PERUSKESTÄVYYSHARJOITTELU LUO VAHVAN PERUSTAN

Matalatehoinen, pitkäkestoinen peruskestävyysharjoitus usein toistettuna on kestävyysharjoittelun peruskivi. Peruskestävyysharjoittelulla (peruskuntoharjoittelulla) kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia, lisätään jalkojen iskunkestävyyttä sekä saavutetaan laajasti erilaisia terveyshyötyjä. 

Hyvä kestävyyskunto edistää palautumista niin harjoittelusta kuin työelämän kuormituksesta. Jo yksittäinen harjoitus saa aikaan positiivisen vaikutuksen kestävyystekijöihin, mutta harjoituksen vaikutukset säilyvät elimistössä vain pari-kolme vuorokautta, joten pelkästään viikonlopulle keskittyvä harjoittelu ei tuo optimaalista kunto-ominaisuuksien kehittymistä, eikä täten edistä terveyshyötyjen saavuttamista parhaalla mahdollisella tavalla.

Peruskestävyysharjoittelun tavoitteena on:

• Kehittää hapenkäyttökykyä elimistössä (mm. hiussuonien määrän lisääntyminen, sydämen pumppaustehon kasvu, hitaiden lihassolujen harjoittaminen)
• Parantaa elimistön rasvojen käyttökykyä
• Kehittää aineenvaihduntaa
• Parantaa juoksun taloudellisuutta suuren toistomäärän kautta
• Edistää palautumista kovatehoisista harjoituksista
• Toimii verryttelynä kovatehoiseille harjoituksille ja kilpailuille 
  
  

Harjoittelun periaatteet:
Kestävyyslajeissa kuten kestävyysjuoksussa peruskestävyysharjoittelun (pk-) osuus on hyvin suuri, tyypillisesti 60-80%:ia harjoittelun kokonaismäärästä. Keskeistä pk-harjoituksissa on pitää intensiteetti riittävän matalana. Hikoilu ja lievä hengästyminen ovat merkkejä siitä, että aineenvaihdunta käynnistyy. Tämä on tärkeää tiedostaa. Kestävyysjuoksussa peruskestävyysharjoituksia tulee olla riittävän usein, vähintään kaksi kertaa viikossa ja keston ollessa 30- 60 min. Varmemmin kehitystä saadaan aikaiseksi, kun viikossa on 3-4 harjoituskertaa. Peruskestävyysominaisuus kehittyy varsin hitaasti, joten sen kehittyminen vaatii useamman vuoden säännöllisen harjoittelun.

Pk-harjoittelun tehoalueen arviointi:
Pk-alueen yläraja on aerobinen kynnys (AeK) joka on sykkeenä tyypillisesti 40-50 sykettä alle maksimisykkeen aloittelijoilla ja vähäisen harjoitustaustan omaavilla henkilöillä. Tämä edellyttää ainakin karkeata arviota maksimisykkeestä. Aerobisen kynnyksen alueella keuhkotuuletus (ventilaatio) hieman kiihtyy, mutta sen havaitseminen voi kuitenkin olla hankalaa.

Käyttökelpoinen menetelmä pk-vauhdin arvioimiseksi aloittelijalla on tehdä seuraavanlainen testi: aluksi kävellään reippaasti yksi kilometri ja mitataan keskisyke ja keskivauhti (min: sek /km). Peruskestävyyden yläraja saadaan, kun kävelykilometrin keskisykkeeseen lisätään noin 20 sykettä. Juoksemalla tuolla sykkeellä saadaan arvio sen hetkisestä juoksuvauhdista. Jos testin perusteella juoksun kilometrivauhti on luokkaa 8:30 (8 minuuttia ja 30 sekuntia) tai hitaampaa, niin silloin on varminta tehdä ainakin osa pk-harjoituksista korvaavilla harjoitusmuodoilla, jotta syke pysyy riittävän alhaalla.

Jos kuntoilija on harrastanut paljon kävelyä mutta vähän tai ei lainkaan juoksua, niin siirryttäessä kävelystä juoksuun samalla vauhdilla voi syke hypätä selvästi korkeammalle tasolle. Harjoittelutauon (viikkoja) jälkeen voi ilmetä, että syketasot kohoavat selvästi korkeammalle kuin ennen taukoa. Sykkeet alenevat vähitellen harjoittelun myöstä. Syketasojen nousu tauon jälkeen on yleisempää naisilla koska heillä on pienempi sydämen koko. Syketasojen aleneminen samalla vauhdilla tai juoksuvauhdin lisääntyminen samalla syketasolla kertoo juoksukunnon kehityksestä. Harjoitusvauhdit voidaan määrittää myös erilaisilla testeillä.

