Eeron Maratonklubi - Juoksuvinkit

TUNNISTA RASITUSVAMMOJEN RISKIT

Tue, 05 May 2026 10:44:58 GMT

Jokainen, joka on harrastanut kestävyysjuoksua pidempään, on joutunut kohtaamaan jonkinlaisia rasitusvammoja. Useimmiten rasitusvammoja ilmenee keväällä, kun juoksumäärät kasvavat ja olosuhteet muuttuvat. Rasitusvammojen hoitamiseen on hyvä suhtauta vakavasti, jotta ne eivät pitkittyisi ja pilaisi harjoitus- ja kilpailukautta. Seuraavassa kokemuksia kuntojuoksijoilla esiintyvistä rasitusvammoista ja niiden taustoista.

Tyypillisimpiä rasitusvammoja ovat mm. akillesjänteen kivut, kantakalvon (plantaarifaskiitti) kiputilat, säären etu- ja sisäosan kiputilat (penikkatauti), juoksijan polvi ja nyrjähdykset. Lisäksi on laaja joukko muita rasitusvammoja. Yleisenä hoito-ohjeena ensivaiheessa tunnetaan lepo, kylmähoidot ja lyhyet tulehduskipulääkekuurit.

Muutokset harjoittelussa
Liian nopeasti toteutetut muutokset harjoittelussa, kuten juoksumäärien nostaminen on varsin tyypillinen rasitusvammojen aiheuttaja. Samoin uudet harjoitteet tai lajikokeilut voivat aiheuttaa ongelmia. Monipuolinen harjoittelu on eduksi, mutta jatkuvat harjoitusmuotojen muutokset voivat aiheuttaa sen, ettei lihaksisto ehdi sopeutua muutokseen ja siten altistaa vammoille ja alipalautumiselle.

Erilaiset juoksualustat
Erityyppiset juoksualustat voivat olla rasitusvammojen taustalla. Usein hyvin pehmeät juoksubaanat (mm. pururadat, lumi, polut) kuormittavat akillesjänteen ja nilkan aluetta. Myös juoksualustan liukkaus voi aiheuttaa rasitusvammoja (lumi, jää, polut). Mutkikkaat polut voivat aiheuttaa vääntöä nilkkoihin ja polviin. Mäkiset juoksureitit saattavat kuormittaa akillesjänteen ja polven aluetta. Ongelmia voi aiheuttaa myös runsas juokseminen talvella sisähalleissa (kallistetut kaarteet), liian nopea siirtyminen juoksumatolta maantielle ja talviolosuhteista (mm. nastalenkkarit) siirtyminen sulalle tielle keväällä. Jos talvella hiihto on ollut pääharjoitusmuoto, niin yhtäkkinen muutos juoksuun voi aiheuttaa rasitusvammoja tai ainakin lihashermojärjestelmältä menee viikkoja sopeutua uuteen tilanteeseen.

Lihashuollon puute
Omatoiminen lihashuolto ja hieronta ovat tärkeitä toimenpiteitä pitämään jalat juoksukuntoisina. Varsin useissa tapauksissa puutteellinen lihashuolto on ollut rasitusvammojen taustalla. Harjoitusmäärän kasvaessa lihashuoltoon tulisi kiinnittää riittävästi huomioita. Hierojalla tulisi käydä säännöllisesti, jos tavoitteena on osallistua lähikuukausina kilpailuihin tai massajuoksutapahtumaan. Hieronta ei ole ilmaista, joten se voi olla syynä hierontakäyntien väliin jättämiseen? Mutta rasitusvamman ilmetessä joudutaan käymään hierojalla useita kertoja ja lisäksi harjoitteluun voi tulla katkoksia. Hierontakustannus on hyvä sisällyttää valmennus- ja kilpailubudjettiin.

Juoksutossut
Juoksijan tärkein varuste on omaan jalkaan ja askellukseen sopiva juoksukenkä. Lenkkareiden vaihtoa suositellaan 500-1000km välein. Juoksutossujen valinnassa on hyvä huomioida oman jalan rakenteelliset tekijät ja käyttötarkoitus eli minkälaisella alustalla juostaan. Jos juoksee useita kertoja viikossa, niin silloin olisi hyvä olla peruslenkkareiden lisäksi toinen pari vauhdikkaampaan juoksuun. Juoksutossujen valinnalla voidaan jossain määrin estää rasitusvamman uusiutuminen, mutta pelkästään tossujen vaihdolla ongelmat tuskin pysyvät poissa. Nykyinen lenkkikenkäteknologian kehitys ei ole vähentänyt rasitusvammojen määrää kuntojuoksijoilla, mutta se on lihottanut valmistajien tilipussia. Työ- ja vapaa-ajan jalkineiden sopivuuteen ja kuntoon on hyvä kiinnittää myös huomioita, jos jaloissa ilmenee rasitusvammoja.

Rakenteelliset tekijät
Varsin usein rasitusvammat uusiutuvat. Silloin on hyvä tarkistaa mahdolliset puolierot voimantuotossa ja liikkuvuudessa. Juoksutekniikan videointi voi auttaa asian selvittelyssä.

Krooniset rasitusvammat voivat viitata rakenteellisiin tekijöihin, jotka ilmenevät vuosien (vuosikymmenten) harjoittelun ja ikääntymisen seurauksena. Tällöin on harkittava selkeitä muutoksia harjoitteluun, ja pohdittava minkä verran juoksua voi harrastaa, ja valita muita liikuntamuotoja. Liikuntaa ei tule missään nimessä jättää pois, koska se on yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta merkityksellistä.

Korvaava harjoittelu keskiöön
Tavallisesti rasitusvamman taustalla on harjoitteluun liittyviä tekijöitä pidemmältä ajalta, jotka ovat altistaneet vamman syntymiselle. Harvoin rasitusvamma syntyy yksittäisen harjoituksen seurauksena. Kilpailun jälkeen toki voi ilmetä rasitusvammoja (esim. maraton).

Rasitusvammoista toipuminen vaatii aikaa, ja ikääntymisen myötä toipumisaika pitenee. Parikymppisellä urheilijalla toipuminen on huomattavasti nopeampaa kuin viisi-kuusikymppisellä kuntojuoksijalla. Toipumisvaiheessa olisi pyrittävä tekemään harjoittelua, jonka vamma mahdollistaa. Vähäinenkin harjoittelu edesauttaa ja nopeuttaa palaamista normaaliin harjoitusrytmiin, ja auttaa säilyttämään kunto-ominaisuuksia. Tyypillisesti toipumisvaiheessa käytetään juoksua korvaavia harjoitusmuotoja, kuten vesijuoksua, pyöräilyä ja cross-traineria. Myös lihaskunto- ja voimaharjoituksia tulisi pyrkiä tekemään. Liikkuvuusharjoituksia ei tule unohtaa, koska liikkuvuuden säilyttäminen vamma-alueella on eduksi kivun sallimissa rajoissa.

Suunnitelma kuntoutukseen
Kun rasitusvamma on tunnistettu asiantuntijoiden (hierojat, fysioterapeutit, osteopaatit, valmentajat) kanssa, ja siihen on saatu kuntoutusohjeet, niin on hyvä pysähtyä pohtimaan, mitkä tekijät saattaisivat olla taustalla, jolloin löydetään keinoja estää rasitusvamman uusiutuminen. Jos harjoituspäiväkirja on käytettävissä, niin tarkastelemalla edeltävien kuukausien harjoittelua voi löytyä tekijöitä vamman syntymiseen. Kuntoutusvaiheesta on edettävä maltillisesti kohti juoksuharjoittelua.

Paljain jaloin liikkuminen kesällä
Jalkaterä toimii osaltaan iskunvaimentimena jalan törmätessä maahan, jolloin jalkaterän ja nilkan nivelet joustavat ja vähentävät polvi- ja lonkkaniveliin sekä lannerankaan kohdistuvia iskuja. Paljain jaloin liikkuminen vahvistaa jalkaterien ja nilkan lihastoimintoja. Samalla se tukee luonnollista pystyasentoa ja parantaa tasapainoa. Liikkumisen iloa ja kepeitä askelia lenkkipolulle.

Liikkuvuudesta tulee huolehtia rasitusvamman kuntoutuksessa.

MATOLTA MAANTIELLE

Sun, 22 Feb 2026 07:38:16 GMT

Päivän pidentyessä ja ulkoilman lämpötilan kohotessa juoksubaanat vapautuvat jääpeitteestä, ja juoksuinnostus lisääntyy. Keväällä juoksualustat vaihtuvat, harjoitusmuodot painottuvat juoksuun ja juoksuharjoittelun määrä lisääntyy. Kevään aikana muutokset harjoitteluun tulisikin tehdä harkitusti ja hallitusti, etteivät rasitusvammat keskeytä harjoittelua. Tässä muutama seikka huomioitavaksi.

Juoksualustan muutokset
Pitkään jatkuneet kireät pakkaset ovat vaikeuttaneet juoksua ulkona, joten juoksumattoja onkin hyödynnetty aiempaa enemmän. Mikäli juoksuharjoittelu on tapahtunut talviaikana yksinomaan matolla, tulisikin siirtyä maantielle asteittain, ei kertarysäyksellä. Siirtymävaihe voisi olla pari-kolme viikkoa, jolloin juoksutreenejä olisi molemmilla alustoilla. Matolla juoksu poikkeaa jonkin verran maantiejuoksusta niin voimantuoton kuin tekniikankin osalta. Juoksualustana matto on joustavampi kuin asvaltti, ja eteneminen tapahtuu ilman käännöksiä. Juoksumattojen vauhdit saattavat poiketa ulkona juoksemisesta, joten sykkeiden seuranta auttaa vauhdin hallinnassa. Liian nopean siirtymisen riskeinä ovat mm. akillesjänne- ja pohjekivut. Säären ja nilkan alueet on hyvä suojata lämpimästi koska asvaltti hohkaa kylmyyttä keväällä pitkään.

Juoksutossujen kunto on hyvä tarkistaa, koska asvaltilla juostessa hyvä iskunvaimennus on eduksi. Nastalenkkareilla ei tulisi juosta asvaltilla lainkaan, koska niiden iskunvaimennus ei toimi asvaltilla, ja myös jalkaterän asento poikkeaa hieman normitossuista. Hiekkapintaisille alustoille tulisikin siirtyä heti kun se on mahdollista, tyypillisesti se onnistuu huhtikuun aikana. Hiekkapintainen alusta vähentää jalkoihin kohdistuvaa rasitusta.

