Maraton 3,5 vai 5 tuntiin?

Maratonjuoksu on aina vaativa suoritus niin fyysisesti kuin henkisesti, kuten myös muutkin pitkät yli 3h kestävät juoksukilpailut. Onnistunut suoritus vaatii paljon harjoittelua nousujohteisesti ja pitkäjänteisesti. Mitä eroavaisuuksia harjoittelussa on, jos maratonin tavoiteaika on 3:30h tai 5:00 h? Loppuaika 3:30h tarkoittaa km-vauhtia 4:58 ja vastaavasti 5:00 h aika 7:07 km-vauhtia?

Keskimääräinen tulos maratonilla on usein luokkaa 4-5h, kun taasen kilpakuntoilijat yltävät kolmen ja puolen tunnin aikoihin. Tuoreimpien maailmanlaajuisten tilastojen mukaan 2025 loppuajat ja vauhdit jakautuivat seuraavasti:
•     Miehet: Keskimääräinen loppuaika on noin 4:20 h, mikä vastaa vauhtia 6:10 min/km.
•     Naiset: Keskimääräinen loppuaika on noin 4:45 h, mikä vastaa vauhtia 6:45 min/km.

Miten harjoittelu eroaa näiden loppuaikojen välillä?
Viiden tunnin loppuaika merkitsee puolitoistatuntia pidempää suoritusta, ja noin 10 000 askelta enemmän kuin 3,5h suoritus. Pitkäkestoisen suorituksen riskinä ovat lihaskrampit ja vatsaongelmat. Ne ovatkin varsin tyypillisiä 4-6 h juoksijoilla ja siten usein lisäävät suorituksen loppuaikaa. Näihin haasteisiin on syytä paneutua harjoittelussa riittävästi.  Viiden tunnin juoksijalla suorituksessa korostuvat jalkojen iskunkestävyyden lisäksi lihaskestävyys.  

Pitkä lenkki, jonka kesto on 90-150min, on tärkein kuntomaratoonarin harjoitus. Jos harjoituskauden alussa lähtötaso pitkälle lenkille on reilu tunti, niin on varauduttava puolen vuoden harjoitusjaksoon, jonka aikana vähitellen pitkän lenkin kestoa lisätään, jotta ylletään 2,5h suoritukseen. Yli 3h tunnin lenkkejä ei kuitenkaan suositella koska palautumiseen vaadittava aika pitenee.

Pitkää lenkkiä ei tule juosta joka viikko, jotta elimistö ehtii palautua. Valmistavalla jaksolla (10-12 viikkoa) on hyvä tavoite juosta viisi 2,5 h lenkkiä.  Pitkän lenkin vauhdiksi soveltuu ohje, jonka mukaan vauhdin tulisi olla noin 30 sek/km hitaampaa kuin tavoitevauhti kisassa. Pitkillä lenkeillä on varminta kävellä ylämäet.  Vähäisen harjoitustaustan omaavilla juoksijoilla peruskestävyyttä on hyvä kehittää myös juoksua korvaavilla harjoitusmenetelmillä kuten sauvakävely, hiihto, cross-trainer ja pyöräily. Ne kehittävät hyvin peruskestävyyttä ja samalla estävät rasitusvammojen muodostumista.

Viiden tunnin alitus edellyttää, että puolimaraton kyetään juoksemaan alle 2:15h (6:23 min/km), joten maratonprojekti voi vaatia aikaa useamman vuoden. Maratonille valmistavalla jaksolla tulisi vierailla kilometritehtaalla useita kertoja viikossa, jotta juoksua kertyy viikossa maratonin verran. Ilman riittävää lihaskestävyyttä hyvän juoksuasennon säilyttäminen suorituksen aikana on vaikeaa etenkin loppumatkalla. Lihaskestävyys- ja voimaharjoitusten avulla estetään osaltaan myös rasitusvammojen muodostuminen.

Hyvä juoksuasento parantaa samalla juoksun taloudellisuutta. Tärkeää on siis kehittää lihasvoimaominaisuuksia monipuolisesti peruskestävyysjuoksuharjoittelun lisäksi. Käytännössä viikoittainen harjoittelu maratonjaksolla vaatii aikaa 5-6h (4 juoksutreeniä+1 lihaskunto). Ajankäyttö voi muodostua haasteeksi harjoittelun toteutuksessa.  

