|
Kestävyysharjoittelussa kuormitus kasautuu elimistöön, ja palautuminen näyttelee tärkeää roolia, koska sen avulla saavutetaan superkompensaatio- ilmiö, jota pidetään suoritustason kehittymisen perusmekanismina. Etenkin kovista harjoituksista ja kilpailuista palautumiseen tulee panostaa, koska silloin harjoittelun tuottavuus paranee.Mikäli palautuminen jää puutteelliseksi, ei tuloskunto kehity optimaalisesti. Alipalautuminen lisää ylikunnon riskiä ja rasitusvammojen muodostumista. Seuraavassa on tiivistetysti tekijöitä, joilla vaikutetaan elimistön palautumisprosessiin:
Toimenpiteitä palautumisen edistämiseen Nesteytys Kun tehdään vaativia, ylitunnin mittaisia harjoituksia tai harjoitellaan helleolosuhteissa, niin nestehukan korvaaminen muulla kuin vedellä on perusteltua. Erässä tutkimuksessa havaittiin, että kovan harjoituksen aiheuttaman nestehukan korvaaminen vaati lähes puolitoista litraa vettä, kun vastaavasti mineraalivedellä, jossa oli korkea elektrolyyttipitoisuus (~2g/l), tarvittiin litran veran vähemmän juomaa. Urheilujuomat ja laadukkaat kivennäisvedet (yleensä markettien kivennäisvedet ovat ”puhdistettuja” joissa ei juuri ole mineraaleja) sisältävät suoloja, joista tärkeimpänä pidetään natriumia – elektrolyyttiä, koska se tehostaa nesteen imeytymistä. Natriumia on ruokasuolassa tunnetusti. Nestehukka korvautuu tyypillisesti 1-2 vrk:ssa. Elimistön nestevajeesta indikoi luotettavammin aamuvirtsan väri kuin janon tunne. Pitkäkestoiseen harjoitukseen tulee valmistautua juomalla etukäteen 1-2 vrk:n aikana riittävästi (normaalin lisäksi 0,5-1 l/vrk), jotta nestetankki on täynnä harjoitus- ja kilpailutilanteessa. Käytännössä on hyvä keino nauttia nestettä työpäivän aikana juomapullosta, jolloin määrää tule kontrolloitua. Pitkissä juoksukisoissa kuten maratonilla ja polkujuoksukisoissa, matkalla tulee nauttia nestettä. Tätä on hyvä harjoitella pitkien harjoitusten aikana, jotta ei tule ikäviä yllätyksiä kisoissa. Harjoituksen ja kisan jälkeen tulee pyrkiä nauttimaan sopivaa nestettä välittömästi, niin palautuminen nestevajeen korvaamiseksi käynnistyy heti. Nautittavan nesteen tulee olla hyvän makuista, jolloin sitä tulee juotua. Nestehukkaa voi korvata monenlaisilla juomilla kuten Värska - kivennäisvedellä. Energiatankkaus Juoksussa polttoaineena käytetään elimistön rasvavarastojen lisäksi hiilihydraattivarastoa (glykogeeni), jonka suuruus on rajallinen (~1000 - 1400 kcal). Mitä kovempi juoksuvauhti on, sitä suurempi osuus energiasta tuotetaan hiilihydraateista. Anaerobisen kynnyksen vauhdilla juostessa energiaa tuotetaan yksinomaan hiilihydraateista, ja noin puolentoista tunnin kovavauhtisen juoksu jälkeen juoksijan tasosta riippumatta hiilihydraattivarasto alkaa tyhjetä. Hiilihydraattivarastojen ehtyessä energiaa joudutaan tuottamaan enenevässä määrin rasvoista, jolloin rasvojen hapetukseen tarvitaan enemmän happea kuin hiilihydraateilla. Käytännössä tämä tarkoittaa juoksuvauhdin hiipumista. Ilmiö lienee tuttu kaikille maratonin ja puolimaratonin lävitse juosseilla (maratonilla kulutetaan n.2500 – 3000 kcal). Tosin vauhdin hiljenemiseen