Juoksuvauhdin ja -määrän muutokset
Juoksuvauhdeissa tapahtuu luontaisesti muutoksia, kun siirrytään lumipeitteisiltä alustoilta asvaltille, usein ne ovat luokkaa 5-15 sek/km. Kaikkien juoksuharjoitusten (pk-, vk- ja mk-harjoitukset) vauhdin suurta samanaikaista nostoa tulisi välttää, jottei elimistö ajaudu ylikierroksille, jos samanaikaisesti juoksumäärät lisääntyvät. Keväällä innostumisen seurauksena saatetaan tehdä sekä kovatehoisia harjoituksia että kilpailuja tiheällä tahdilla, tällöin vaarana on, että pajatso on tyhjä juhannussaunaan astellessa.

Lihashuoltoa lisää, kun juoksumäärät kasvavat
Juoksumäärien kasvaessa palautumiseen vaadittava aika pitenee. Lumisella alustalla juoksu, paksupohjaiset tossut sekä nastalenkkarit passivoivat jalkaterän lihaksia ja jänteitä. Omatoimiseen lihashuoltoon kannattaa panostaa edistämään palautumista ja estämään rasitusvammoja. Liikkuvuusharjoitusten lisäksi voi tehdä kylmäkäsittelyjä lenkin jälkeen, jos ilmenee orastavia rasitusvammoja akillesjänteen, kantakalvon tai polven alueella. Liikkuvuutta tulisi lisätä koko liikeketjussa pakarasta päkiään. Pohkeiden ja nilkan alueen lihaskestävyyden parantaminen ja liikkuvuuden lisääminen on parasta ennaltaehkäisyä. Liikkeitä tulisi tehdä avojaloin, koska ne edistävät jalkaterän lihasten ja jänteiden vahvistumista. Aktiivijuoksijan on syytä käydä hierojalla mieluimmin liian aikaisin kuin liian myöhään rasitusvamman saattelemana.

Jos rasitusvamma ei mene ohitse viikossa kahdessa omatoimisen lihashuollon ja levon avulla, on syytä kääntyä hierojan tai fysioterapeutin puoleen. Kahden kolmen viikon juoksemattomuus ei romuta kesän kisoja, varsinkaan jos kykenee tekemään korvaavia harjoitusmuotoja (esim. vesijuoksu, pyöräily, lihaskuntoharjoitukset) jakson aikana. Vamman jälkeen harjoittelu tulee käynnistää riittävän maltillisesti parin viikon ajan.

Vain yksi muutos viikossa harjoitteluun
Kesäiset juoksukelit ja kisat ovat jo nurkan takana. Kevään harjoitusjaksolla rakennetaan juoksuvauhtia kesän koitoksiin. Vanha valmennusohje onkin edelleen käyttökelpoinen kevään harjoitusjaksolla: ” Vain yksi muutos viikossa harjoitteluun”.

Jos juoksuharjoittelu on tapahtunut talviaikana yksinomaan matolla, tulisikin siirtyä maantielle asteittain, ei kertarysäyksellä.

Keväällä maltti on valttia juoksuvauhtien lisäämisessä.

Maraton 3,5 vai 5 tuntiin?

Sun, 04 Jan 2026 12:29:31 GMT

Maratonjuoksu on aina vaativa suoritus niin fyysisesti kuin henkisesti, kuten myös muutkin pitkät yli 3h kestävät juoksukilpailut. Onnistunut suoritus vaatii paljon harjoittelua nousujohteisesti ja pitkäjänteisesti. Mitä eroavaisuuksia harjoittelussa on, jos maratonin tavoiteaika on 3:30h tai 5:00 h? Loppuaika 3:30h tarkoittaa km-vauhtia 4:58 ja vastaavasti 5:00 h aika 7:07 km-vauhtia?

Keskimääräinen tulos maratonilla on usein luokkaa 4-5h, kun taasen kilpakuntoilijat yltävät kolmen ja puolen tunnin aikoihin. Tuoreimpien maailmanlaajuisten tilastojen mukaan 2025 loppuajat ja vauhdit jakautuivat seuraavasti:
• Miehet: Keskimääräinen loppuaika on noin 4:20 h, mikä vastaa vauhtia 6:10 min/km.
• Naiset: Keskimääräinen loppuaika on noin 4:45 h, mikä vastaa vauhtia 6:45 min/km.

Miten harjoittelu eroaa näiden loppuaikojen välillä?
Viiden tunnin loppuaika merkitsee puolitoistatuntia pidempää suoritusta, ja noin 10 000 askelta enemmän kuin 3,5h suoritus. Pitkäkestoisen suorituksen riskinä ovat lihaskrampit ja vatsaongelmat. Ne ovatkin varsin tyypillisiä 4-6 h juoksijoilla ja siten usein lisäävät suorituksen loppuaikaa. Näihin haasteisiin on syytä paneutua harjoittelussa riittävästi. Viiden tunnin juoksijalla suorituksessa korostuvat jalkojen iskunkestävyyden lisäksi lihaskestävyys.

Pitkä lenkki, jonka kesto on 90-150min, on tärkein kuntomaratoonarin harjoitus. Jos harjoituskauden alussa lähtötaso pitkälle lenkille on reilu tunti, niin on varauduttava puolen vuoden harjoitusjaksoon, jonka aikana vähitellen pitkän lenkin kestoa lisätään, jotta ylletään 2,5h suoritukseen. Yli 3h tunnin lenkkejä ei kuitenkaan suositella koska palautumiseen vaadittava aika pitenee.

Pitkää lenkkiä ei tule juosta joka viikko, jotta elimistö ehtii palautua. Valmistavalla jaksolla (10-12 viikkoa) on hyvä tavoite juosta viisi 2,5 h lenkkiä. Pitkän lenkin vauhdiksi soveltuu ohje, jonka mukaan vauhdin tulisi olla noin 30 sek/km hitaampaa kuin tavoitevauhti kisassa. Pitkillä lenkeillä on varminta kävellä ylämäet. Vähäisen harjoitustaustan omaavilla juoksijoilla peruskestävyyttä on hyvä kehittää myös juoksua korvaavilla harjoitusmenetelmillä kuten sauvakävely, hiihto, cross-trainer ja pyöräily. Ne kehittävät hyvin peruskestävyyttä ja samalla estävät rasitusvammojen muodostumista.

Viiden tunnin alitus edellyttää, että puolimaraton kyetään juoksemaan alle 2:15h (6:23 min/km), joten maratonprojekti voi vaatia aikaa useamman vuoden. Maratonille valmistavalla jaksolla tulisi vierailla kilometritehtaalla useita kertoja viikossa, jotta juoksua kertyy viikossa maratonin verran. Ilman riittävää lihaskestävyyttä hyvän juoksuasennon säilyttäminen suorituksen aikana on vaikeaa etenkin loppumatkalla. Lihaskestävyys- ja voimaharjoitusten avulla estetään osaltaan myös rasitusvammojen muodostuminen.

Hyvä juoksuasento parantaa samalla juoksun taloudellisuutta. Tärkeää on siis kehittää lihasvoimaominaisuuksia monipuolisesti peruskestävyysjuoksuharjoittelun lisäksi. Käytännössä viikoittainen harjoittelu maratonjaksolla vaatii aikaa 5-6h (4 juoksutreeniä+1 lihaskunto). Ajankäyttö voi muodostua haasteeksi harjoittelun toteutuksessa.

Alimatkavauhtireserviä tarvitaan 3,5 tuntiin
Kolmen ja puolen tunnin alitus maratonilla edellyttää, että juoksijalla on alimatkavauhtireserviä; puolikas pitää kulkea luokkaa 1:35 (4:30 min/km) ja kymppikin 42-43minuuttiin. Maratonsuoritus on sekoitus pitkäaikaista peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Vauhtikestävyyttä tulisikin kehittää ennen maratonille valmistavaa jaksoa riittävästi. Maratonjaksolla juoksumäärät ovat suuria, ja ongelmia saattaa tulla palautumisen kanssa, jos samanaikaisesti tehdään kovatehoisia vk- ja intervalliharjoituksia.

Tärkeimmät harjoitukset ovat pitkät pk-lenkit (2,5-3h), joissa tulee suosia loppua kohti kiihtyviä harjoituksia, jolloin vauhti on maratonin tavoitevauhtia. Toinen avainharjoitus on pitkä vauhtikestävyysharjoitus (50-70min), joissa juostaan hieman kovempaa kuin kisan tavoitevauhti. Näitä vaativia harjoituksia ei kannata sijoittaa samalle viikolle, jotta palautuminen onnistuu. Vk-harjoitukset tulisi juosta asvaltilla, jolloin jalkojen iskunkestävyyden lisäksi kehittyy juoksun taloudellisuus. Lisäksi viikkoon tulee sisältyä lihaskunto- ja nopeusharjoittelua sekä perusjuoksua. Palautumisen varmistamiseksi maratonjaksolle tulee sisällyttää helppoja, kevyitä harjoitusviikkoja. Hieronta on hyvä kohdistaa näille viikoille. Viimeiset kaksi viikkoa on hyvin kevyttä harjoittelua nostamaan tuloskunto huippuunsa.

Maratonilla on pyrittävä säästämään energiaa
Maratonjuoksussa kuluu paljon energiaa, eri lähteiden mukaan noin 3000 kcal juoksuvauhdista riippumatta. Energiaa tuotetaan sekä hiilihydraateista että rasvoista. Elimistön hiilihydraattivarastojen koko on vajaat puolet tarvittavasta energiasta, loput otetaan rasvoita. Mikäli alkumatkan vauhti on ollut liian kovaa, lähellä anaerobista kynnystä, niin sen seurauksena hiilihydraattivarastot ehtyvät matkalla, jonka johdosta energiaa joudutaan tuottamaan lähes yksinomaan rasvahapoista. Rasvojen hapettaminen vaatii enemmän happea kuin hiilihydraattien, jolloin syketaso kohoaa ja tämän seurauksena vauhti hiipuu (myös lihaskestävyyden heikkeneminen voi lisäksi aiheuttaa vauhdin hidastumista).