Alimatkavauhtireserviä tarvitaan 3,5 tuntiin
Kolmen ja puolen tunnin alitus maratonilla edellyttää, että juoksijalla on alimatkavauhtireserviä; puolikas pitää kulkea luokkaa 1:35 (4:30 min/km) ja kymppikin 42-43minuuttiin. Maratonsuoritus on sekoitus pitkäaikaista peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Vauhtikestävyyttä tulisikin kehittää ennen maratonille valmistavaa jaksoa riittävästi. Maratonjaksolla juoksumäärät ovat suuria, ja ongelmia saattaa tulla palautumisen kanssa, jos samanaikaisesti tehdään kovatehoisia vk- ja intervalliharjoituksia.

Tärkeimmät harjoitukset ovat pitkät pk-lenkit (2,5-3h), joissa tulee suosia loppua kohti kiihtyviä harjoituksia, jolloin vauhti on maratonin tavoitevauhtia.  Toinen avainharjoitus on pitkä vauhtikestävyysharjoitus (50-70min), joissa juostaan hieman kovempaa kuin kisan tavoitevauhti. Näitä vaativia harjoituksia ei kannata sijoittaa samalle viikolle, jotta palautuminen onnistuu. Vk-harjoitukset tulisi juosta asvaltilla, jolloin jalkojen iskunkestävyyden lisäksi kehittyy juoksun taloudellisuus. Lisäksi viikkoon tulee sisältyä lihaskunto- ja nopeusharjoittelua sekä perusjuoksua. Palautumisen varmistamiseksi maratonjaksolle tulee sisällyttää helppoja, kevyitä harjoitusviikkoja. Hieronta on hyvä kohdistaa näille viikoille. Viimeiset kaksi viikkoa on hyvin kevyttä harjoittelua nostamaan tuloskunto huippuunsa.

Maratonilla on pyrittävä säästämään energiaa
Maratonjuoksussa kuluu paljon energiaa, eri lähteiden mukaan noin 3000 kcal juoksuvauhdista riippumatta. Energiaa tuotetaan sekä hiilihydraateista että rasvoista. Elimistön hiilihydraattivarastojen koko on vajaat puolet tarvittavasta energiasta, loput otetaan rasvoita.  Mikäli alkumatkan vauhti on ollut liian kovaa, lähellä anaerobista kynnystä, niin sen seurauksena hiilihydraattivarastot ehtyvät matkalla, jonka johdosta energiaa joudutaan tuottamaan lähes yksinomaan rasvahapoista. Rasvojen hapettaminen vaatii enemmän happea kuin hiilihydraattien, jolloin syketaso kohoaa ja tämän seurauksena vauhti hiipuu (myös lihaskestävyyden heikkeneminen voi lisäksi aiheuttaa vauhdin hidastumista).

​Hiilihydraattivajetta ei kyetä korjaamaan kokonaan nauttimalla lisähiilihydraattia suorituksen aikana. Suurien hiilihydraattimäärein nauttimisessa piilee vatsaongelmat, juoksuvauhdin kasvaessa sokeriliuoksen imeytyminen usein miten hidastuu. Elimistön hiilihydraattivarastoja kasvatetaan tekemällä vauhtikestävyysharjoituksia, kun taasen pitkä lenkit kehittävät enemmän rasva-aineenvaihduntaa. Maratonharjoittelun seurauksena hiilihydraattivarastot kasvavat ja samalla elimistö oppii käyttämään taloudellisemmin hiilihydraatteja ja hyödyntämään paremmin rasvoja. Harjoittelulla on siis enemmän vaikutusta hiilihydraattien riittävyyteen kuin suorituksen aikaisella lisähiilihydraatin nauttimisella. Nesteen nauttiminen maratonjuoksun aikana on erityisen tärkeää. Nesteen ja hiilihydraatin nauttimista tulee testata harjoituksissa. Onkin hyvä selvittää etukäteen, mitä urheilujuomaa kisassa on tarjolla, ja tutustua siihen jo harjoituksissa.

Nousujohteisella harjoittelulla tuloskunto kehittyy
Tavoiteajasta riippumatta harjoittelu maratonille vaatii suunnitelmallisuutta, nousujohteisuutta ja seurantaa. Harjoiteluun tulee varata riittävän pitkä ajanjakso, koska harjoitteluun saattaa tulla suunnittelemattomia katkoksia. Valmentajan asiantuntemus tuo tukea harjoitteluun.

Tavoiteajasta riippumatta harjoittelu maratonille vaatii suunnitelmallisuutta, nousujohteisuutta ja seurantaa.