voi vaikuttaa muutkin seikat kuten jalkojen iskunkestävyys. Aerobisen kynnyksen vauhdilla juostessa energiaa tuotetaan sekä hiilihydraateista että rasvoista, ja hiilihydraattivarastot riittävätkin pidemmäksi aikaa. Vaativaan pitkäkestoiseen treeniin lähdettäessä hiilihydraattitankin tuleekin olla piripinnassa. Pitkissä juoksukilpailuissa voi nauttia matkalla energiageeliä (sokeri- ja tärkkelyspolymeerejä) korvaamaan aiheutunutta hiilihydraattivajetta, mutta sillä ei voida korvata kuin osittain vajetta. Mitä kovempi on juoksuvauhti, sitä hitaampaa on sokeriliuoksen imeytyminen elimistössä. Riskinä ovat geelin imeytymishäiriön aiheuttamat vatsaongelmat, tuttuja nekin monelle. Energiageelin käyttöä on hyvä testata pitkäkestoisissa, kilpailunomaisissa harjoituksissa; geeli tulee nauttia veden kanssa, jotta sokeripitoisuus laimenee riittävästi vatsalaukussa; mitä laimeampi seos on sitä parempi imeytyminen. Jos käyttää hiilihapotettua laadukasta kivennäisvettä kyytipoikana, niin hiilihappo pitää ravistaa ensiksi pois. Jatkuvasti pitkillä lenkeillä energiageelin käyttöä kannattaa harkita, koska tällöin rasva-aineenvaihdunta ei kehity optimaalisesti. Pitkäkestoisen treenin ja kilpailun jälkeen tulisikin nauttia nesteen lisäksi ravintoa, jossa on hiilihydraattien lisäksi hieman proteiinia. Tämä toimenpide tulisi tehdä viimeistään tunnin kuluessa, koska tällöin elimistön aineenvaihdunta on vielä hyvässä vauhdissa ja imeytyminen on tehokasta. Nestemäinen ravinto voi olla käyttökelpoisinta. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen vaatii yleensä 2-3vrk:tta, suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Hermo-lihasjärjestelmän väsyminen ja palautuminen Kovien suoritusten aikana lihaksistoon tulee mikrorepeämiä ja turvotusta. Lihasten kipeytyminen viestii mikrokudosrepeämistä. Hermo-lihasjärjestelmän väsyessä voimantuottonopeus hidastuu, jolloin tekniikka heikkenee ja vauhti hiipuu. Hermo-lihasjärjestelmän palautuminen kestää pidemmän aikaa kuin energiavarastojen täydentyminen ja vaikuttaa oleellisesti, milloin seuraava kova treeni tai kisa voidaan suorittaa. Mäkinen maasto (ylämäet + alamäet!) väsyttää hermolihasjärjestelmää tasamaata enemmän, joka on syytä huomioida vauhdinjaossa. On mahdollista, että kilpailun alussa tapahtunut juoksu liian kovalla alkuvauhdilla väsyttää hermoston ennenaikaisesti (”juostaan jalat alta”), jolloin vauhti hiipuu, vaikka energiatakki ei olisikaan tyhjentynyt. Tämä ilmiö voi tapahtua kaiken tasoisille juoksijoille. Hormonaalinen toiminta ja kehon säätelyjärjestelmät Ihmiskehon monimutkaiseen toimintaan liittyy hormonaalinen säätelyjärjestelmä, joka vaikuttaa elimistön palautumiseen. Hormonitasapainon muutos on riippuvainen harjoituksen kestosta, tehosta ja harjoitustyypistä (voima, aerobinen, anaerobinen). Hormonitasapainon palautumista edesauttaa uni ja hyvä ravinto, palautumisaika lienee vähintään yhtä pitkä kuin hermo-lihasjärjestelmän palautuminen. Ylikuormitustilanteessa elimistö ajautuu hormonaaliseen epätasapainotilaan, johon usein liittyy myös hermoston väsymistila. Psyykkinen väsyminen ja