Hiilihydraattivajetta ei kyetä korjaamaan kokonaan nauttimalla lisähiilihydraattia suorituksen aikana. Suurien hiilihydraattimäärein nauttimisessa piilee vatsaongelmat, juoksuvauhdin kasvaessa sokeriliuoksen imeytyminen usein miten hidastuu. Elimistön hiilihydraattivarastoja kasvatetaan tekemällä vauhtikestävyysharjoituksia, kun taasen pitkä lenkit kehittävät enemmän rasva-aineenvaihduntaa. Maratonharjoittelun seurauksena hiilihydraattivarastot kasvavat ja samalla elimistö oppii käyttämään taloudellisemmin hiilihydraatteja ja hyödyntämään paremmin rasvoja. Harjoittelulla on siis enemmän vaikutusta hiilihydraattien riittävyyteen kuin suorituksen aikaisella lisähiilihydraatin nauttimisella. Nesteen nauttiminen maratonjuoksun aikana on erityisen tärkeää. Nesteen ja hiilihydraatin nauttimista tulee testata harjoituksissa. Onkin hyvä selvittää etukäteen, mitä urheilujuomaa kisassa on tarjolla, ja tutustua siihen jo harjoituksissa.

Nousujohteisella harjoittelulla tuloskunto kehittyy
Tavoiteajasta riippumatta harjoittelu maratonille vaatii suunnitelmallisuutta, nousujohteisuutta ja seurantaa. Harjoiteluun tulee varata riittävän pitkä ajanjakso, koska harjoitteluun saattaa tulla suunnittelemattomia katkoksia. Valmentajan asiantuntemus tuo tukea harjoitteluun.

Tavoiteajasta riippumatta harjoittelu maratonille vaatii suunnitelmallisuutta, nousujohteisuutta ja seurantaa.

PERUSKESTÄVYYSHARJOITTELU LUO VAHVAN PERUSTAN

Thu, 29 May 2025 12:17:24 GMT

Matalatehoinen, pitkäkestoinen peruskestävyysharjoitus usein toistettuna on kestävyysharjoittelun peruskivi. Peruskestävyysharjoittelulla (peruskuntoharjoittelulla) kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia, lisätään jalkojen iskunkestävyyttä sekä saavutetaan laajasti erilaisia terveyshyötyjä.

Hyvä kestävyyskunto edistää palautumista niin harjoittelusta kuin työelämän kuormituksesta. Jo yksittäinen harjoitus saa aikaan positiivisen vaikutuksen kestävyystekijöihin, mutta harjoituksen vaikutukset säilyvät elimistössä vain pari-kolme vuorokautta, joten pelkästään viikonlopulle keskittyvä harjoittelu ei tuo optimaalista kunto-ominaisuuksien kehittymistä, eikä täten edistä terveyshyötyjen saavuttamista parhaalla mahdollisella tavalla.

Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on:

Kehittää hapenkäyttökykyä elimistössä (mm. hiussuonien määrän lisääntyminen, sydämen pumppaustehon kasvu, hitaiden lihassolujen harjoittaminen)
Parantaa elimistön rasvojen käyttökykyä
Kehittää aineenvaihduntaa
Parantaa juoksun taloudellisuutta suuren toistomäärän kautta
Edistää palautumista kovatehoisista harjoituksista
Toimii verryttelynä kovatehoiseille harjoituksille ja kilpailuille

Harjoittelun periaatteet:
Kestävyyslajeissa kuten kestävyysjuoksussa peruskestävyysharjoittelun (pk-) osuus on hyvin suuri, tyypillisesti 60-80%:ia harjoittelun kokonaismäärästä. Keskeistä pk-harjoituksissa on pitää intensiteetti riittävän matalana. Hikoilu ja lievä hengästyminen ovat merkkejä siitä, että aineenvaihdunta käynnistyy. Tämä on tärkeää tiedostaa. Kestävyysjuoksussa peruskestävyysharjoituksia tulee olla riittävän usein, vähintään kaksi kertaa viikossa ja keston ollessa 30- 60 min. Varmemmin kehitystä saadaan aikaiseksi, kun viikossa on 3-4 harjoituskertaa. Peruskestävyysominaisuus kehittyy varsin hitaasti, joten sen kehittyminen vaatii useamman vuoden säännöllisen harjoittelun.

Pk-harjoittelun tehoalueen arviointi:
Pk-alueen yläraja on aerobinen kynnys (AeK) joka on sykkeenä tyypillisesti 40-50 sykettä alle maksimisykkeen aloittelijoilla ja vähäisen harjoitustaustan omaavilla henkilöillä. Tämä edellyttää ainakin karkeata arviota maksimisykkeestä. Aerobisen kynnyksen alueella keuhkotuuletus (ventilaatio) hieman kiihtyy, mutta sen havaitseminen voi kuitenkin olla hankalaa.

Käyttökelpoinen menetelmä pk-vauhdin arvioimiseksi aloittelijalla on tehdä seuraavanlainen testi: aluksi kävellään reippaasti yksi kilometri ja mitataan keskisyke ja keskivauhti (min: sek /km). Peruskestävyyden yläraja saadaan, kun kävelykilometrin keskisykkeeseen lisätään noin 20 sykettä. Juoksemalla tuolla sykkeellä saadaan arvio sen hetkisestä juoksuvauhdista. Jos testin perusteella juoksun kilometrivauhti on luokkaa 8:30 (8 minuuttia ja 30 sekuntia) tai hitaampaa, niin silloin on varminta tehdä ainakin osa pk-harjoituksista korvaavilla harjoitusmuodoilla, jotta syke pysyy riittävän alhaalla.

Jos kuntoilija on harrastanut paljon kävelyä mutta vähän tai ei lainkaan juoksua, niin siirryttäessä kävelystä juoksuun samalla vauhdilla voi syke hypätä selvästi korkeammalle tasolle. Harjoittelutauon (viikkoja) jälkeen voi ilmetä, että syketasot kohoavat selvästi korkeammalle kuin ennen taukoa. Sykkeet alenevat vähitellen harjoittelun myöstä. Syketasojen nousu tauon jälkeen on yleisempää naisilla koska heillä on pienempi sydämen koko. Syketasojen aleneminen samalla vauhdilla tai juoksuvauhdin lisääntyminen samalla syketasolla kertoo juoksukunnon kehityksestä. Harjoitusvauhdit voidaan määrittää myös erilaisilla testeillä.

Tyypillisiä pk-harjoituksia:

Juoksu-kävely-yhdistelmä eli Waldniel- harjoitus. Juoksuosuudet voi olla muutaman minuutin mittaisia ja kävelyosuuksien kesto 1/4-osa juoksupätkän pituudesta. Tyypillinen Waldniel-harjoitus voisi olla juoksua 4min ja kävelyä 1min, kokonaiskesto 30-45min. Tärkeää on, että juoksupätkillä vauhti ja syke pidetään maltillisena eli pk-alueella. Kävelyosuudet varmistavat, että harjoituksen teho varmasti pysyy riittävän alhaisena. Harjoitus sopii erinomaisesti aloittelijalle. Kokenut ravuri voi hyödyntää sitä palauttavana treeninä.
Tasavauhtinen, yhtämittainen juoksuharjoitus on tyypillisin juoksijoiden käyttämä harjoitus. Kesto yleensä 30-60min.
Vaihtelevavauhtinen pk-lenkki toteutuu helposti mäkisellä reitillä, kesto voisi olla 30-45min.
Kiihtyvävauhtinen lenkki opettaa vauhdin hallintaa ja ohjaa elimistöä käyttämään rasvoja energianlähteenä. Kesto tyypillisesti 40-60min.
Pitkäkestoinen lenkki, keston ollessa 90-150min. Rauhallinen vauhti, ylämäet voi kävellä. Urheilujuomaa voi nauttia matkan aikana. Jos haluaa kehittää tehokkaasti rasva-aineenvaihduntaa, niin lisähiilihydraattien nauttimista (esim. energiageelit) tulisi välttää suorituksen aikana. Harjoitus sopii hyvin, kun tähdätään pitkäkestoiseen juoksusuoritukseen kuten puolimaratonille tai maratonille. Kehittää myös henkistä sitkeyttä. Harjoitusta ei tule toteuttaa joka viikko.

Hetkellinen sykkeen nousu yli AeK:n ei pilaa harjoitusta. Sykemittari onkin oiva apuväline kuormituksen seurantaan.

Muut harjoitustavat:
Kestävyysjuoksuharjoittelussa voidaan hyödyntää muitakin kestävyyslajeja. Niiden avulla voidaan pitää syketasot riittävän matalalla (pk-alueen ala-alue), lisätä harjoittelun kokonaistuntimäärää ja vähentää juoksun aiheuttamaa iskutusta etenkin rasitusvammatilanteissa. Sopivia lajeja ovat pyörä mm. pyöräily, sauvakävely, hiihto, vesijuoksu ja cross-trainer. Myös muutkin lajit soveltuvat. Lihaskestävyysharjoittelu kehonpainolla tukee pk-harjoittelua tehokkaasti etenkin henkilöillä, joilla harjoitustausta on vähäinen. Lihaskestävyysharjoituksissa työjaksot on hyvä pitää alle 20 sekunnin jotta vältytään liialliselta laktaatin (=maitohapon) kertymiseltä lihaksistoon. Sykemittari ei välttämättä kuvaa kuormitusta luotettavasti tämän tyyppisessä harjoituksessa, sykkeeseen vaikuttaa työjakson pituuden lisäksi kuormitettavien lihasryhmien koko. Harjoituksen keston tulisi olla mielellään vähintään 15 minuuttia.

Tyypilliset sudenkuopat harjoittelussa:

Liian kova juoksuvauhti pk-harjoituksissa, jolloin harjoituskuormitus ei pysy peruskestävyysalueella vaan harjoitus kohdistuu vauhtikestävyysalueelle. Tämä voi aiheuttaa kehityksen pysähtymisen.
Liian reipas aloitusvauhti pk-lenkillä, vauhti ei saisi hiipua lenkin aikana. Ei kehitä rasva-aineenvaihduntaa optimaalisesti.
Liian harvakseltaan tehdyt pk-harjoitukset (esim. pelkästään viikonloppuisin) eivät horjuta riittävästi elimistön tasapainotilaa eivätkä aiheuta riittävän tehokasta elimistön adaptaatioita (sopeutumisreaktiota).
Katkokset harjoittelussa, harjoittelu ei ole riittävän pitkäjännitteistä kuukausitasolla.
Pelkästään pk-harjoitukset eivät riitä pidemmän päälle vaan tarvitaan muutakin harjoittelua.
Harjoittelu on ollut liian tasapaksua pitkän aikaa eikä elimistöön ei kohdistu riittävästi uutta ärsykettä saamaan aikaan kehitystä. Harjoittelua tulee jaksottaa ja rytmittää kuukausi ja vuositasolla.
Juokseminen yksinomaan pehmeällä alustalla ei kehitä askelluksen voimantuottoa ja tekniikkaa optimaalisesti.