Tyypillisiä pk-harjoituksia:

• Juoksu-kävely-yhdistelmä eli Waldniel- harjoitus. Juoksuosuudet voi olla muutaman minuutin mittaisia ja kävelyosuuksien kesto 1/4-osa juoksupätkän pituudesta. Tyypillinen Waldniel-harjoitus voisi olla juoksua 4min ja kävelyä 1min, kokonaiskesto 30-45min. Tärkeää on, että juoksupätkillä vauhti ja syke pidetään maltillisena eli pk-alueella. Kävelyosuudet varmistavat, että harjoituksen teho varmasti pysyy riittävän alhaisena. Harjoitus sopii erinomaisesti aloittelijalle. Kokenut ravuri voi hyödyntää sitä palauttavana treeninä.
• Tasavauhtinen, yhtämittainen juoksuharjoitus on tyypillisin juoksijoiden käyttämä harjoitus. Kesto yleensä 30-60min.
• Vaihtelevavauhtinen pk-lenkki toteutuu helposti mäkisellä reitillä, kesto voisi olla 30-45min.
• Kiihtyvävauhtinen lenkki opettaa vauhdin hallintaa ja ohjaa elimistöä käyttämään rasvoja energianlähteenä. Kesto tyypillisesti 40-60min.
• Pitkäkestoinen lenkki, keston ollessa 90-150min. Rauhallinen vauhti, ylämäet voi kävellä. Urheilujuomaa voi nauttia matkan aikana. Jos haluaa kehittää tehokkaasti rasva-aineenvaihduntaa, niin lisähiilihydraattien nauttimista (esim. energiageelit) tulisi välttää suorituksen aikana. Harjoitus sopii hyvin, kun tähdätään pitkäkestoiseen juoksusuoritukseen kuten puolimaratonille tai maratonille. Kehittää myös henkistä sitkeyttä. Harjoitusta ei tule toteuttaa joka viikko.
  
  

Hetkellinen sykkeen nousu yli AeK:n ei pilaa harjoitusta. Sykemittari onkin oiva apuväline kuormituksen seurantaan.

Muut harjoitustavat:
Kestävyysjuoksuharjoittelussa voidaan hyödyntää muitakin kestävyyslajeja. Niiden avulla voidaan pitää syketasot riittävän matalalla (pk-alueen ala-alue), lisätä harjoittelun kokonaistuntimäärää ja vähentää juoksun aiheuttamaa iskutusta etenkin rasitusvammatilanteissa. Sopivia lajeja ovat pyörä mm. pyöräily, sauvakävely, hiihto, vesijuoksu ja cross-trainer. Myös muutkin lajit soveltuvat. Lihaskestävyysharjoittelu kehonpainolla tukee pk-harjoittelua tehokkaasti etenkin henkilöillä, joilla harjoitustausta on vähäinen. Lihaskestävyysharjoituksissa työjaksot on hyvä pitää alle 20 sekunnin jotta vältytään liialliselta laktaatin (=maitohapon) kertymiseltä lihaksistoon. Sykemittari ei välttämättä kuvaa kuormitusta luotettavasti tämän tyyppisessä harjoituksessa, sykkeeseen vaikuttaa työjakson pituuden lisäksi kuormitettavien lihasryhmien koko. Harjoituksen keston tulisi olla mielellään vähintään 15 minuuttia.

Tyypilliset sudenkuopat harjoittelussa:

• Liian kova juoksuvauhti pk-harjoituksissa, jolloin harjoituskuormitus ei pysy peruskestävyysalueella vaan harjoitus kohdistuu vauhtikestävyysalueelle. Tämä voi aiheuttaa kehityksen pysähtymisen.
• Liian reipas aloitusvauhti pk-lenkillä, vauhti ei saisi hiipua lenkin aikana. Ei kehitä rasva-aineenvaihduntaa optimaalisesti.
• Liian harvakseltaan tehdyt pk-harjoitukset (esim. pelkästään viikonloppuisin) eivät horjuta riittävästi elimistön tasapainotilaa eivätkä aiheuta riittävän tehokasta elimistön adaptaatioita (sopeutumisreaktiota).
• Katkokset harjoittelussa, harjoittelu ei ole riittävän pitkäjännitteistä kuukausitasolla.
• Pelkästään pk-harjoitukset eivät riitä pidemmän päälle vaan tarvitaan muutakin harjoittelua.
• Harjoittelu on ollut liian tasapaksua pitkän aikaa eikä elimistöön ei kohdistu riittävästi uutta ärsykettä saamaan aikaan kehitystä. Harjoittelua tulee jaksottaa ja rytmittää kuukausi ja vuositasolla.  
• Juokseminen yksinomaan pehmeällä alustalla ei kehitä askelluksen voimantuottoa ja tekniikkaa optimaalisesti.
  
  

Peruskestävyysharjoittelua tarvitsevat kaikki kestävyysliikkujat tason katsomatta. Säännöllisyydellä ja riittävällä harjoitustiheydellä on merkittävä rooli kehittymisessä.

Peruskestävyyslenkit ovat kestävyysharjoittelun ydin, tehtiin ne sitten juosten tai muulla tavalla.