stressi Kilpailut, testijuoksut ja kovat harjoitukset vaativat suuren henkisen ponnistuksen ja keskittymisen suorituksen aikana saavuttaakseen parhaaseen tuloksen. Psyykkinen palautumisaika on hyvinkin yksilöllinen, ja taustalla vaikuttavat muut elämän stressitekijät. Psyykkinen palautumisaika kisasta on syytä huomioida, kun suunnittelee kilpailuohjelmaa. Harjoittelu ja kilpailut aiheuttavat stressikuormitusta elimistöön samoin kuin muutkin elämän alueet. Elimistö ei kykene erottelemaan muodostuuko stressikuormitus harjoittelusta vai muusta elämästä. Elimistön kantokyky kokonaisstressin osalta on ratkaisevaa. Ylikuormitustila (OTS = overtraining syndrome) on krooninen elimistön tasapainotilan menetys ja väsymys, ja sen seurauksena tapahtuu suorituskyvyn lasku johtuen elimistön pitkäaikaisesta fyysisestä ja henkisestä ylikuormittamisesta. Asiasta käytetään myös termiä alipalautuminen, joka kuvaa tilannetta paremmin. Uni ja Lepo Riittävä ja säännöllinen yöuni on palautumisen kivijalka. Nukahtamiseen ja yöunen levollisuuteen syytä paneutua, jos siinä ilmenee ongelmia. Unen tarve on yksilöllinen. Varsinkin vuorotyötä tekevien on huomioitava epäsäännöllisen vuorokausirytmin vaikutus palautumiseen ja harjoittelun toteuttamiseen. Matkustaminen, erityisesti pitkät lentomatkat, on syytä huomioida. Palautumispäivän puute viikko-ohjelmassa altistaa alipalautumisilmiölle. Lihashuolto Lihashuollolla ymmärretään toimenpiteitä, joilla palautetaan lihasten, jänteiden ja lihaskalvojen supistunut liikelaajuus, parannetaan lihasvaurioita, lisätään aineenvaihduntaa, ja estetään rasitusvammojen syntymistä. Lihashuoltoa tulisi tehdä useamman kerran viikossa, jotta siitä saataisiin paras hyöty. Painotus tulisi olla helpolla viikolla. Omatoimista lihashuoltoa tuskin kukaan tekee liiaksi. Yleisesti viikon kovimman treenipäivän jälkeen suositellaan lepopäivää, silloin on hyvää aikaa keskittyä omatoimiseen lihashuoltoon. Tunnettuja keinoja ovat erilaiset venytykset, aktiiviset liikkuvuusharjoitukset, ja hierontarullien ja -pallojen hyödyntäminen. Myös jooga ja pilates ovat käyttökelpoisia. Kylmäkäsittelyt (jää-vesikylpy, kylmä suihku, kylmäpakkaukset) sopivat kovan treenin jälkeen saman päivänä tehtäväksi palautustoimenpiteeksi kuten mikrokudosvaurioiden korjaamiseen ja jännevammojen hoitamiseen/estämiseen. Kylmäkäsittelyt yhdistetään usein saunomiseen, jolloin kylmäkäsittely suositellaan tehtävän viimeiseksi. Kompressiosukkien käyttö harjoitusten ja kilpailujen jälkeen edistää osaltaan palautumista. Tunnetusti hieronta edistää palautumista, on syytä kuitenkin muistaa, että hieronta kuormittaa keskikovan harjoituksen verran kroppaa ja sillekin on varattava toipumisaikaa. Hieronnan jälkeinen päivä olisi hyvä olla lepopäivä. Palauttava harjoittelu Lepopäivien lisäksi kevyet kestävyysharjoitukset (teho alle aerobisen kynnyksen) edistävät palautumista. Harjoitusten tulee olla lyhyitä ja teholtaan kevyitä. Helpot lihaskuntoharjoitukset ja tai rennot nopeusvedot sekä lihashuolto yhdistettynä kevyeen pk- harjoitukseen toimivat useimmiten hyvin. Juoksulenkin (pk) pituus enintään 