Peruskestävyysharjoittelua tarvitsevat kaikki kestävyysliikkujat tason katsomatta. Säännöllisyydellä ja riittävällä harjoitustiheydellä on merkittävä rooli kehittymisessä.

Peruskestävyyslenkit ovat kestävyysharjoittelun ydin, tehtiin ne sitten juosten tai muulla tavalla.

VAIHTELUA JUOKSUHARJOITUKSIIN

Thu, 27 Mar 2025 13:58:56 GMT

Kestävyysjuoksu vaatii paljon harjoittelua. Yksipuolinen juoksuharjoittelu ei tuo parasta tulosta ahkerallekaan kuntojuoksijalle. Juoksuharjoittelun monipuolisuus, säännöllisyys ja nousujohteisuus ovat oleellisia tekijöitä juoksukunnon kehittymisen taustalla.

Tyypillisin juoksuharjoittelun muoto on tasavauhtinen (TV), yhtämittainen juoksuharjoitus. Se on juoksuharjoittelun kulmakivi. Toinen tunnettu harjoitusmuoto intervalliharjoitus, missä nopeiden ja lyhyiden juoksupätkien välissä on selkeä tauko, intervalli. Näiden kahden juoksuharjoitusmuodon lisäksi on olemassa harjoitusmuoto, joka on sekoitus molemmista. Tästä harjoituksesta käytettään nimitystä vauhtileikittely (VL) tai vauhdinmuutosjuoksu. Vauhtileikittelyharjoituksessa juostaan eripituisia vauhdikkaita tehopätkiä, ja niiden välissä on palauttavia juoksuosuuksia, harjoituksessa siis juostaan koko ajan.

Vauhtileikittelyharjoituksen etuna on sen yksinkertaisuus, eikä tarvitse pohtia niin tarkkaan harjoituksen rakennetta kuin intervalliharjoituksessa. Koska harjoituksessa juostaan koko ajan, pysyvät harjoitusvauhdit maltillisempina kuin intervalliharjoituksessa. Tämä harjoitusmuoto opettaa vauhdin hallintaa sananmukaisesti kantapään kautta.

Vauhtileikittelyharjoituksessa (VL) tehopätkien pituudet painottuvat sen mukaan mitä ominaisuutta kulloinkin halutaan kehittää. Tyypillisimmillään VL:ssä juostaan tehopätkiä, joiden kesto on muutamasta minuutista kymmeneen minuuttiin. Tällöin harjoitus painottuu joko vauhti- tai maksimikestävyysalueelle riippuen tehopätkien kestosta ja juoksuvauhdista. Kun juostaan lyhyitä spurtteja (kesto <10 sek), painottuu nopea juoksu. VL-tyyppisiä harjoituksia voidaan rakentaa lukematon määrä.
Seuraavassa muutamia tyypillisiä harjoituksia eritasoisille kuntojuoksijoille:

VL 10*2min reippaasti+2min palautellen, yht. 40min. Harjoitus sopii Mk-alueen kehittämiseen, tehopätkät noin 10K vauhtia, palautusjuoksu 45-60 sek/km hitaammin.
VL 5*1km reippaasti+1km hitaammin, yht. 10 km. Tästä saa tehokkaan Vk-harjoituksen juoksemalla tehopätkät Vk-alueen yläalueella (Vk2) ja palautuspätkät noin 30 sek/km hitaammin (Vk1).
Mäki-VL: Juoksua mäkisessä maastossa 45-60min. Ylämäet juostaan ylväällä askeleella, jolloin happi palaa ja alamäessä annetaan rullata, tasaisella osuudella palautellaan. Harjoitus kehittää hapenoton lisäksi monipuolisesti voimaominaisuuksia, Mk-tyyppinen harjoitus. Vauhti on ollut liian kova, jos ylämäessä joutuu kävelemään. Sopii hyvin kilometrien jäykistämille konkareille tuomaan uutta puhtia askellukseen.
VL-pyramidi: Tehopätkät 8+6+4+2min, vauhti kiihtyy harjoituksen loppua kohti. Välissä on palauttavaa juoksua 3min. Kesto 30min+ verryttelyt.
VL-nopeus, kesto 30-45min: Harjoitus juostaan vaihtelevalla reitillä, jossa on turvallinen juoksualusta. Matkalla otetaan spurtteja (kesto <10 sek) noin 5 min välein erilaisisiin maastonkohtiin. Tämän tyyppinen harjoitus tuo vaihtelua nopean juoksun harjoitteluun, ja se voi kehittää nopeutta tehokkaasti, jos on pitkään jauhanut nopeusvetoja vakiovauhdilla.
VL-harjoitus tuntemusten mukaan, kesto 30-45min; juostaan harjoitus fiiliksen pohjalta. Sopii hyvin tilanteisiin, kun juoksutuntutuma ei ole paras mahdollinen. Reitin valintaan voi kiinnittää huomioita, ja valita reitti missä ei tyypillisesti tule lenkkeiltyä.

Kuormittavia VL-harjoituksia ei tule juosta liian usein, mutta ne tuovat vaihtelua niin mentaalipuolelle kuin jalkojen lihaksistolle. Kesäaikana tulee hyödyntää erilaisia juoksubaanoja, jotka ovat talvella lumen peitossa. Harjoitukset voi toki juosta radallakin, silloin saadaan luotettavampi tieto vauhdeista. Vauhtileikittelyharjoitus on ollut tunnettu harjoitusmuoto pitkään kilpajuoksijoiden keskuudessa, ja on edelleen käytössä. Sen suosio on vähentynyt sykemittareiden käytön yleistymisen myötä. Aivan turhaan.

Vauhtileikittely on oiva tapa kehittää vauhtikestävyyttä ja harjoituksen kuormittavuutta voi säädellä treenin aikana.

VOIMAA JUOKSUUN

Fri, 27 Dec 2024 12:21:09 GMT

Voimaharjoittelun merkitys kestävyysjuoksuvalmennuksessa on lisääntynyt viimeisten vuosikymmenten aikana selvästi, niin huippu- kuin kuntojuoksijoiden keskuudessa. Kehitystrendin taustalla on lisääntynyt tutkimustieto, ja se seikka, ettei huippujuoksijoilla juoksumääriä enää kyetä lisäämään rasitusvammojen ja palautumisongelmien vuoksi. Valmennuksellisesti suurimpia haasteita on, kuinka hankittuja voimaominaisuuksia kyetään siirtämään lajisuoritukseen eli juoksuun.

Kuntosaliharjoittelu sopii hyvin talvikauden treenipakkiin niin valmennuksen kausijaon kuin harjoitusolosuhteiden vuoksi. Voimaharjoitelulla on lisäksi monia myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin ja terveyteen.

Minkälaista voimaa tarvitaan?
Juoksussa molemmat jalat ovat samanaikaisesti ilmassa, vastaavasti kävelyssä toinen jalka on aina maakontaktissa. Tämän seurauksen juoksu vaatii enemmän voimaa ja parempaa hengitys -ja verenkiertoelimistön kuntoa kuin kävely.
Kuntojuoksijoilla voimantuottoaika eli siis askeleen maakontakti on luokkaa 0,2-0, 3 sekuntia. Tuossa ajassa tulee kyetä tuottamaan se kaikki tarvittava voima, se edellyttää siis kohtuullisen nopeaa voimantuottoa (nopeusvoima). Voimaharjoittelun ensisijainen tavoite onkin kehittää voimantuottonopeutta. Jotta nopea voimantuotto kehittyy, tarvitaan perustaksi riittävästi lihasvoimaa (perus- ja maksimivoima). Puolimaratonilla otetaan noin 20 tuhatta askelta, kympillä puolet vähemmän, joten juoksusuoritus vaatii myös kestävää voimaa (kestovoima), jotta kyetään tuottamaan vaadittava voimataso pitkiäkin aikoja, ja juoksuasento säilyy hyvänä koko kilpailumatkan ajan.

Mitä voimaharjoittelulla saavutetaan

Voimantuottonopeuden kasvaessa juoksun taloudellisuus kehittyy ja väsyminen viivästyy. Voimaharjoittelulla tulee kehittää voimantuottokykyä koko liikeketjussa (pakara-polvi-nilkka liikeketju). Lihasten tulee aktivoitua oikea-aikaisesti askelluksessa (”syttymisjärjestys”).
Nopeuden paraneminen ja elastisen energian lisääntyminen edistävät juoksun taloudellisuuden kehittymistä.
Parempi lihastasapaino parantaa juoksuasentoa ja vähentää puolieroja. Samalla estetään rasitusvammojen muodostumista.
Anaerobisen suorituskyvyn kasvaessa kyetään tekemään vauhdikkaampia intervalliharjoituksia ja irtiottokyky paranee.
Lihasmassan säilyminen. Kestävyysharjoittelu suuri määrä saattaa vähentää lihasvoimaa ja -massaa. Lihasmassa ja nopeanvoiman tuottokyky heikkenee 50:nen ikävuoden jälkeen selvästi, usein naisilla tämä ilmiö on voimakkaampi. Riittävä lihasmassa edistää myös painonhallintaa.

