MATOLTA MAANTIELLE

Päivän pidentyessä ja ulkoilman lämpötilan kohotessa juoksubaanat vapautuvat jääpeitteestä, ja juoksuinnostus lisääntyy. Keväällä juoksualustat vaihtuvat, harjoitusmuodot painottuvat juoksuun ja juoksuharjoittelun määrä lisääntyy. Kevään aikana muutokset harjoitteluun tulisikin tehdä harkitusti ja hallitusti, etteivät rasitusvammat keskeytä harjoittelua. Tässä muutama seikka huomioitavaksi.

Juoksualustan muutokset
Pitkään jatkuneet kireät pakkaset ovat vaikeuttaneet juoksua ulkona, joten juoksumattoja onkin hyödynnetty aiempaa enemmän. Mikäli juoksuharjoittelu on tapahtunut talviaikana yksinomaan matolla, tulisikin siirtyä maantielle asteittain, ei kertarysäyksellä. Siirtymävaihe voisi olla pari-kolme viikkoa, jolloin juoksutreenejä olisi molemmilla alustoilla. Matolla juoksu poikkeaa jonkin verran maantiejuoksusta niin voimantuoton kuin tekniikankin osalta. Juoksualustana matto on joustavampi kuin asvaltti, ja eteneminen tapahtuu ilman käännöksiä. Juoksumattojen vauhdit saattavat poiketa ulkona juoksemisesta, joten sykkeiden seuranta auttaa vauhdin hallinnassa. Liian nopean siirtymisen riskeinä ovat mm. akillesjänne- ja pohjekivut. Säären ja nilkan alueet on hyvä suojata lämpimästi koska asvaltti hohkaa kylmyyttä keväällä pitkään.

Juoksutossujen kunto on hyvä tarkistaa, koska asvaltilla juostessa hyvä iskunvaimennus on eduksi. Nastalenkkareilla ei tulisi juosta asvaltilla lainkaan, koska niiden iskunvaimennus ei toimi asvaltilla, ja myös jalkaterän asento poikkeaa hieman normitossuista. Hiekkapintaisille alustoille tulisikin siirtyä heti kun se on mahdollista, tyypillisesti se onnistuu huhtikuun aikana. Hiekkapintainen alusta vähentää jalkoihin kohdistuvaa rasitusta.

Juoksuvauhdin ja -määrän muutokset
Juoksuvauhdeissa tapahtuu luontaisesti muutoksia, kun siirrytään lumipeitteisiltä alustoilta asvaltille, usein ne ovat luokkaa 5-15 sek/km. Kaikkien juoksuharjoitusten (pk-, vk- ja mk-harjoitukset) vauhdin suurta samanaikaista nostoa tulisi välttää, jottei elimistö ajaudu ylikierroksille, jos samanaikaisesti juoksumäärät lisääntyvät. Keväällä innostumisen seurauksena saatetaan tehdä sekä kovatehoisia harjoituksia että kilpailuja tiheällä tahdilla, tällöin vaarana on, että pajatso on tyhjä juhannussaunaan astellessa.
 
Lihashuoltoa lisää, kun juoksumäärät kasvavat
Juoksumäärien kasvaessa palautumiseen vaadittava aika pitenee. Lumisella alustalla juoksu, paksupohjaiset tossut sekä nastalenkkarit passivoivat jalkaterän lihaksia ja jänteitä. Omatoimiseen lihashuoltoon kannattaa panostaa edistämään palautumista ja estämään rasitusvammoja. Liikkuvuusharjoitusten lisäksi voi tehdä kylmäkäsittelyjä lenkin jälkeen, jos ilmenee orastavia rasitusvammoja akillesjänteen, kantakalvon tai polven alueella. Liikkuvuutta tulisi lisätä koko liikeketjussa pakarasta päkiään. Pohkeiden ja nilkan alueen lihaskestävyyden parantaminen ja liikkuvuuden lisääminen on parasta ennaltaehkäisyä. Liikkeitä tulisi tehdä avojaloin, koska ne edistävät jalkaterän lihasten ja jänteiden vahvistumista. Aktiivijuoksijan on syytä käydä hierojalla mieluimmin liian aikaisin kuin liian myöhään rasitusvamman saattelemana.

Jos rasitusvamma ei mene ohitse viikossa kahdessa omatoimisen lihashuollon ja levon avulla, on syytä kääntyä hierojan tai fysioterapeutin puoleen. Kahden kolmen viikon juoksemattomuus ei romuta kesän kisoja, varsinkaan jos kykenee tekemään korvaavia harjoitusmuotoja (esim. vesijuoksu, pyöräily, lihaskuntoharjoitukset) jakson aikana. Vamman jälkeen harjoittelu tulee käynnistää riittävän maltillisesti parin viikon ajan.

Vain yksi muutos viikossa harjoitteluun
Kesäiset juoksukelit ja kisat ovat jo nurkan takana. Kevään harjoitusjaksolla rakennetaan juoksuvauhtia kesän koitoksiin. Vanha valmennusohje onkin edelleen käyttökelpoinen kevään harjoitusjaksolla: ” Vain yksi muutos viikossa harjoitteluun”.

Jos juoksuharjoittelu on tapahtunut talviaikana yksinomaan matolla, tulisikin siirtyä maantielle asteittain, ei kertarysäyksellä.

Keväällä maltti on valttia juoksuvauhtien lisäämisessä.