30-45min. Korvaavat harjoitusmuodot sopivat erityisen hyvin palauttavaksi pk- harjoitukseksi. Kevyet voimaharjoitukset (kesto alle 30min) vilkastuttavat hormonaalista toimintaa tiettyjen hormonien osalta ja edistävät palautumista. Myös muu kevyt fyysinen aktiivisuus, joka aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua, sopii palauttavaksi toimenpiteeksi. Kilpailusta vaadittava palautumisaika (=lepoa+ kevyttä harjoittelua) voisi karkeasti olla seuraava: 10km kisa- 1vko, puolimaraton- 2 vkoa ja maraton- 4vkoa. Tämän jälkeen voidaan käynnistää normaali harjoittelu. Palautuminen on yksilöllistä, ja muun elämän stressikuormitus vaikuttaa palautumisaikaan. Ikääntyminen hidastaa palautumista. Tavoitteellisesti, viisi kertaa viikossa tai useammin treenaavan kuntomaratoonarin tulisi rytmittää harjoittelua, jolloin 2-3viikon jälkeen seuraa helpompi, palauttava viikko. Palauttavassa viikossa/jaksossa tulee olla ainakin viiden päivän kevyt jakso, jossa lepopäivien lisäksi on lihashuoltoa ja palauttavia treenejä. Mikäli on aistittavissa alipalautumistilanne, on kevennettyä jaksoa pidennettävä 2-3 viikon mittaiseksi. Kuinka tunnet, milloin elimistösi on palautunut? Palautumista edistävistä harjoituksista ja keinoista voi pyrkiä rakentamaan kokeilemalla itselleen toimivan konseptin. Palautumisen seuranta Erilaisten mittareiden hyödyntäminen palautumisen seurannassa on lisääntynyt, mutta tärkein ja luotettavain mittari on edelleen oma tuntemus! Usein alipalautuminen/ylikuormitus ilmenee vasta kilpailunomaisessa kuormitustilanteessa koska kuormitus kasautuu harjoittelun seurauksena vähitellen elimistöön. Leposykkeen lisäksi kuormitus- että palautumissykkeiden seuranta on tarpeen, kun epäilee alipalautumistilannetta. Sykevälivaihtelumittaus (mm. sykemittarit) on tällä hetkellä ehkä luotettavin seurantamittaus, mutta oma tuntemus on päätöksen teon kannalta merkittävintä. Arvioinnin pohjaksi tarvitaan riittävästi mittaustietoa. Harjoituspäiväkirjaan tallennetut palautumista kuvaavat kommentit ja tuntemukset (esim.1= heikko, 5= hyvä) on käyttökelpoinen ratkaisu, esim. RPE-menetelmä. Elimistö kuormitustilaa voidaan arvioida ortostaattisella syketestillä, joka toteutetaan seuraavasti: aamulla heti herättyä, mitataan leposyke makuulla (1min ajan, alin syke), sen jälkeen noustaan rivakasti seisomaan, ja mitataan syke 1min ja 2min seisomaan nousun jälkeen. Tallennetaan tiedot esim. Exel- taulukkoon. Mitä pienempi ero on lepo- ja seisontasykkeiden välillä, sitä parempi on palautuminen. Mittauksia tulisi olla riittävästi usean viikon ajalta (muutaman kerran viikossa), jotta käyristä voidaan havaita trendejä. Lievä ylikuormitus ei ilmene tällä testillä? Sykemittarireiden antamaan palautumisaikaan on syytä suhtautua varauksella koska aikoinaan verrokkiryhmä on ollut suppea, eikä sykemittari huomioi muuta stressikuormitusta.  Kestävyysharjoittelu on laaja kokonaisuus, jossa palautumisen rooli on merkittävä. Huolehtimalla hyvin palauttavista toimenpiteistä, kruunaat harjoittelusi tuottavuuden.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives |
RSS Feed