VAIHTELUA JUOKSUHARJOITUKSIIN

Kestävyysjuoksu vaatii paljon harjoittelua. Yksipuolinen juoksuharjoittelu ei tuo parasta tulosta ahkerallekaan kuntojuoksijalle. Juoksuharjoittelun monipuolisuus, säännöllisyys ja nousujohteisuus ovat oleellisia tekijöitä juoksukunnon kehittymisen taustalla.

Tyypillisin juoksuharjoittelun muoto on tasavauhtinen (TV), yhtämittainen juoksuharjoitus. Se on juoksuharjoittelun kulmakivi. Toinen tunnettu harjoitusmuoto intervalliharjoitus, missä nopeiden ja lyhyiden juoksupätkien välissä on selkeä tauko, intervalli. Näiden kahden juoksuharjoitusmuodon lisäksi on olemassa harjoitusmuoto, joka on sekoitus molemmista. Tästä harjoituksesta käytettään nimitystä vauhtileikittely (VL) tai vauhdinmuutosjuoksu. Vauhtileikittelyharjoituksessa juostaan eripituisia vauhdikkaita tehopätkiä, ja niiden välissä on palauttavia juoksuosuuksia, harjoituksessa siis juostaan koko ajan.

Vauhtileikittelyharjoituksen etuna on sen yksinkertaisuus, eikä tarvitse pohtia niin tarkkaan harjoituksen rakennetta kuin intervalliharjoituksessa. Koska harjoituksessa juostaan koko ajan, pysyvät harjoitusvauhdit maltillisempina kuin intervalliharjoituksessa. Tämä harjoitusmuoto opettaa vauhdin hallintaa sananmukaisesti kantapään kautta.
​
Vauhtileikittelyharjoituksessa (VL) tehopätkien pituudet painottuvat sen mukaan mitä ominaisuutta kulloinkin halutaan kehittää. Tyypillisimmillään VL:ssä juostaan tehopätkiä, joiden kesto on muutamasta minuutista kymmeneen minuuttiin. Tällöin harjoitus painottuu joko vauhti- tai maksimikestävyysalueelle riippuen tehopätkien kestosta ja juoksuvauhdista. Kun juostaan lyhyitä spurtteja (kesto <10 sek), painottuu nopea juoksu. VL-tyyppisiä harjoituksia voidaan rakentaa lukematon määrä.
Seuraavassa muutamia tyypillisiä harjoituksia eritasoisille kuntojuoksijoille:

• VL 10*2min reippaasti+2min palautellen, yht. 40min. Harjoitus sopii Mk-alueen kehittämiseen, tehopätkät noin 10K vauhtia, palautusjuoksu 45-60 sek/km hitaammin.
• VL 5*1km reippaasti+1km hitaammin, yht. 10 km. Tästä saa tehokkaan Vk-harjoituksen juoksemalla tehopätkät Vk-alueen yläalueella (Vk2) ja palautuspätkät noin 30 sek/km hitaammin (Vk1).
• Mäki-VL: Juoksua mäkisessä maastossa 45-60min. Ylämäet juostaan ylväällä askeleella, jolloin happi palaa ja alamäessä annetaan rullata, tasaisella osuudella palautellaan. Harjoitus kehittää hapenoton lisäksi monipuolisesti voimaominaisuuksia, Mk-tyyppinen harjoitus. Vauhti on ollut liian kova, jos ylämäessä joutuu kävelemään. Sopii hyvin kilometrien jäykistämille konkareille tuomaan uutta puhtia askellukseen.
• VL-pyramidi: Tehopätkät 8+6+4+2min, vauhti kiihtyy harjoituksen loppua kohti. Välissä on palauttavaa juoksua 3min. Kesto 30min+ verryttelyt.
• VL-nopeus, kesto 30-45min: Harjoitus juostaan vaihtelevalla reitillä, jossa on turvallinen juoksualusta. Matkalla otetaan spurtteja (kesto <10 sek) noin 5 min välein erilaisisiin maastonkohtiin. Tämän tyyppinen harjoitus tuo vaihtelua nopean juoksun harjoitteluun, ja se voi kehittää nopeutta tehokkaasti, jos on pitkään jauhanut nopeusvetoja vakiovauhdilla.
• VL-harjoitus tuntemusten mukaan, kesto 30-45min; juostaan harjoitus fiiliksen pohjalta. Sopii hyvin tilanteisiin, kun juoksutuntutuma ei ole paras mahdollinen. Reitin valintaan voi kiinnittää huomioita, ja valita reitti missä ei tyypillisesti tule lenkkeiltyä.

Kuormittavia VL-harjoituksia ei tule juosta liian usein, mutta ne tuovat vaihtelua niin mentaalipuolelle kuin jalkojen lihaksistolle. Kesäaikana tulee hyödyntää erilaisia juoksubaanoja, jotka ovat talvella lumen peitossa. Harjoitukset voi toki juosta radallakin, silloin saadaan luotettavampi tieto vauhdeista. Vauhtileikittelyharjoitus on ollut tunnettu harjoitusmuoto pitkään kilpajuoksijoiden keskuudessa, ja on edelleen käytössä. Sen suosio on vähentynyt sykemittareiden käytön yleistymisen myötä. Aivan turhaan.

Vauhtileikittely on oiva tapa kehittää vauhtikestävyyttä ja harjoituksen kuormittavuutta voi säädellä treenin aikana.