjoitukset
Näissä harjoituksissa nopeusharjoitukseen yhdistetään juoksutekniikkaharjoituksia, kuten koordinaatio- ja  hyppelyharjoituksia. Tämän tyyppinen harjoitus kuormittaa suhteellisen paljon hermolihasjärjestelmää eikä se siten sovi tehtäväksi vk-, intervalli- tai kilpailua edeltävänä päivänä. Erilaiset helpot hyppelyliikkeet kehittävät tehokkaasti nopeaa voimantuottoa. Liikkeiden tulisi kuormittaa pohkeita ja pakara- ja reisilihaksia. Polvikulmat tulisi olla lähellä juoksun vastaavia. Näihin harjoituksiin on totuteltava pikku hiljaa, jotta vältytään rasitusvammoilta. Sopiva treeni ympäri vuoden on naruhyppely. Elimistölle on varattava aikaa palautua, joten helppo pk-harjoitus sopii hyvin seuraavaksi päiväksi.
 
3. Mäki- ja porrasjuoksuharjoitukset
Lyhyet spurtit (<15sek) ylämäkeen kehittävät lajinomaista voimaa eli nopeusvoimaa. Mäen jyrkkyys on riippuvainen juoksijan voimatasosta; mitä enemmän voimaa, sitä jyrkempi mäki. Jos mäen jyrkkyys on liian suuri, juoksutekniikka kärsii eikä ponnistusta kyetä viemään loppuun saakka (lantion asento). Sopiva treeni voisi olla 4-8*40-70m kävelypalautuksella. Pyri juoksemaan veto vedoltaan kovempaa, viimeisissä vedoissa yritys on lähes maksimaalinen.
Porrasjuoksuharjoitukset ovat samantyyppistä treeniä mäkijuoksujen kanssa. Tärkein ero on siinä, että ponnistavan jalan jalkaterä on vaakatasossa ponnistusvaiheessa eikä se siten venytä akillesjännettä. Pyri tiheään askellukseen.
 
4. Maksiminopeutta kehittävät harjoitukset
Maksimaalista askeltiheyttä voidaan kehittää juoksemalla vetoja myötätuuleen, tehon ollessa 90-95% maksimista, kesto <10sek. Palautus useita minuutteja. Muutama veto riittää, kun vauhti alkaa hiipua, harjoitus on syytä lopettaa. Harjoitusta ei ole eduksi tehdä joka viikko.
 
5. Vauhtileikittelyt
Vauhtileikittelyharjoituksessa juostaan koko ajan, ja matkan varrelle sirotellaan nopeusvetoja (40-60m) muutaman minuutin välein, muulloin juostaan helppoa pk-vauhtia. Harjoitus sopii toteuttavaksi maastossa, ja vetoja voidaan juosta erilaisiin maastokohtiin. Nopeilla rytminvaihdoksilla kehitetään loppukirikykyä. Sopiva treeni voisi olla pituudeltaan 30-50min, ja nopeuspyrähdys esim. 5 min välein. Treeni sopii hyvin kesäkauden harjoituspakkiin virittämään konetta.
 
6. Intervalliharjoitukset
Kun lyhyet intervallit (150-300m) juostaan kova vauhdilla, ne kehittävät jossain määrin kykyä juosta nopeasti väsyneenä. Maitohapolliset intervallit eivät kuitenkaan kehitä maksimaalista nopeusominaisuutta. Maitohappovedot luokitellaan nopeuskestävyys- tai maksimikestävyysharjoitukseksi, joten niistä ei enempää tässä vaiheessa.  

Maksiminopeuden testaaminen onnistuu urheilukenttäolosuhteissa. Luotettavan ja toistettavan testin saa aikaiseksi juoksemalla 100m vetoja maksimaalisesti siten, että otetaan 5-10m alkuvauhti (”lentävä lähtö”) ja ajanottajan kello käynnistyy lähtöviivalla joko juoksijan tai avustajan käsimerkistä. Maaliviivan ylityksessä sitten kello pysäytetään. Ajanottajan tulisi olla sama henkilö joka kerralla, ja aika kirjataan 0,1 sek tarkkuudella, tällöin testi on luotettava toistettavaksi. Muutama veto riittää, palautuksen tulee olla useita minuutteja. Usein rento suoritus tuottaa paremman ajan kuin maksimaalinen irvistys.

Nopeustyyppistä harjoittelua tulisi olla jossain muodossa viikoittain sulanmaan aikana (talviaikaan sisähallissa). Tekniikka- ja nopeusharjoitukset parantavat juoksun taloudellisuutta. Harjoitukset on aloitettava varovasti, ja niiden sisäänajoon on varattava riittävästi aikaa (viikkoja), jotta vältytään rasitusvammoilta. Nopeustason pysyvä kehittyminen uudelle tasolle vaatii viikoittaista harjoittelua parin kuukauden ajan. Älä missaa tätä erinomaista treenimuotoa!

Nopeusharjoittelu tuo lennokkuutta askellukseen ja on tärkeä osa kuntojuoksijan harjoittelua.