VOIMAA JUOKSUUN

Voimaharjoittelun merkitys kestävyysjuoksuvalmennuksessa on lisääntynyt viimeisten vuosikymmenten aikana selvästi, niin huippu- kuin kuntojuoksijoiden keskuudessa. Kehitystrendin taustalla on lisääntynyt tutkimustieto, ja se seikka, ettei huippujuoksijoilla juoksumääriä enää kyetä lisäämään rasitusvammojen ja palautumisongelmien vuoksi. Valmennuksellisesti suurimpia haasteita on, kuinka hankittuja voimaominaisuuksia kyetään siirtämään lajisuoritukseen eli juoksuun.

Kuntosaliharjoittelu sopii hyvin talvikauden treenipakkiin niin valmennuksen kausijaon kuin harjoitusolosuhteiden vuoksi. Voimaharjoitelulla on lisäksi monia myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin ja terveyteen.

Minkälaista voimaa tarvitaan?
Juoksussa molemmat jalat ovat samanaikaisesti ilmassa, vastaavasti kävelyssä toinen jalka on aina maakontaktissa. Tämän seurauksen juoksu vaatii enemmän voimaa ja parempaa hengitys -ja verenkiertoelimistön kuntoa kuin kävely.
Kuntojuoksijoilla voimantuottoaika eli siis askeleen maakontakti on luokkaa 0,2-0, 3 sekuntia. Tuossa ajassa tulee kyetä tuottamaan se kaikki tarvittava voima, se edellyttää siis kohtuullisen nopeaa voimantuottoa (nopeusvoima). Voimaharjoittelun ensisijainen tavoite onkin kehittää voimantuottonopeutta. Jotta nopea voimantuotto kehittyy, tarvitaan perustaksi riittävästi lihasvoimaa (perus- ja maksimivoima). Puolimaratonilla otetaan noin 20 tuhatta askelta, kympillä puolet vähemmän, joten juoksusuoritus vaatii myös kestävää voimaa (kestovoima), jotta kyetään tuottamaan vaadittava voimataso pitkiäkin aikoja, ja juoksuasento säilyy hyvänä koko kilpailumatkan ajan. 

 Mitä voimaharjoittelulla saavutetaan

• Voimantuottonopeuden kasvaessa juoksun taloudellisuus kehittyy ja väsyminen viivästyy. Voimaharjoittelulla tulee kehittää voimantuottokykyä koko liikeketjussa (pakara-polvi-nilkka liikeketju). Lihasten tulee aktivoitua oikea-aikaisesti askelluksessa (”syttymisjärjestys”).
• Nopeuden paraneminen ja elastisen energian lisääntyminen edistävät juoksun taloudellisuuden kehittymistä.
• Parempi lihastasapaino parantaa juoksuasentoa ja vähentää puolieroja. Samalla estetään rasitusvammojen muodostumista.
• Anaerobisen suorituskyvyn kasvaessa kyetään tekemään vauhdikkaampia intervalliharjoituksia ja irtiottokyky paranee.
• Lihasmassan säilyminen. Kestävyysharjoittelu suuri määrä saattaa vähentää lihasvoimaa ja -massaa. Lihasmassa ja nopeanvoiman tuottokyky heikkenee 50:nen ikävuoden jälkeen selvästi, usein naisilla tämä ilmiö on voimakkaampi. Riittävä lihasmassa edistää myös painonhallintaa.
  
  

Tärkeimmät lihasryhmät juoksussa
Juoksun askelsykli voidaan jakaa karkeasti kahteen vaiheeseen; kontakti- ja lentovaiheeseen. Kontaktivaiheessa askel tulee maahan ja ottaa vastaan törmäyksen, ja sen jälkeen siirrytään ponnistukseen. Lentovaiheessa jalka on ilmassa (n. 0,5 sek) irrottuaan maasta ponnistuksen jälkeen, ja kantapää kiertyy lähelle pakaraa, jolloin polvi heilahtaa eteen ylös, jonka jälkeen jalka valmistautuu kontaktivaiheeseen.
 Huomioitavat lihasryhmät voimaharjoittelussa ovat:

