KENTTÄTESTEILLÄ TARKKUUTTA HARJOITUSVAUHTEIHIN

Aikakokeita ja testijuoksuja on juostu jossain muodossa niin kauan kuin kilpajuoksuakin on harrastettu. Viime vuosikymmeninä suomalaisessa kestävyysjuoksuvalmennuksessa on yleistynyt testijuoksun muoto, jossa juostaan noin tunnin ajan tasaisella vauhdilla sen hetkistä kilpailuvauhtia. Testijuoksun perusteella arvioidaan sen hetkiset harjoitusvauhdit.

Testijuoksut
Testijuoksut tulisi suorittaa aina samalla reitillä, jolloin tulosten luotettavuus ja seuranta paranee. Testijuoksut voidaan suorittaa yksin tai ryhmässä, kuitenkin aina samalla tavalla. Porukalla juostessa tulokset ovat usein hieman parempia. Eduksi on, jos reitin profiili on tasainen eikä sääolosuhteet (liukkaus, tuuli, pakkanen, siitepölyt) haittaa suoritusta. Testijuoksuun on hyvä valmistautua siten, että keventää harjoittelua viikon verran. Myös testin jälkeen on syytä varata aikaa siitä palautumiseen. Testijuoksut ovat siis tehokkaita harjoituksia ja kehittävät suorituskykyä.

Kuntojuoksijoilla ja kilpakuntoilijoilla matkat ovat tyypillisesti 10-15km. Testijuoksussa mitataan keskivauhti ja keskisyke.  Näin saadaan luotettava kuva sen hetkisestä anaerobisesta kynnyksestä (AnK). Se tunnetaan ”maitohappokynnyksenä”. Nykyisin terminä on laktaattikynnys-II. Hieman anaerobisen kynnyksen alapuolella olevassa vauhdissa hapen tarve ja kulutus ovat tasapainossa, puhutaankin steady state-tilasta. Kun vauhti kasvaa anaerobista kynnystä nopeammaksi, alkaa elimistöön kertyä laktaattia (=maitohappoa), koska elimistö ei enää kykene sitä poistamaan ja vauhti alkaakin hiipumaan.

Aerobinen kynnys (AeK) voidaan arvioida alaspäin anaerobisesta kynnyksestä. Karkeasti ottaen kuntomaratoonarilla se on juoksuvauhtina minuutin verran tai hieman enemmän hitaampi kuin anaerobisen kynnyksen vauhti. Sykkeenä se on usein 20-25 lyöntiä alle anaerobisen kynnyksen. Yksilölliset erot voivat olla suuriakin tällä tehoalueella.

Maksimaalisen aerobisen kestävyyden (Mk) yläraja puolestaan voidaan arvioida ylöspäin anaerobisesta kynnyksestä. Se on kuntomaratoonarilla luokkaa 30 sek/km kovempaa kuin anaerobisen kynnyksen vauhti. Syke nousee tällä vauhdilla lähelle maksimia. 3000m testijuoksu tai Cooperin testi antaa tarkemman tiedon maksimikestävyyden ylärajasta (Mk). 
​
Peruskestävyysvauhti on siis aerobisen kynnystä hitaampaa etenemistä. Vauhtikestävyysalue sijoittuu aerobisen ja anaerobisen kynnysten väliin. Maksimikestävyysalue on anaerobista kynnysvauhtia kovempaa. 

Muita testejä
Laktaattitestejä käytetään kynnysten määritykseen ja testissä edetään nousujohteisesti 4-6*1km pätkiä, ja välissä mitataan laktaattipitoisuus vauhdin ja keskisykkeen lisäksi. Silloin tällöin törmää tapauksiin, joissa laktaattitestin kynnysvauhdeissa on virheitä. Laktaattitestien virhemahdollisuudeksi kirjallisuudessa mainitaan 2-5%. Pika-laktaattimittareiden välillä on havaittu eroja mittaustarkkuudessa.

Testijuoksut ovat toiminnallisia, luotettavia testejä, joissa ilmenee juoksun taloudellisuuteen liittyviä tekijöitä. Joten testitulos ei voi olla ”liian kova”. Tämä tarkoittaa sitä, ettei anaerobista kynnystä (AnK) voida määrittää liian korkealle, sellaiselle vauhtialueelle, jota ei kyetä ylläpitämään tarpeeksi kauan. Laktaattitestit eivät kerro kuinka kauan AnK-vauhtia kyetään ylläpitämään, eivätkä testit kerro tukiharjoittelun tarpeesta. Etenkin aloittelijalla ja vähän juoksua harjoitelleella kuntoilijalla tämä virhemahdollisuus tulee huomioida. Laktaattitestissä saadut testitulokset tulisi todentaa käytännön kontrolliharjoituksilla luotettavuuden varmentamiseksi. 

Kilpailutulosten (10km & 21 km) perusteella voidaan myös arvioida harjoitusvauhtitasoja erilaisten taulukoiden pohjilta.