TUNNISTA RASITUSVAMMOJEN RISKIT

Jokainen, joka on harrastanut kestävyysjuoksua pidempään, on joutunut kohtaamaan jonkinlaisia rasitusvammoja. Useimmiten rasitusvammoja ilmenee keväällä, kun juoksumäärät kasvavat ja olosuhteet muuttuvat. Rasitusvammojen hoitamiseen on hyvä suhtauta vakavasti, jotta ne eivät pitkittyisi ja pilaisi harjoitus- ja kilpailukautta. Seuraavassa kokemuksia kuntojuoksijoilla esiintyvistä rasitusvammoista ja niiden taustoista.

Tyypillisimpiä rasitusvammoja ovat mm. akillesjänteen kivut, kantakalvon (plantaarifaskiitti) kiputilat, säären etu- ja sisäosan kiputilat (penikkatauti), juoksijan polvi ja nyrjähdykset. Lisäksi on laaja joukko muita rasitusvammoja.  Yleisenä hoito-ohjeena ensivaiheessa tunnetaan lepo, kylmähoidot ja lyhyet tulehduskipulääkekuurit.

Muutokset harjoittelussa
Liian nopeasti toteutetut muutokset harjoittelussa, kuten juoksumäärien nostaminen on varsin tyypillinen rasitusvammojen aiheuttaja. Samoin uudet harjoitteet tai lajikokeilut voivat aiheuttaa ongelmia. Monipuolinen harjoittelu on eduksi, mutta jatkuvat harjoitusmuotojen muutokset voivat aiheuttaa sen, ettei lihaksisto ehdi sopeutua muutokseen ja siten altistaa vammoille ja alipalautumiselle.

Erilaiset juoksualustat
Erityyppiset juoksualustat voivat olla rasitusvammojen taustalla. Usein hyvin pehmeät juoksubaanat (mm. pururadat, lumi, polut) kuormittavat akillesjänteen ja nilkan aluetta.  Myös juoksualustan liukkaus voi aiheuttaa rasitusvammoja (lumi, jää, polut). Mutkikkaat polut voivat aiheuttaa vääntöä nilkkoihin ja polviin. Mäkiset juoksureitit saattavat kuormittaa akillesjänteen ja polven aluetta. Ongelmia voi aiheuttaa myös runsas juokseminen talvella sisähalleissa (kallistetut kaarteet), liian nopea siirtyminen juoksumatolta maantielle ja talviolosuhteista (mm. nastalenkkarit) siirtyminen sulalle tielle keväällä. Jos talvella hiihto on ollut pääharjoitusmuoto, niin yhtäkkinen muutos juoksuun voi aiheuttaa rasitusvammoja tai ainakin lihashermojärjestelmältä menee viikkoja sopeutua uuteen tilanteeseen.

Lihashuollon puute
Omatoiminen lihashuolto ja hieronta ovat tärkeitä toimenpiteitä pitämään jalat juoksukuntoisina. Varsin useissa tapauksissa puutteellinen lihashuolto on ollut rasitusvammojen taustalla. Harjoitusmäärän kasvaessa lihashuoltoon tulisi kiinnittää riittävästi huomioita. Hierojalla tulisi käydä säännöllisesti, jos tavoitteena on osallistua lähikuukausina kilpailuihin tai massajuoksutapahtumaan.  Hieronta ei ole ilmaista, joten se voi olla syynä hierontakäyntien väliin jättämiseen?  Mutta rasitusvamman ilmetessä joudutaan käymään hierojalla useita kertoja ja lisäksi harjoitteluun voi tulla katkoksia. Hierontakustannus on hyvä sisällyttää valmennus- ja kilpailubudjettiin.