Tärkeimmät lihasryhmät juoksussa
Juoksun askelsykli voidaan jakaa karkeasti kahteen vaiheeseen; kontakti- ja lentovaiheeseen. Kontaktivaiheessa askel tulee maahan ja ottaa vastaan törmäyksen, ja sen jälkeen siirrytään ponnistukseen. Lentovaiheessa jalka on ilmassa (n. 0,5 sek) irrottuaan maasta ponnistuksen jälkeen, ja kantapää kiertyy lähelle pakaraa, jolloin polvi heilahtaa eteen ylös, jonka jälkeen jalka valmistautuu kontaktivaiheeseen.
Huomioitavat lihasryhmät voimaharjoittelussa ovat:

Nilkan ojentajat eli pohjelihakset ojentavat nilkkaa ja luovat edellytyksiä nopealle askelkontaktille. Heikot pohjelihakset voivat aiheuttaa voiman vuotamista askelkontaktissa, jolloin pakara- ja reisilihasten tuottamaa voimaa ei kyetä hyödyntämään täysimääräisesti. Nopeilla alustoilla (rata, asvaltti) juostessa nilkkojen nopea voimantuotto korostuu. Pohkeiden vastavaikuttajalihakset eli säären koukistajat (säären etuosan lihakset) koukistavat nilkkaa. Nämä lihakset jäävät usein vähemmälle huomioille. Nilkan koukistajien vahvistaminen auttaa usein ”penikkatauti”-rasitusongelmassa.
Pakaralihakset ojentavat lantiota. Kehon suurin lihasryhmä tuottaa eniten voimaa askelsykliin. Pakaralihasten heikkous on monien rasitusvammojen taustalla koska lantio ei pysy vakaana sivuttaissuunnassa, eikä lantio -polvi- jalkaterä- linjaus säily stabiilina.
Hamstring-lihakset ja muut reiden takaosan lihakset koukistavat polvea askelsyklin aikana. Hamstring-lihasten kireydet ja kiputilat ovat sangen yleisiä useita vuosia kestävyysjuoksua harrastaneilla juoksijoilla. Reiden takaosan lihasten vahvistaminen ja huoltaminen onkin tärkeää koko juoksu-uran ajan.
Lonkan koukistajat tuottavat voimaa reiden etuosan lihaksille. Näiden lihasten vaikutuksesta kyetään nostamaan polvea. Vahvat ja oikea-aikaisesti aktivoituvat lonkan koukistajat estävät polven liiallisen koukistumisen maakontaktivaiheessa. Liiallinen polvien koukistuminen kasvattaa kontaktiaikaa ja siten hidastaa etenemisvauhtia. Tämän ilmiön voi havaita useilla kuntojuoksijoille puolimaratonin ja maratonin loppuvaiheessa, tästä tuleekin nimitys ”koukkupolvijuoksijat”. Lantion koukistajat kiristyvät pitkien istumisjaksojen aikana, jolloin niiden elastisuus ja voimantuottokyky heikkenevät. Tämä voi heijastua epäedullisesti lantion asentoon (mm. takareisien kireyteen), jolloin askelluksessa ei kyetä tuottamaan voimaa täysitehoisesti.
Vatsalihakset ovat laaja lihasryhmä, jotka tukevat ryhtiä, juoksuasentoa ja lantion vakautta. Ne vaikuttavat myös alaraajojen hallintaan ja vakauteen. Vatsalihaksia tulee vahvistaa useilla eri liikkeillä, jotta kaikki lihasryhmät vahvistuvat.

Miten harjoitella?
Lihasvoimaa lisätään tyypillisesti kuntosaliharjoittelulla käyttämällä lisävastusta eli painoja. Käytännössä harjoittelu tapahtuu joko laitteilla tai vapailla painoilla (levytanko, kahvakuulat yms.). Laitteet ovat turvallisia, ja ne soveltuvat hyvin aloittelijoille. Vapaat painot kehittävät tasapainoa ja vartalon asennon hallintaa, joten ne ovat vaativimpia. Tyypillisesti liikkeitä valitaan jalkojen tärkeille lihastyhmille 3-4 kpl, sarjoja on 2-3, ja toistoja 8-10. Palautus sarjojen välillä 1-2min. Painot eivät saa olla liian suuret, jotta liike hallitaan turvallisesti ja liikenopeus on kohtuullinen. Myös keski- ja ylävartalolle on hyvä olla mukana muutama liike, jotta hartianseutu ja someniska pysyvät toimintakuntoisena. Liikkeitä olisi hyvä vaihdella 6-8 viikon välein. Voimaharjoituksia on eduksi tehdä viikoittain, jotta voima lisääntyy, ja säästyy jatkuvalta lihasten kipeytymiseltä. Voima tarttuu parhaiten levänneeseen lihaksistoon (hermo-lihasjärjestelmä). Jos treenaa voimaa kaksi kertaa viikossa, tulisi voimaharjoitusten väli olla 2-3 vrk:tta.

Kuntosalilla ja kotona voidaan tehdä voimaharjoittelua tukevaa treeniä (lihaskestävyys, lihaskunto), jolla lisätään juoksuasentoa ja ryhtiä tukevien lihasryhmien voimatasoja, mukana on usein liikkeitä, joilla myös estetään rasitusvammojen muodostumista. Ryhdikäs juoksuasento on perusta hyvälle juoksutekniikalle. Tämän tyyppiset harjoitukset suoritetaan usein kehonpainolla tai lisävarusteilla (mm. vastuskuminauhat, jumppapallot yms.). Lisäksi pakettiin on hyvä liittää liikkuvuutta kehittävä osio. Myös fyysinen työ (mm. puutarha-, metsä- ja lumityöt) kehittävät lihaskestävyyttä. Ruumiillisessa työssä olisikin hyvä huomioida kuormituksen jakautuminen tasaisesti kehon molemmille puoliskoille.

Parantuneet voimatasot siirretään juoksuun lajinomaisilla voimaharjoituksilla. Niitä ovat nopeusharjoitukset, nopeaa voimantuottoa kehittävät mäkispurtit, matalatehoiset hyppelyt ja juoksutekniikka harjoitukset. Tämäntyyppiset harjoitukset toteutetaan keväällä ja kesällä ulkona, jos talvella ei ole käytettävissä halliolosuhteista.
Voimaominaisuudet kehittyvät nopeasti mutta säilyvät heikommin kuin kestävyysominaisuudet. Tämä seikka olisi huomioitava kesäkauden harjoittelussa.

Yhden jalan liikkeet kehittävät juoksijan tasapainoa ja vähentävät puolieroja.

Voimaharjoittelu on tärkeä osa juoksijan talviharjoittelua.

KENTTÄTESTEILLÄ TARKKUUTTA HARJOITUSVAUHTEIHIN

Tue, 29 Oct 2024 06:06:01 GMT

Aikakokeita ja testijuoksuja on juostu jossain muodossa niin kauan kuin kilpajuoksuakin on harrastettu. Viime vuosikymmeninä suomalaisessa kestävyysjuoksuvalmennuksessa on yleistynyt testijuoksun muoto, jossa juostaan noin tunnin ajan tasaisella vauhdilla sen hetkistä kilpailuvauhtia. Testijuoksun perusteella arvioidaan sen hetkiset harjoitusvauhdit.

Testijuoksut
Testijuoksut tulisi suorittaa aina samalla reitillä, jolloin tulosten luotettavuus ja seuranta paranee. Testijuoksut voidaan suorittaa yksin tai ryhmässä, kuitenkin aina samalla tavalla. Porukalla juostessa tulokset ovat usein hieman parempia. Eduksi on, jos reitin profiili on tasainen eikä sääolosuhteet (liukkaus, tuuli, pakkanen, siitepölyt) haittaa suoritusta. Testijuoksuun on hyvä valmistautua siten, että keventää harjoittelua viikon verran. Myös testin jälkeen on syytä varata aikaa siitä palautumiseen. Testijuoksut ovat siis tehokkaita harjoituksia ja kehittävät suorituskykyä.

Kuntojuoksijoilla ja kilpakuntoilijoilla matkat ovat tyypillisesti 10-15km. Testijuoksussa mitataan keskivauhti ja keskisyke. Näin saadaan luotettava kuva sen hetkisestä anaerobisesta kynnyksestä (AnK). Se tunnetaan ”maitohappokynnyksenä”. Nykyisin terminä on laktaattikynnys-II. Hieman anaerobisen kynnyksen alapuolella olevassa vauhdissa hapen tarve ja kulutus ovat tasapainossa, puhutaankin steady state-tilasta. Kun vauhti kasvaa anaerobista kynnystä nopeammaksi, alkaa elimistöön kertyä laktaattia (=maitohappoa), koska elimistö ei enää kykene sitä poistamaan ja vauhti alkaakin hiipumaan.

Aerobinen kynnys (AeK) voidaan arvioida alaspäin anaerobisesta kynnyksestä. Karkeasti ottaen kuntomaratoonarilla se on juoksuvauhtina minuutin verran tai hieman enemmän hitaampi kuin anaerobisen kynnyksen vauhti. Sykkeenä se on usein 20-25 lyöntiä alle anaerobisen kynnyksen. Yksilölliset erot voivat olla suuriakin tällä tehoalueella.

Maksimaalisen aerobisen kestävyyden (Mk) yläraja puolestaan voidaan arvioida ylöspäin anaerobisesta kynnyksestä. Se on kuntomaratoonarilla luokkaa 30 sek/km kovempaa kuin anaerobisen kynnyksen vauhti. Syke nousee tällä vauhdilla lähelle maksimia. 3000m testijuoksu tai Cooperin testi antaa tarkemman tiedon maksimikestävyyden ylärajasta (Mk).

Peruskestävyysvauhti on siis aerobisen kynnystä hitaampaa etenemistä. Vauhtikestävyysalue sijoittuu aerobisen ja anaerobisen kynnysten väliin. Maksimikestävyysalue on anaerobista kynnysvauhtia kovempaa.

Muita testejä
Laktaattitestejä käytetään kynnysten määritykseen ja testissä edetään nousujohteisesti 4-6*1km pätkiä, ja välissä mitataan laktaattipitoisuus vauhdin ja keskisykkeen lisäksi. Silloin tällöin törmää tapauksiin, joissa laktaattitestin kynnysvauhdeissa on virheitä. Laktaattitestien virhemahdollisuudeksi kirjallisuudessa mainitaan 2-5%. Pika-laktaattimittareiden välillä on havaittu eroja mittaustarkkuudessa.

Testijuoksut ovat toiminnallisia, luotettavia testejä, joissa ilmenee juoksun taloudellisuuteen liittyviä tekijöitä. Joten testitulos ei voi olla ”liian kova”. Tämä tarkoittaa sitä, ettei anaerobista kynnystä (AnK) voida määrittää liian korkealle, sellaiselle vauhtialueelle, jota ei kyetä ylläpitämään tarpeeksi kauan. Laktaattitestit eivät kerro kuinka kauan AnK-vauhtia kyetään ylläpitämään, eivätkä testit kerro tukiharjoittelun tarpeesta. Etenkin aloittelijalla ja vähän juoksua harjoitelleella kuntoilijalla tämä virhemahdollisuus tulee huomioida. Laktaattitestissä saadut testitulokset tulisi todentaa käytännön kontrolliharjoituksilla luotettavuuden varmentamiseksi.

Kilpailutulosten (10km & 21 km) perusteella voidaan myös arvioida harjoitusvauhtitasoja erilaisten taulukoiden pohjilta.

HUOLEHDI PALAUTUMISESTA

Wed, 04 Sep 2024 05:51:10 GMT

Kestävyysharjoittelussa kuormitus kasautuu elimistöön, ja palautuminen näyttelee tärkeää roolia, koska sen avulla saavutetaan superkompensaatio- ilmiö, jota pidetään suoritustason kehittymisen perusmekanismina. Etenkin kovista harjoituksista ja kilpailuista palautumiseen tulee panostaa, koska silloin harjoittelun tuottavuus paranee.Mikäli palautuminen jää puutteelliseksi, ei tuloskunto kehity optimaalisesti. Alipalautuminen lisää ylikunnon riskiä ja rasitusvammojen muodostumista.

