APRIL 23rd, 2024

Uutta puhtia askellukseen

Juokseminen mäkisessä maastossa ja mäkijuoksuharjoitukset ovat yksinkertainen ja tehokas harjoitusmuoto kehittämään juoksutekniikkaa ja lajinomaista voimaa. Mäkijuoksuharjoitukset soveltuvat hyvin kevään harjoitusjaksolle, silti niitä kannattaa hyödyntää koko sulanmaan kauden ajan.

Juoksualustan tulee olla tasainen, jotta askellus on turvallista.  Sopiva mäen jyrkkyys on kun nousua on 5-10m/100m. Liian mutkainen reitti voi häiritä tekniikan ylläpitoa. Hiihtoladun urat ovat usein liian jyrkkäpiirteisiä laadukkaaseen juoksuharjoitukseen. Hiekkapintainen alusta on sopiva kuntojuoksijalle.

Ylämäkeen juostessa tuotetaan voimaa enemmän kuin tasamaalla, jolloin voimantuottoon osallistuu enemmän lihasryhmiä. Lyhyillä mäkivedoilla (10-15sek) kehitetään nopeutta ja nopeaa voimantuottoa, pidemmillä vedoilla (> 1min) lisäksi hapenottokykyä. Ylämäkiharjoituksissa tehontuotto on siis suurempi kuin tasamaalla juostessa, joten pitkät 1-3min mäkivedot kehittävät hapenottoa tehokkaasti. Asvaltin jäykistämälle kokeneelle kuntomaratoonarille pitkät mäkivedot tuottavat uutta puhtia askellukseen.

Ylämäkeen juostessa iskutus on hieman vähäisempää kuin tasamaalla juoksu mutta ylämäkeen juoksu kuormittaa akillesjänteitä ja hamstring – lihaksia tasamaata enemmän, joten harkitse mäkijuoksua tarkkaan, jos on em. rasitusvammaherkkyyttä. Myös juoksijanpolvi-syndroomasta kärsivien on hyvä käyttää harkintaa. Alamäkeen juostessa kuormittuvat reiden etuosan lihakset, joiden tehtävänä on estää polven liiallinen koukistuminen jalan iskeytyessä maahan. Alamäkijuoksu siis osaltaan kehittää juoksuasennon ylläpitoa väsyneenä erityisesti, jos on taipumista koukkupolvisuuteen.
Juokse ensimmäiset mäkijuoksuharjoitukset tunnustellen ja totuttelemalla tähän harjoitusmuotoon. Käytännössä voisi lisätä yhden vedon/harjoituskerta ensimmäisillä kerroilla. Hyvät alku- ja loppuverryttelyt kuuluvat pakettiin.
 
Seuraavassa tyypillisiä mäkijuoksuharjoituksia:

Lyhyet mäet
Nopeusvoiman kehittämiseen soveltuu parhaiten lyhyet vedot ylämäkeen, teho noin 90% maksimista. Kun vedon kesto on alle 15 sek. (50-80m), niin maitohappoa ei muodostu haitallisissa määrin, ja harjoitus voidaan toistaa viikoittain. Mitä enemmän juoksijalla on voimaa, sitä jyrkempi mäki voi olla. Liian jyrkässä mäessä juoksutekniikkaa ei kuitenkaan hallita. Vetoja on tyypillisesti 5-10 kpl, kävelypalautus.  Ylämäkeen juostessa asennon tulee olla ryhdikäs ja askellus voimakas. Katse on hyvä suunnata mäen harjalle.

Keskipitkät mäet
Vetojen pituuden ollessa 30-60 sek, ja kun ne juostaan kovalla teholla jyrkkään mäkeen, kehitetään tehokkaasti nopeuskestävyyttä ja maitohaponsietokykyä. Soveltuu parhaiten mailerille.

Pitkät mäet
Loivaan ylämäkeen (nousu 5-10m/100m) tapahtuvat 1-3min vedot kehittävät tehokkaasti lajivoiman lisäksi hapenottoa. Ensimmäinen veto juostaan maltillisesti hyvällä askelluksella, vauhtia kiristetään veto vedolta ja viimeinen juostaan nopeinten mutta ei silloinkaan täysillä, jotta tekniikka pysyy hallinnassa. Hyvä ohjenuora on juosta 300-400m vedot noin 10K vauhdilla. Palautus tapahtuu alas reippaasti hölkkäämällä, pidä juoksuasento samana kuin ylämäkeen juostessa. Reippaalla vauhdilla alamäkeen juostessa eksentriseen voimantuottoon osallistuvat reiden etuosan lihakset- nämä lihakset ovat tärkeässä roolissa, kun pyritään estämään polven liiallinen periksi antaminen.  Sopiva vetojen + palautuksen kokonaismäärä harjoituksessa voisi olla luokkaa 15-25min riippuen juoksijan tasosta. Harjoituksessa muodostuu maitohappoa, ja samalla kuormittuu hermo-lihasjärjestelmä, joten harjoitus on kuormittava ja sen toistaminen on harkittava tarkkaan. 
​
Juoksu mäkisessä maastossa/ Mäkivauhtileikittely
Mäki-VL soveltuu hyvin vk- ja tai mk-ominaisuuden kehittämiseen mäkisessä maastossa, kuitenkin alustan tulee olla turvallisesti juostava. Ylämäet juostaan hyvällä askeleella ja syke kohoaakin hetkellisesti AnK:n tuntumaan, tasamaalla ja alamäessä syke palautuu pk- alueelle. Lyhyissä loivissa alamäissä voi antaa askeleen rullata hallitusti ja näin saadaan erityyppistä ärsykettä. On hyvä oppia lukemaan maastoa ja keskittyä juoksussa rytminvaihtoon etenkin, jos vauhti on kova ja maasto kumpuilevaa, rytminvaihdot kehittävät osaltaan askelluksen taloudellisuutta. Treenin kesto voi olla 30-60min. Maastoprofiili ja vauhti vaikuttava oleellisesti mikä on harjoituksen kuormitus, sykemittari auttaakin tehon seurannassa. Vauhti on ollut liian kova, jos ylämäkiä joutuu kävelemään. Polkujuoksijan tulisi tehdä treenit maastoissa, joissa mäkien jyrkkyydet ja pituudet ovat vastaavia kuin kilpailuissa. 
​
Pk-lenkit
Kerran viikossa voi hyvin juosta rauhallisen pk-lenkin mäkisessä maastossa. Tällöin askelluksessa tapahtuu vaihtelua, joka on vastapainoa monotoniselle askellukselle asvaltilla. Nilkan ja jalkaterän lihakset saavat uutta ärsykettä ja osaltaan kehittävät jänteiden kestävyyttä. Rytminmuutokset parantavat taloudellisuutta ja myös tasapaino kehittyy. Polkujakin voi hyödyntää.

Mäkijuoksua voi toteuttaa monella tavalla ja se on erinomainen harjoitusmuoto kehittämään juoksutekniikkaa ja lajivoimaa.