Juoksutossut
Juoksijan tärkein varuste on omaan jalkaan ja askellukseen sopiva juoksukenkä.  Lenkkareiden vaihtoa suositellaan 500-1000km välein. Juoksutossujen valinnassa on hyvä huomioida oman jalan rakenteelliset tekijät ja käyttötarkoitus eli minkälaisella alustalla juostaan. Jos juoksee useita kertoja viikossa, niin silloin olisi hyvä olla peruslenkkareiden lisäksi toinen pari vauhdikkaampaan juoksuun. Juoksutossujen valinnalla voidaan jossain määrin estää rasitusvamman uusiutuminen, mutta pelkästään tossujen vaihdolla ongelmat tuskin pysyvät poissa. Nykyinen lenkkikenkäteknologian kehitys ei ole vähentänyt rasitusvammojen määrää kuntojuoksijoilla, mutta se on lihottanut valmistajien tilipussia. Työ- ja vapaa-ajan jalkineiden sopivuuteen ja kuntoon on hyvä kiinnittää myös huomioita, jos jaloissa ilmenee rasitusvammoja.

Rakenteelliset tekijät
Varsin usein rasitusvammat uusiutuvat. Silloin on hyvä tarkistaa mahdolliset puolierot voimantuotossa ja liikkuvuudessa. Juoksutekniikan videointi voi auttaa asian selvittelyssä.

Krooniset rasitusvammat voivat viitata rakenteellisiin tekijöihin, jotka ilmenevät vuosien (vuosikymmenten) harjoittelun ja ikääntymisen seurauksena. Tällöin on harkittava selkeitä muutoksia harjoitteluun, ja pohdittava minkä verran juoksua voi harrastaa, ja valita muita liikuntamuotoja. Liikuntaa ei tule missään nimessä jättää pois, koska se on yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta merkityksellistä.

Korvaava harjoittelu keskiöön
Tavallisesti rasitusvamman taustalla on harjoitteluun liittyviä tekijöitä pidemmältä ajalta, jotka ovat altistaneet vamman syntymiselle. Harvoin rasitusvamma syntyy yksittäisen harjoituksen seurauksena. Kilpailun jälkeen toki voi ilmetä rasitusvammoja (esim. maraton).

Rasitusvammoista toipuminen vaatii aikaa, ja ikääntymisen myötä toipumisaika pitenee. Parikymppisellä urheilijalla toipuminen on huomattavasti nopeampaa kuin viisi-kuusikymppisellä kuntojuoksijalla. Toipumisvaiheessa olisi pyrittävä tekemään harjoittelua, jonka vamma mahdollistaa. Vähäinenkin harjoittelu edesauttaa ja nopeuttaa palaamista normaaliin harjoitusrytmiin, ja auttaa säilyttämään kunto-ominaisuuksia. Tyypillisesti toipumisvaiheessa käytetään juoksua korvaavia harjoitusmuotoja, kuten vesijuoksua, pyöräilyä ja cross-traineria. Myös lihaskunto- ja voimaharjoituksia tulisi pyrkiä tekemään. Liikkuvuusharjoituksia ei tule unohtaa, koska liikkuvuuden säilyttäminen vamma-alueella on eduksi kivun sallimissa rajoissa.

Suunnitelma kuntoutukseen
Kun rasitusvamma on tunnistettu asiantuntijoiden (hierojat, fysioterapeutit, osteopaatit, valmentajat) kanssa, ja siihen on saatu kuntoutusohjeet, niin on hyvä pysähtyä pohtimaan, mitkä tekijät saattaisivat olla taustalla, jolloin löydetään keinoja estää rasitusvamman uusiutuminen. Jos harjoituspäiväkirja on käytettävissä, niin tarkastelemalla edeltävien kuukausien harjoittelua voi löytyä tekijöitä vamman syntymiseen. Kuntoutusvaiheesta on edettävä maltillisesti kohti juoksuharjoittelua.

Paljain jaloin liikkuminen kesällä
Jalkaterä toimii osaltaan iskunvaimentimena jalan törmätessä maahan, jolloin jalkaterän ja nilkan nivelet joustavat ja vähentävät polvi- ja lonkkaniveliin sekä lannerankaan kohdistuvia iskuja. Paljain jaloin liikkuminen vahvistaa jalkaterien ja nilkan lihastoimintoja. Samalla se tukee luonnollista pystyasentoa ja parantaa tasapainoa. Liikkumisen iloa ja kepeitä askelia lenkkipolulle.

Liikkuvuudesta tulee huolehtia rasitusvamman kuntoutuksessa.