Seuraavassa on tiivistetysti tekijöitä, joilla vaikutetaan elimistön palautumisprosessiin:

Nestehukan korvaaminen, vesi ei ole optimaalinen palautusjuoma
Hiilihydraattivarastojen täydentäminen välittömästi nopeuttaa palautumista
Hermo-lihasjärjestelmälle tulee antaa aikaa palautua
Hormonaalinen säätelyjärjestelmä vaatii aikaa palautumiseen
Kokonaisstressikuorman hallinta
Säännöllinen unirytmi on palautumisen kivijalka
Lihashuolto ja kevyt harjoittelu edistävät palautumista

Toimenpiteitä palautumisen edistämiseen

Nesteytys
Kun tehdään vaativia, ylitunnin mittaisia harjoituksia tai harjoitellaan helleolosuhteissa, niin nestehukan korvaaminen muulla kuin vedellä on perusteltua. Erässä tutkimuksessa havaittiin, että kovan harjoituksen aiheuttaman nestehukan korvaaminen vaati lähes puolitoista litraa vettä, kun vastaavasti mineraalivedellä, jossa oli korkea elektrolyyttipitoisuus (~2g/l), tarvittiin litran veran vähemmän juomaa. Urheilujuomat ja laadukkaat kivennäisvedet (yleensä markettien kivennäisvedet ovat ”puhdistettuja” joissa ei juuri ole mineraaleja) sisältävät suoloja, joista tärkeimpänä pidetään natriumia – elektrolyyttiä, koska se tehostaa nesteen imeytymistä. Natriumia on ruokasuolassa tunnetusti. Nestehukka korvautuu tyypillisesti 1-2 vrk:ssa.

Elimistön nestevajeesta indikoi luotettavammin aamuvirtsan väri kuin janon tunne. Pitkäkestoiseen harjoitukseen tulee valmistautua juomalla etukäteen 1-2 vrk:n aikana riittävästi (normaalin lisäksi 0,5-1 l/vrk), jotta nestetankki on täynnä harjoitus- ja kilpailutilanteessa. Käytännössä on hyvä keino nauttia nestettä työpäivän aikana juomapullosta, jolloin määrää tule kontrolloitua. Pitkissä juoksukisoissa kuten maratonilla ja polkujuoksukisoissa, matkalla tulee nauttia nestettä. Tätä on hyvä harjoitella pitkien harjoitusten aikana, jotta ei tule ikäviä yllätyksiä kisoissa. Harjoituksen ja kisan jälkeen tulee pyrkiä nauttimaan sopivaa nestettä välittömästi, niin palautuminen nestevajeen korvaamiseksi käynnistyy heti. Nautittavan nesteen tulee olla hyvän makuista, jolloin sitä tulee juotua. Nestehukkaa voi korvata monenlaisilla juomilla kuten Värska - kivennäisvedellä.

Energiatankkaus
Juoksussa polttoaineena käytetään elimistön rasvavarastojen lisäksi hiilihydraattivarastoa (glykogeeni), jonka suuruus on rajallinen (~1000 - 1400 kcal). Mitä kovempi juoksuvauhti on, sitä suurempi osuus energiasta tuotetaan hiilihydraateista. Anaerobisen kynnyksen vauhdilla juostessa energiaa tuotetaan yksinomaan hiilihydraateista, ja noin puolentoista tunnin kovavauhtisen juoksu jälkeen juoksijan tasosta riippumatta hiilihydraattivarasto alkaa tyhjetä.

Hiilihydraattivarastojen ehtyessä energiaa joudutaan tuottamaan enenevässä määrin rasvoista, jolloin rasvojen hapetukseen tarvitaan enemmän happea kuin hiilihydraateilla. Käytännössä tämä tarkoittaa juoksuvauhdin hiipumista. Ilmiö lienee tuttu kaikille maratonin ja puolimaratonin lävitse juosseilla (maratonilla kulutetaan n.2500 – 3000 kcal). Tosin vauhdin hiljenemiseen voi vaikuttaa muutkin seikat kuten jalkojen iskunkestävyys.

Aerobisen kynnyksen vauhdilla juostessa energiaa tuotetaan sekä hiilihydraateista että rasvoista, ja hiilihydraattivarastot riittävätkin pidemmäksi aikaa. Vaativaan pitkäkestoiseen treeniin lähdettäessä hiilihydraattitankin tuleekin olla piripinnassa. Pitkissä juoksukilpailuissa voi nauttia matkalla energiageeliä (sokeri- ja tärkkelyspolymeerejä) korvaamaan aiheutunutta hiilihydraattivajetta, mutta sillä ei voida korvata kuin osittain vajetta.

Mitä kovempi on juoksuvauhti, sitä hitaampaa on sokeriliuoksen imeytyminen elimistössä. Riskinä ovat geelin imeytymishäiriön aiheuttamat vatsaongelmat, tuttuja nekin monelle. Energiageelin käyttöä on hyvä testata pitkäkestoisissa, kilpailunomaisissa harjoituksissa; geeli tulee nauttia veden kanssa, jotta sokeripitoisuus laimenee riittävästi vatsalaukussa; mitä laimeampi seos on sitä parempi imeytyminen. Jos käyttää hiilihapotettua laadukasta kivennäisvettä kyytipoikana, niin hiilihappo pitää ravistaa ensiksi pois.

Jatkuvasti pitkillä lenkeillä energiageelin käyttöä kannattaa harkita, koska tällöin rasva-aineenvaihdunta ei kehity optimaalisesti. Pitkäkestoisen treenin ja kilpailun jälkeen tulisikin nauttia nesteen lisäksi ravintoa, jossa on hiilihydraattien lisäksi hieman proteiinia. Tämä toimenpide tulisi tehdä viimeistään tunnin kuluessa, koska tällöin elimistön aineenvaihdunta on vielä hyvässä vauhdissa ja imeytyminen on tehokasta. Nestemäinen ravinto voi olla käyttökelpoisinta. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen vaatii yleensä 2-3vrk:tta, suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Hermo-lihasjärjestelmän väsyminen ja palautuminen
Kovien suoritusten aikana lihaksistoon tulee mikrorepeämiä ja turvotusta. Lihasten kipeytyminen viestii mikrokudosrepeämistä. Hermo-lihasjärjestelmän väsyessä voimantuottonopeus hidastuu, jolloin tekniikka heikkenee ja vauhti hiipuu. Hermo-lihasjärjestelmän palautuminen kestää pidemmän aikaa kuin energiavarastojen täydentyminen ja vaikuttaa oleellisesti, milloin seuraava kova treeni tai kisa voidaan suorittaa. Mäkinen maasto (ylämäet + alamäet!) väsyttää hermolihasjärjestelmää tasamaata enemmän, joka on syytä huomioida vauhdinjaossa. On mahdollista, että kilpailun alussa tapahtunut juoksu liian kovalla alkuvauhdilla väsyttää hermoston ennenaikaisesti (”juostaan jalat alta”), jolloin vauhti hiipuu, vaikka energiatakki ei olisikaan tyhjentynyt. Tämä ilmiö voi tapahtua kaiken tasoisille juoksijoille.

Hormonaalinen toiminta ja kehon säätelyjärjestelmät
Ihmiskehon monimutkaiseen toimintaan liittyy hormonaalinen säätelyjärjestelmä, joka vaikuttaa elimistön palautumiseen. Hormonitasapainon muutos on riippuvainen harjoituksen kestosta, tehosta ja harjoitustyypistä (voima, aerobinen, anaerobinen). Hormonitasapainon palautumista edesauttaa uni ja hyvä ravinto, palautumisaika lienee vähintään yhtä pitkä kuin hermo-lihasjärjestelmän palautuminen. Ylikuormitustilanteessa elimistö ajautuu hormonaaliseen epätasapainotilaan, johon usein liittyy myös hermoston väsymistila.

Psyykkinen väsyminen ja stressi
Kilpailut, testijuoksut ja kovat harjoitukset vaativat suuren henkisen ponnistuksen ja keskittymisen suorituksen aikana saavuttaakseen parhaaseen tuloksen. Psyykkinen palautumisaika on hyvinkin yksilöllinen, ja taustalla vaikuttavat muut elämän stressitekijät. Psyykkinen palautumisaika kisasta on syytä huomioida, kun suunnittelee kilpailuohjelmaa. Harjoittelu ja kilpailut aiheuttavat stressikuormitusta elimistöön samoin kuin muutkin elämän alueet. Elimistö ei kykene erottelemaan muodostuuko stressikuormitus harjoittelusta vai muusta elämästä. Elimistön kantokyky kokonaisstressin osalta on ratkaisevaa.

Ylikuormitustila (OTS = overtraining syndrome) on krooninen elimistön tasapainotilan menetys ja väsymys, ja sen seurauksena tapahtuu suorituskyvyn lasku johtuen elimistön pitkäaikaisesta fyysisestä ja henkisestä ylikuormittamisesta. Asiasta käytetään myös termiä alipalautuminen, joka kuvaa tilannetta paremmin.

Uni ja Lepo
Riittävä ja säännöllinen yöuni on palautumisen kivijalka. Nukahtamiseen ja yöunen levollisuuteen syytä paneutua, jos siinä ilmenee ongelmia. Unen tarve on yksilöllinen. Varsinkin vuorotyötä tekevien on huomioitava epäsäännöllisen vuorokausirytmin vaikutus palautumiseen ja harjoittelun toteuttamiseen. Matkustaminen, erityisesti pitkät lentomatkat, on syytä huomioida. Palautumispäivän puute viikko-ohjelmassa altistaa alipalautumisilmiölle.

Lihashuolto
Lihashuollolla ymmärretään toimenpiteitä, joilla palautetaan lihasten, jänteiden ja lihaskalvojen supistunut liikelaajuus, parannetaan lihasvaurioita, lisätään aineenvaihduntaa, ja estetään rasitusvammojen syntymistä. Lihashuoltoa tulisi tehdä useamman kerran viikossa, jotta siitä saataisiin paras hyöty. Painotus tulisi olla helpolla viikolla.

Omatoimista lihashuoltoa tuskin kukaan tekee liiaksi. Yleisesti viikon kovimman treenipäivän jälkeen suositellaan lepopäivää, silloin on hyvää aikaa keskittyä omatoimiseen lihashuoltoon. Tunnettuja keinoja ovat erilaiset venytykset, aktiiviset liikkuvuusharjoitukset, ja hierontarullien ja -pallojen hyödyntäminen. Myös jooga ja pilates ovat käyttökelpoisia.