• Nilkan ojentajat eli pohjelihakset ojentavat nilkkaa ja luovat edellytyksiä nopealle askelkontaktille. Heikot pohjelihakset voivat aiheuttaa voiman vuotamista askelkontaktissa, jolloin pakara- ja reisilihasten tuottamaa voimaa ei kyetä hyödyntämään täysimääräisesti. Nopeilla alustoilla (rata, asvaltti) juostessa nilkkojen nopea voimantuotto korostuu.  Pohkeiden vastavaikuttajalihakset eli säären koukistajat (säären etuosan lihakset) koukistavat nilkkaa. Nämä lihakset jäävät usein vähemmälle huomioille. Nilkan koukistajien vahvistaminen auttaa usein ”penikkatauti”-rasitusongelmassa.
• Pakaralihakset ojentavat lantiota. Kehon suurin lihasryhmä tuottaa eniten voimaa askelsykliin. Pakaralihasten heikkous on monien rasitusvammojen taustalla koska lantio ei pysy vakaana sivuttaissuunnassa, eikä lantio -polvi- jalkaterä- linjaus säily stabiilina.
• Hamstring-lihakset ja muut reiden takaosan lihakset koukistavat polvea askelsyklin aikana. Hamstring-lihasten kireydet ja kiputilat ovat sangen yleisiä useita vuosia kestävyysjuoksua harrastaneilla juoksijoilla. Reiden takaosan lihasten vahvistaminen ja huoltaminen onkin tärkeää koko juoksu-uran ajan.
• Lonkan koukistajat tuottavat voimaa reiden etuosan lihaksille. Näiden lihasten vaikutuksesta kyetään nostamaan polvea. Vahvat ja oikea-aikaisesti aktivoituvat lonkan koukistajat estävät polven liiallisen koukistumisen maakontaktivaiheessa. Liiallinen polvien koukistuminen kasvattaa kontaktiaikaa ja siten hidastaa etenemisvauhtia. Tämän ilmiön voi havaita useilla kuntojuoksijoille puolimaratonin ja maratonin loppuvaiheessa, tästä tuleekin nimitys ”koukkupolvijuoksijat”. Lantion koukistajat kiristyvät pitkien istumisjaksojen aikana, jolloin niiden elastisuus ja voimantuottokyky heikkenevät. Tämä voi heijastua epäedullisesti lantion asentoon (mm. takareisien kireyteen), jolloin askelluksessa ei kyetä tuottamaan voimaa täysitehoisesti.
• Vatsalihakset ovat laaja lihasryhmä, jotka tukevat ryhtiä, juoksuasentoa ja lantion vakautta. Ne vaikuttavat myös alaraajojen hallintaan ja vakauteen. Vatsalihaksia tulee vahvistaa useilla eri liikkeillä, jotta kaikki lihasryhmät vahvistuvat.
  
  

Miten harjoitella?
Lihasvoimaa lisätään tyypillisesti kuntosaliharjoittelulla käyttämällä lisävastusta eli painoja. Käytännössä harjoittelu tapahtuu joko laitteilla tai vapailla painoilla (levytanko, kahvakuulat yms.). Laitteet ovat turvallisia, ja ne soveltuvat hyvin aloittelijoille. Vapaat painot kehittävät tasapainoa ja vartalon asennon hallintaa, joten ne ovat vaativimpia.  Tyypillisesti liikkeitä valitaan jalkojen tärkeille lihastyhmille 3-4 kpl, sarjoja on 2-3, ja toistoja 8-10. Palautus sarjojen välillä 1-2min. Painot eivät saa olla liian suuret, jotta liike hallitaan turvallisesti ja liikenopeus on kohtuullinen. Myös keski- ja ylävartalolle on hyvä olla mukana muutama liike, jotta hartianseutu ja someniska pysyvät toimintakuntoisena. Liikkeitä olisi hyvä vaihdella 6-8 viikon välein. Voimaharjoituksia on eduksi tehdä viikoittain, jotta voima lisääntyy, ja säästyy jatkuvalta lihasten kipeytymiseltä. Voima tarttuu parhaiten levänneeseen lihaksistoon (hermo-lihasjärjestelmä). Jos treenaa voimaa kaksi kertaa viikossa, tulisi voimaharjoitusten väli olla 2-3 vrk:tta.

Kuntosalilla ja kotona voidaan tehdä voimaharjoittelua tukevaa treeniä (lihaskestävyys, lihaskunto), jolla lisätään juoksuasentoa ja ryhtiä tukevien lihasryhmien voimatasoja, mukana on usein liikkeitä, joilla myös estetään rasitusvammojen muodostumista. Ryhdikäs juoksuasento on perusta hyvälle juoksutekniikalle. Tämän tyyppiset harjoitukset suoritetaan usein kehonpainolla tai lisävarusteilla (mm. vastuskuminauhat, jumppapallot yms.). Lisäksi pakettiin on hyvä liittää liikkuvuutta kehittävä osio. Myös fyysinen työ (mm. puutarha-, metsä- ja lumityöt) kehittävät lihaskestävyyttä. Ruumiillisessa työssä olisikin hyvä huomioida kuormituksen jakautuminen tasaisesti kehon molemmille puoliskoille.

Parantuneet voimatasot siirretään juoksuun lajinomaisilla voimaharjoituksilla. Niitä ovat nopeusharjoitukset, nopeaa voimantuottoa kehittävät mäkispurtit, matalatehoiset hyppelyt ja juoksutekniikka harjoitukset. Tämäntyyppiset harjoitukset toteutetaan keväällä ja kesällä ulkona, jos talvella ei ole käytettävissä halliolosuhteista.
Voimaominaisuudet kehittyvät nopeasti mutta säilyvät heikommin kuin kestävyysominaisuudet. Tämä seikka olisi huomioitava kesäkauden harjoittelussa.

Yhden jalan liikkeet kehittävät juoksijan tasapainoa ja vähentävät puolieroja.

Voimaharjoittelu on tärkeä osa juoksijan talviharjoittelua.