Matalatehoinen, pitkäkestoinen peruskestävyysharjoitus usein toistettuna on kestävyysharjoittelun peruskivi. Peruskestävyysharjoittelulla (peruskuntoharjoittelulla) kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia, lisätään jalkojen iskunkestävyyttä sekä saavutetaan laajasti erilaisia terveyshyötyjä.
Hyvä kestävyyskunto edistää palautumista niin harjoittelusta kuin työelämän kuormituksesta. Jo yksittäinen harjoitus saa aikaan positiivisen vaikutuksen kestävyystekijöihin, mutta harjoituksen vaikutukset säilyvät elimistössä vain pari-kolme vuorokautta, joten pelkästään viikonlopulle keskittyvä harjoittelu ei tuo optimaalista kunto-ominaisuuksien kehittymistä, eikä täten edistä terveyshyötyjen saavuttamista parhaalla mahdollisella tavalla. Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on:
Kestävyyslajeissa kuten kestävyysjuoksussa peruskestävyysharjoittelun (pk-) osuus on hyvin suuri, tyypillisesti 60-80%:ia harjoittelun kokonaismäärästä. Keskeistä pk-harjoituksissa on pitää intensiteetti riittävän matalana. Hikoilu ja lievä hengästyminen ovat merkkejä siitä, että aineenvaihdunta käynnistyy. Tämä on tärkeää tiedostaa. Kestävyysjuoksussa peruskestävyysharjoituksia tulee olla riittävän usein, vähintään kaksi kertaa viikossa ja keston ollessa 30- 60 min. Varmemmin kehitystä saadaan aikaiseksi, kun viikossa on 3-4 harjoituskertaa. Peruskestävyysominaisuus kehittyy varsin hitaasti, joten sen kehittyminen vaatii useamman vuoden säännöllisen harjoittelun. Pk-harjoittelun tehoalueen arviointi: Pk-alueen yläraja on aerobinen kynnys (AeK) joka on sykkeenä tyypillisesti 40-50 sykettä alle maksimisykkeen aloittelijoilla ja vähäisen harjoitustaustan omaavilla henkilöillä. Tämä edellyttää ainakin karkeata arviota maksimisykkeestä. Aerobisen kynnyksen alueella keuhkotuuletus (ventilaatio) hieman kiihtyy, mutta sen havaitseminen voi kuitenkin olla hankalaa. Käyttökelpoinen menetelmä pk-vauhdin arvioimiseksi aloittelijalla on tehdä seuraavanlainen testi: aluksi kävellään reippaasti yksi kilometri ja mitataan keskisyke ja keskivauhti (min: sek /km). Peruskestävyyden yläraja saadaan, kun kävelykilometrin keskisykkeeseen lisätään noin 20 sykettä. Juoksemalla tuolla sykkeellä saadaan arvio sen hetkisestä juoksuvauhdista. Jos testin perusteella juoksun kilometrivauhti on luokkaa 8:30 (8 minuuttia ja 30 sekuntia) tai hitaampaa, niin silloin on varminta tehdä ainakin osa pk-harjoituksista korvaavilla harjoitusmuodoilla, jotta syke pysyy riittävän alhaalla. Jos kuntoilija on harrastanut paljon kävelyä mutta vähän tai ei lainkaan juoksua, niin siirryttäessä kävelystä juoksuun samalla vauhdilla voi syke hypätä selvästi korkeammalle tasolle. Harjoittelutauon (viikkoja) jälkeen voi ilmetä, että syketasot kohoavat selvästi korkeammalle kuin ennen taukoa. Sykkeet alenevat vähitellen harjoittelun myöstä. Syketasojen nousu tauon jälkeen on yleisempää naisilla koska heillä on pienempi sydämen koko. Syketasojen aleneminen samalla vauhdilla tai juoksuvauhdin lisääntyminen samalla syketasolla kertoo juoksukunnon kehityksestä. Harjoitusvauhdit voidaan määrittää myös erilaisilla testeillä. Tyypillisiä pk-harjoituksia:
Muut harjoitustavat: Kestävyysjuoksuharjoittelussa voidaan hyödyntää muitakin kestävyyslajeja. Niiden avulla voidaan pitää syketasot riittävän matalalla (pk-alueen ala-alue), lisätä harjoittelun kokonaistuntimäärää ja vähentää juoksun aiheuttamaa iskutusta etenkin rasitusvammatilanteissa. Sopivia lajeja ovat pyörä mm. pyöräily, sauvakävely, hiihto, vesijuoksu ja cross-trainer. Myös muutkin lajit soveltuvat. Lihaskestävyysharjoittelu kehonpainolla tukee pk-harjoittelua tehokkaasti etenkin henkilöillä, joilla harjoitustausta on vähäinen. Lihaskestävyysharjoituksissa työjaksot on hyvä pitää alle 20 sekunnin jotta vältytään liialliselta laktaatin (=maitohapon) kertymiseltä lihaksistoon. Sykemittari ei välttämättä kuvaa kuormitusta luotettavasti tämän tyyppisessä harjoituksessa, sykkeeseen vaikuttaa työjakson pituuden lisäksi kuormitettavien lihasryhmien koko. Harjoituksen keston tulisi olla mielellään vähintään 15 minuuttia. Tyypilliset sudenkuopat harjoittelussa:
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
May 2025
|