Kylmäkäsittelyt (jää-vesikylpy, kylmä suihku, kylmäpakkaukset) sopivat kovan treenin jälkeen saman päivänä tehtäväksi palautustoimenpiteeksi kuten mikrokudosvaurioiden korjaamiseen ja jännevammojen hoitamiseen/estämiseen. Kylmäkäsittelyt yhdistetään usein saunomiseen, jolloin kylmäkäsittely suositellaan tehtävän viimeiseksi. Kompressiosukkien käyttö harjoitusten ja kilpailujen jälkeen edistää osaltaan palautumista.

Tunnetusti hieronta edistää palautumista, on syytä kuitenkin muistaa, että hieronta kuormittaa keskikovan harjoituksen verran kroppaa ja sillekin on varattava toipumisaikaa. Hieronnan jälkeinen päivä olisi hyvä olla lepopäivä.

Palauttava harjoittelu
Lepopäivien lisäksi kevyet kestävyysharjoitukset (teho alle aerobisen kynnyksen) edistävät palautumista. Harjoitusten tulee olla lyhyitä ja teholtaan kevyitä. Helpot lihaskuntoharjoitukset ja tai rennot nopeusvedot sekä lihashuolto yhdistettynä kevyeen pk- harjoitukseen toimivat useimmiten hyvin. Juoksulenkin (pk) pituus enintään 30-45min. Korvaavat harjoitusmuodot sopivat erityisen hyvin palauttavaksi pk- harjoitukseksi. Kevyet voimaharjoitukset (kesto alle 30min) vilkastuttavat hormonaalista toimintaa tiettyjen hormonien osalta ja edistävät palautumista. Myös muu kevyt fyysinen aktiivisuus, joka aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua, sopii palauttavaksi toimenpiteeksi.

Kilpailusta vaadittava palautumisaika (=lepoa+ kevyttä harjoittelua) voisi karkeasti olla seuraava: 10km kisa- 1vko, puolimaraton- 2 vkoa ja maraton- 4vkoa. Tämän jälkeen voidaan käynnistää normaali harjoittelu. Palautuminen on yksilöllistä, ja muun elämän stressikuormitus vaikuttaa palautumisaikaan. Ikääntyminen hidastaa palautumista.

Tavoitteellisesti, viisi kertaa viikossa tai useammin treenaavan kuntomaratoonarin tulisi rytmittää harjoittelua, jolloin 2-3viikon jälkeen seuraa helpompi, palauttava viikko. Palauttavassa viikossa/jaksossa tulee olla ainakin viiden päivän kevyt jakso, jossa lepopäivien lisäksi on lihashuoltoa ja palauttavia treenejä. Mikäli on aistittavissa alipalautumistilanne, on kevennettyä jaksoa pidennettävä 2-3 viikon mittaiseksi. Kuinka tunnet, milloin elimistösi on palautunut?

Palautumista edistävistä harjoituksista ja keinoista voi pyrkiä rakentamaan kokeilemalla itselleen toimivan konseptin.

Palautumisen seuranta
Erilaisten mittareiden hyödyntäminen palautumisen seurannassa on lisääntynyt, mutta tärkein ja luotettavain mittari on edelleen oma tuntemus! Usein alipalautuminen/ylikuormitus ilmenee vasta kilpailunomaisessa kuormitustilanteessa koska kuormitus kasautuu harjoittelun seurauksena vähitellen elimistöön.
Leposykkeen lisäksi kuormitus- että palautumissykkeiden seuranta on tarpeen, kun epäilee alipalautumistilannetta.

Sykevälivaihtelumittaus (mm. sykemittarit) on tällä hetkellä ehkä luotettavin seurantamittaus, mutta oma tuntemus on päätöksen teon kannalta merkittävintä. Arvioinnin pohjaksi tarvitaan riittävästi mittaustietoa.

Harjoituspäiväkirjaan tallennetut palautumista kuvaavat kommentit ja tuntemukset (esim.1= heikko, 5= hyvä) on käyttökelpoinen ratkaisu, esim. RPE-menetelmä. Elimistö kuormitustilaa voidaan arvioida ortostaattisella syketestillä, joka toteutetaan seuraavasti: aamulla heti herättyä, mitataan leposyke makuulla (1min ajan, alin syke), sen jälkeen noustaan rivakasti seisomaan, ja mitataan syke 1min ja 2min seisomaan nousun jälkeen. Tallennetaan tiedot esim. Exel- taulukkoon. Mitä pienempi ero on lepo- ja seisontasykkeiden välillä, sitä parempi on palautuminen. Mittauksia tulisi olla riittävästi usean viikon ajalta (muutaman kerran viikossa), jotta käyristä voidaan havaita trendejä. Lievä ylikuormitus ei ilmene tällä testillä?
Sykemittarireiden antamaan palautumisaikaan on syytä suhtautua varauksella koska aikoinaan verrokkiryhmä on ollut suppea, eikä sykemittari huomioi muuta stressikuormitusta.

Kestävyysharjoittelu on laaja kokonaisuus, jossa palautumisen rooli on merkittävä. Huolehtimalla hyvin palauttavista toimenpiteistä, kruunaat harjoittelusi tuottavuuden.

LENNOKKUUTTA ASKELEESEEN

Sat, 15 Jun 2024 10:23:54 GMT

Jo vuosia harjoitelleen juoksijan voi olla vaikea muuttaa juoksuaskellustaan nopeammaksi vain ajattelemalla. Erilaisilla tekniikka-, liikkuvuus-, nopeusvoima-, ja nopeusharjoituksilla voidaan nopeuttaa juoksurytmiä ja saada juoksusta taloudellisempaa.

Nopeusharjoittelun päätavoitteena on kehittää juoksun taloudellisuutta kilpailuvauhtisessa juoksussa. Lisäksi nopeusharjoituksilla voidaan virittä elimistöä kilpailuun tai intervalliharjoitukseen. Nopeassa juoksussa liikeradat ovat laajemmat, voimantuotto nopeampaa, juoksun ”iskutus” suurempaa, askeltiheys (rytmi) tiheämpää kuin kestojuoksussa, joten nopeusharjoittelu vahvistaa lihaksia ja jänteitä, ja estää osaltaan rasitusvammojen syntymistä.

Nopeusharjoitukset ovat tärkeitä tukiharjoituksia kuntojuoksijalla, ja niitä tulisi olla viikoittain mukana jossain muodossa sulanmaan jakson aikana. Nopeusharjoittelu edellyttää ”terveitä jalkoja”, joten jos on rasitusvammaherkkyyttä, niin silloin tarkkaa harkintaa harjoitusten suhteen. Nopeusharjoittelu lisää nopeusreserviä ja luo paremmat edellytykset kilpailuvauhdin kehittämiseen, etenkin ratamatkoilla. Nopeusreservillä ymmärretään maksimijuoksunopeuden ja kisavauhdin erotusta. Kuntojuoksijalla askeleen maakontaktiaika on luokkaa 0,2 sek, lentovaiheen 0,5 sek.

Tyypillisiä tekijöitä nopeuden vähenemiseen ovat:

nopeus- ja voimaharjoittelua ei ole missään muodossa
paljon hidasta kestojuoksua
juoksua korvaavat kestävyyslajit (mm. pyöräily, hiihto, cross-trainer) jolloin nopea voimantuotto kärsii, myös juokseminen yksinomaan pehmeillä alustoilla kuten polulla tai suolla
rajoittunut liikelaajuus ja liikkeenhallinta
ikääntyminen (nopeat lihasolut passivoituvat)

Nopeusharjoituksen yleiset lähtökohdat:

levänneelle elimistölle
pitävä turvallinen juoksualusta, lämpimät olosuhteet
lähes maksimaalinen yritys, kuitenkin siten, että tekniikka säilyy
vauhtia kiihdytetään nopeusvedon loppua kohti
vedon kesto max. 10-15 sek, palautus vähintään 1min (tyypillisesti vedonpituinen matka kävellen)
toistoja tyypillisesti 5-10
hyvällä juoksutekniikalla

Juoksunopeuden taustalla on kaksi päätekijää: lajitaitavuus eli juoksutekniikka, ja nopea voimantuotto eli nopeusvoima. Ennen nopeusharjoitusta on hyvä tehdä perusteellinen lämmittelyosuus, joka sisältää verryttelyjuoksun lisäksi dynaamisia liikkuvuusliikkeitä.

Tyypillisiä nopeusharjoituksia:
1. Helpot nopeusvedot
Helpoista nopeusvedoista käytetään usein termiä ”laskettelut” tai ”rullaukset”. Ne juostaan rennosti helpolla vauhdilla (teho ~80-90% maksimista), kesto 10-15sek, ja niitä voidaan sijoittaa minkä tahansa juoksuharjoituksen yhteyteen. Myös intervalliharjoituksen tai kilpailun alkuverryttelyn aukaisuvedot voidaan sijoittaa tähän kategoriaan. Kuntojuoksijalle sovipa treeni voisi olla 3-5*50-60m. Myös lenkin lopussa tehtävä loppukiri voidaan lukea tähän ryhmään.

2. Vaativat nopeusharjoitukset
Näissä harjoituksissa nopeusharjoitukseen yhdistetään juoksutekniikkaharjoituksia, kuten koordinaatio- ja hyppelyharjoituksia. Tämän tyyppinen harjoitus kuormittaa suhteellisen paljon hermolihasjärjestelmää eikä se siten sovi tehtäväksi vk-, intervalli- tai kilpailua edeltävänä päivänä. Erilaiset helpot hyppelyliikkeet kehittävät tehokkaasti nopeaa voimantuottoa. Liikkeiden tulisi kuormittaa pohkeita ja pakara- ja reisilihaksia. Polvikulmat tulisi olla lähellä juoksun vastaavia. Näihin harjoituksiin on totuteltava pikku hiljaa, jotta vältytään rasitusvammoilta. Sopiva treeni ympäri vuoden on naruhyppely. Elimistölle on varattava aikaa palautua, joten helppo pk-harjoitus sopii hyvin seuraavaksi päiväksi.

3. Mäki- ja porrasjuoksuharjoitukset
Lyhyet spurtit (<15sek) ylämäkeen kehittävät lajinomaista voimaa eli nopeusvoimaa. Mäen jyrkkyys on riippuvainen juoksijan voimatasosta; mitä enemmän voimaa, sitä jyrkempi mäki. Jos mäen jyrkkyys on liian suuri, juoksutekniikka kärsii eikä ponnistusta kyetä viemään loppuun saakka (lantion asento). Sopiva treeni voisi olla 4-8*40-70m kävelypalautuksella. Pyri juoksemaan veto vedoltaan kovempaa, viimeisissä vedoissa yritys on lähes maksimaalinen.
Porrasjuoksuharjoitukset ovat samantyyppistä treeniä mäkijuoksujen kanssa. Tärkein ero on siinä, että ponnistavan jalan jalkaterä on vaakatasossa ponnistusvaiheessa eikä se siten venytä akillesjännettä. Pyri tiheään askellukseen.

4. Maksiminopeutta kehittävät harjoitukset
Maksimaalista askeltiheyttä voidaan kehittää juoksemalla vetoja myötätuuleen, tehon ollessa 90-95% maksimista, kesto <10sek. Palautus useita minuutteja. Muutama veto riittää, kun vauhti alkaa hiipua, harjoitus on syytä lopettaa. Harjoitusta ei ole eduksi tehdä joka viikko.

5. Vauhtileikittelyt
Vauhtileikittelyharjoituksessa juostaan koko ajan, ja matkan varrelle sirotellaan nopeusvetoja (40-60m) muutaman minuutin välein, muulloin juostaan helppoa pk-vauhtia. Harjoitus sopii toteuttavaksi maastossa, ja vetoja voidaan juosta erilaisiin maastokohtiin. Nopeilla rytminvaihdoksilla kehitetään loppukirikykyä. Sopiva treeni voisi olla pituudeltaan 30-50min, ja nopeuspyrähdys esim. 5 min välein. Treeni sopii hyvin kesäkauden harjoituspakkiin virittämään konetta.

6. Intervalliharjoitukset
Kun lyhyet intervallit (150-300m) juostaan kova vauhdilla, ne kehittävät jossain määrin kykyä juosta nopeasti väsyneenä. Maitohapolliset intervallit eivät kuitenkaan kehitä maksimaalista nopeusominaisuutta. Maitohappovedot luokitellaan nopeuskestävyys- tai maksimikestävyysharjoitukseksi, joten niistä ei enempää tässä vaiheessa.

Maksiminopeuden testaaminen onnistuu urheilukenttäolosuhteissa. Luotettavan ja toistettavan testin saa aikaiseksi juoksemalla 100m vetoja maksimaalisesti siten, että otetaan 5-10m alkuvauhti (”lentävä lähtö”) ja ajanottajan kello käynnistyy lähtöviivalla joko juoksijan tai avustajan käsimerkistä. Maaliviivan ylityksessä sitten kello pysäytetään. Ajanottajan tulisi olla sama henkilö joka kerralla, ja aika kirjataan 0,1 sek tarkkuudella, tällöin testi on luotettava toistettavaksi. Muutama veto riittää, palautuksen tulee olla useita minuutteja. Usein rento suoritus tuottaa paremman ajan kuin maksimaalinen irvistys.

Nopeustyyppistä harjoittelua tulisi olla jossain muodossa viikoittain sulanmaan aikana (talviaikaan sisähallissa). Tekniikka- ja nopeusharjoitukset parantavat juoksun taloudellisuutta. Harjoitukset on aloitettava varovasti, ja niiden sisäänajoon on varattava riittävästi aikaa (viikkoja), jotta vältytään rasitusvammoilta. Nopeustason pysyvä kehittyminen uudelle tasolle vaatii viikoittaista harjoittelua parin kuukauden ajan. Älä missaa tätä erinomaista treenimuotoa!

Nopeusharjoittelu tuo lennokkuutta askellukseen ja on tärkeä osa kuntojuoksijan harjoittelua.

APRIL 23rd, 2024

Tue, 23 Apr 2024 07:00:00 GMT

Uutta puhtia askellukseen

Juokseminen mäkisessä maastossa ja mäkijuoksuharjoitukset ovat yksinkertainen ja tehokas harjoitusmuoto kehittämään juoksutekniikkaa ja lajinomaista voimaa. Mäkijuoksuharjoitukset soveltuvat hyvin kevään harjoitusjaksolle, silti niitä kannattaa hyödyntää koko sulanmaan kauden ajan.

Juoksualustan tulee olla tasainen, jotta askellus on turvallista. Sopiva mäen jyrkkyys on kun nousua on 5-10m/100m. Liian mutkainen reitti voi häiritä tekniikan ylläpitoa. Hiihtoladun urat ovat usein liian jyrkkäpiirteisiä laadukkaaseen juoksuharjoitukseen. Hiekkapintainen alusta on sopiva kuntojuoksijalle.

Ylämäkeen juostessa tuotetaan voimaa enemmän kuin tasamaalla, jolloin voimantuottoon osallistuu enemmän lihasryhmiä. Lyhyillä mäkivedoilla (10-15sek) kehitetään nopeutta ja nopeaa voimantuottoa, pidemmillä vedoilla (> 1min) lisäksi hapenottokykyä. Ylämäkiharjoituksissa tehontuotto on siis suurempi kuin tasamaalla juostessa, joten pitkät 1-3min mäkivedot kehittävät hapenottoa tehokkaasti. Asvaltin jäykistämälle kokeneelle kuntomaratoonarille pitkät mäkivedot tuottavat uutta puhtia askellukseen.

Ylämäkeen juostessa iskutus on hieman vähäisempää kuin tasamaalla juoksu mutta ylämäkeen juoksu kuormittaa akillesjänteitä ja hamstring – lihaksia tasamaata enemmän, joten harkitse mäkijuoksua tarkkaan, jos on em. rasitusvammaherkkyyttä. Myös juoksijanpolvi-syndroomasta kärsivien on hyvä käyttää harkintaa. Alamäkeen juostessa kuormittuvat reiden etuosan lihakset, joiden tehtävänä on estää polven liiallinen koukistuminen jalan iskeytyessä maahan. Alamäkijuoksu siis osaltaan kehittää juoksuasennon ylläpitoa väsyneenä erityisesti, jos on taipumista koukkupolvisuuteen.
Juokse ensimmäiset mäkijuoksuharjoitukset tunnustellen ja totuttelemalla tähän harjoitusmuotoon. Käytännössä voisi lisätä yhden vedon/harjoituskerta ensimmäisillä kerroilla. Hyvät alku- ja loppuverryttelyt kuuluvat pakettiin.

Seuraavassa tyypillisiä mäkijuoksuharjoituksia:

Lyhyet mäet
Nopeusvoiman kehittämiseen soveltuu parhaiten lyhyet vedot ylämäkeen, teho noin 90% maksimista. Kun vedon kesto on alle 15 sek. (50-80m), niin maitohappoa ei muodostu haitallisissa määrin, ja harjoitus voidaan toistaa viikoittain. Mitä enemmän juoksijalla on voimaa, sitä jyrkempi mäki voi olla. Liian jyrkässä mäessä juoksutekniikkaa ei kuitenkaan hallita. Vetoja on tyypillisesti 5-10 kpl, kävelypalautus. Ylämäkeen juostessa asennon tulee olla ryhdikäs ja askellus voimakas. Katse on hyvä suunnata mäen harjalle.

Keskipitkät mäet
Vetojen pituuden ollessa 30-60 sek, ja kun ne juostaan kovalla teholla jyrkkään mäkeen, kehitetään tehokkaasti nopeuskestävyyttä ja maitohaponsietokykyä. Soveltuu parhaiten mailerille.

Pitkät mäet
Loivaan ylämäkeen (nousu 5-10m/100m) tapahtuvat 1-3min vedot kehittävät tehokkaasti lajivoiman lisäksi hapenottoa. Ensimmäinen veto juostaan maltillisesti hyvällä askelluksella, vauhtia kiristetään veto vedolta ja viimeinen juostaan nopeinten mutta ei silloinkaan täysillä, jotta tekniikka pysyy hallinnassa. Hyvä ohjenuora on juosta 300-400m vedot noin 10K vauhdilla. Palautus tapahtuu alas reippaasti hölkkäämällä, pidä juoksuasento samana kuin ylämäkeen juostessa. Reippaalla vauhdilla alamäkeen juostessa eksentriseen voimantuottoon osallistuvat reiden etuosan lihakset- nämä lihakset ovat tärkeässä roolissa, kun pyritään estämään polven liiallinen periksi antaminen. Sopiva vetojen + palautuksen kokonaismäärä harjoituksessa voisi olla luokkaa 15-25min riippuen juoksijan tasosta. Harjoituksessa muodostuu maitohappoa, ja samalla kuormittuu hermo-lihasjärjestelmä, joten harjoitus on kuormittava ja sen toistaminen on harkittava tarkkaan.

Juoksu mäkisessä maastossa/ Mäkivauhtileikittely
Mäki-VL soveltuu hyvin vk- ja tai mk-ominaisuuden kehittämiseen mäkisessä maastossa, kuitenkin alustan tulee olla turvallisesti juostava. Ylämäet juostaan hyvällä askeleella ja syke kohoaakin hetkellisesti AnK:n tuntumaan, tasamaalla ja alamäessä syke palautuu pk- alueelle. Lyhyissä loivissa alamäissä voi antaa askeleen rullata hallitusti ja näin saadaan erityyppistä ärsykettä. On hyvä oppia lukemaan maastoa ja keskittyä juoksussa rytminvaihtoon etenkin, jos vauhti on kova ja maasto kumpuilevaa, rytminvaihdot kehittävät osaltaan askelluksen taloudellisuutta. Treenin kesto voi olla 30-60min. Maastoprofiili ja vauhti vaikuttava oleellisesti mikä on harjoituksen kuormitus, sykemittari auttaakin tehon seurannassa. Vauhti on ollut liian kova, jos ylämäkiä joutuu kävelemään. Polkujuoksijan tulisi tehdä treenit maastoissa, joissa mäkien jyrkkyydet ja pituudet ovat vastaavia kuin kilpailuissa.

Pk-lenkit
Kerran viikossa voi hyvin juosta rauhallisen pk-lenkin mäkisessä maastossa. Tällöin askelluksessa tapahtuu vaihtelua, joka on vastapainoa monotoniselle askellukselle asvaltilla. Nilkan ja jalkaterän lihakset saavat uutta ärsykettä ja osaltaan kehittävät jänteiden kestävyyttä. Rytminmuutokset parantavat taloudellisuutta ja myös tasapaino kehittyy. Polkujakin voi hyödyntää.

Mäkijuoksua voi toteuttaa monella tavalla ja se on erinomainen harjoitusmuoto kehittämään juoksutekniikkaa ja lajivoimaa.